力量瑜伽是傳統(tǒng)瑜伽的一個分支，也是目前歐美國家最受歡迎的瑜伽體系之一。它將一些有針對性的傳統(tǒng)瑜伽動作連接在一起，強(qiáng)調(diào)力量與柔韌性的有機(jī)結(jié)合，可使練習(xí)者擁有柔軟而結(jié)實的身體，穩(wěn)固重心，同時達(dá)到燃燒脂肪、塑造線條、改善肌肉結(jié)構(gòu)的效果，還能增強(qiáng)心肺循環(huán)功能，促進(jìn)新陳代謝。

針對大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練

這些動作可以幫助我們輕松上下樓梯，走長時間的路不會覺得腿軟，還可穩(wěn)固重心，走路不容易摔倒。

第一組：

直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉于胯部。

脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打開，將胸部挺出。

腿部姿勢保持不變，雙手上舉，手臂伸直，掌心相對，整個手臂至臀部保持在一條直線上，眼睛看向雙腳的大腳趾。

第二組：

雙腳分開于2。5倍肩寬距離站立，左腳向外側(cè)打開，左膝彎曲，右腳尖向前伸直，腿部繃直，上身直立，雙手平舉，掌心向下。

身體向左傾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂貼于膝蓋。右手和右腿保持在一條直線，保持雙腳腳跟踩地。

上身回到直立位置，雙手平舉，掌心向前。

右手握住右小腿，左手上揚(yáng)，盡量讓脊柱與腿部保持在一個平面上。

第三組：

右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，腳跟抬起，雙手于右腿兩側(cè)撐地。

雙手上舉，掌心相對，脖子、胸椎保持直立，彎曲的膝蓋對著同腳第2、3個腳趾。

保持下身姿勢不變，雙手往下，掌心向前。

針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練

這些動作能夠幫助修飾腿部線條，讓大腿修長、挺直，穿上包腿的褲子也一樣自信滿滿。

第一組：

雙腿分開，與肩同寬，腳掌對外分開45度，雙手置于大腿兩側(cè)。

身體下蹲，雙膝順兩側(cè)大腳趾方向，肩膀打開，脊椎直立，雙手平舉，掌心向下。

身體向左傾，右手向上自然延伸，上臂貼于臉側(cè)面，下半身保持不動。

第二組：

站立，曲左腿向后抬，腳跟貼緊臀部，雙手自身后握住腳尖。

將彎曲的左腿向外側(cè)伸直，左手抓住腳尖，右手平舉，明顯感覺到大腿側(cè)面肌肉的收緊。

如果覺得上步動作難以完成，可向側(cè)面打開并彎曲左腿，左手握住左膝，注意打開腿部側(cè)面肌肉同時保持整個身體的垂直挺拔。

Candy，力美健團(tuán)操部教練，擁有AASFP亞洲體適能瑜伽教練證書、有氧操資格教練證書、單車教練證書。擅長低撞擊有氧操、踏板操、單車、形體、街舞，尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。擁有豐富的課程經(jīng)驗和舞蹈編排經(jīng)驗。

TIPS：

肌肉鍛煉時我們一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢體的前后伸展往往容易被忽略，訓(xùn)練時不要單純追求速度，但求每一個關(guān)節(jié)、每一寸肌肉都在訓(xùn)練中得到舒展和放松。

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