春節(jié)檔賀歲片《熱辣滾燙》的熱映，讓“減重”成為2024年的第一波熱潮。電影里，通過(guò)拳擊暴瘦100斤的賈玲狠狠戳中了大家的心巴。許多朋友都摩拳擦掌，準(zhǔn)備開(kāi)啟“熱辣滾燙”式的減肥之路。2月24日，記者采訪(fǎng)陜西省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生張金了解到，科學(xué)減重不能只靠運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)平衡才能甩掉“年膘”。

很多人看完電影都要減肥，張金說(shuō)，要不要減肥？是否肥胖？不能只看體重秤上的數(shù)字，應(yīng)結(jié)合三種方式進(jìn)行判斷。

體重指數(shù)（BMI）是目前判斷體重正常與否的最常用指標(biāo)和公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)。BMI是指體重（千克）除以身高（米）的平方，一般成年人正常范圍為18.5-23.9，體重指數(shù)大于24就超重了，大于28就是肥胖。腰圍也是判斷腹型肥胖的重要指標(biāo)。我國(guó)成年男性腰圍≥90 cm、女性腰圍≥85 cm即可診斷為腹型肥胖。

除了以上兩種自測(cè)方法外，臨床營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)業(yè)醫(yī)師還會(huì)通過(guò)相關(guān)檢測(cè)做出更精準(zhǔn)的判斷，如人體成分分析儀測(cè)定體脂率、內(nèi)臟脂肪面積等?！疤貏e是少肌型肥胖患者，這種隱性肥胖體重并不高，但體脂超標(biāo)，就需借助醫(yī)學(xué)檢測(cè)查明。”

明確肥胖后，醫(yī)生會(huì)再根據(jù)個(gè)體化的原則，制定醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重具體方案，如限能量、高蛋白、輕斷食、限時(shí)進(jìn)食等。也會(huì)根據(jù)患者是否需要防治其他慢性病，建議采用地中海飲食、終止高血壓膳食療法或健腦飲食法等膳食模式幫助長(zhǎng)期管理好體重。

采訪(fǎng)中，張金提到生活中有五大常見(jiàn)的減肥誤區(qū)，需要減肥人士避坑。

·不吃主食

米飯、面條等主食中的碳水化合物經(jīng)過(guò)消化吸收后轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為人體提供能量。所以，主食是日常生活中最重要的能量來(lái)源。不吃主食導(dǎo)致能量攝入減少，身體只能依靠脂肪、蛋白質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能，容易引發(fā)免疫力下降、貧血等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)有焦慮、抑郁等負(fù)面情緒?！翱茖W(xué)減肥并非主食攝入越少越好，而是避免過(guò)量攝入精制主食。”張金建議飲食盡量做到粗細(xì)搭配，如精米白面一定搭配糙米、燕麥、雜豆、紅薯、芋頭等，不僅可以增加飽腹感，對(duì)減肥也有益處。

·長(zhǎng)期水果代餐

水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)減肥有一定幫助。但不同水果的熱量有很大差別。例如，蘋(píng)果、葡萄等水果的能量相對(duì)較低，適合減肥期食用；而榴蓮、芒果、荔枝等水果能量較高，不宜過(guò)多食用。張金表示，網(wǎng)絡(luò)盛傳的“水果+酸奶”代替正餐減肥法其實(shí)不利于減肥，“水果無(wú)法提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，長(zhǎng)期以水果代替正餐，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪等必需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足?！睆埥鸾ㄗh每天食用200-350克新鮮水果，而且不能用果汁代替鮮果。

·每日喝茶減肥

茶是世界公認(rèn)的健康飲品，適量飲茶對(duì)健康是有好處的。但喝茶并沒(méi)有直接的減肥效果，只是有助于減肥。因?yàn)椴杷芰繕O低，且口感比水更好，可以作為替代飲品。另外，茶葉中的咖啡堿可促進(jìn)人體消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高人體新陳代謝、抑制脂肪酶活性；兒茶素可增強(qiáng)人體脂肪的氧化和能量消耗，從而達(dá)到抑制肥胖的作用，綠茶中的兒茶素含量最多。張金建議適當(dāng)喝茶（現(xiàn)泡茶），可在飯后一小時(shí)后喝。

·長(zhǎng)期生酮飲食法

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質(zhì)為特點(diǎn)的飲食模式，通過(guò)模擬饑餓狀態(tài)，造成饑餓性酮癥，從而將機(jī)體的供能模式從原來(lái)的以葡萄糖為主切換為以酮體為主?！霸擄嬍衬Ｊ綍哼m用于體重指數(shù)≥28，且肝腎功能正常的單純性肥胖成人患者。”張金說(shuō)，臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師會(huì)根據(jù)患者情況有選擇地實(shí)施生酮飲食法，但不能作為長(zhǎng)期維持苗條健康的“良方”。

·只要運(yùn)動(dòng)就能減肥

運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)身心健康、預(yù)防控制慢性疾病無(wú)可替代的方法。運(yùn)動(dòng)雖然能消耗人體能量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不會(huì)很明顯。即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛苦得來(lái)的減肥成果便會(huì)化為烏有。張金建議在堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，務(wù)必進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和能量控制，才能有效減肥。

關(guān)于科學(xué)減肥，張金給大家列出六個(gè)正確方法。

·早飯要吃好

吃早餐可以加速身體代謝循環(huán)。一份好的早餐包括全谷物食物，如雜糧豆粥、全麥面包、燕麥片等；優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、低脂牛奶等；新鮮蔬果；優(yōu)質(zhì)脂肪，如原味堅(jiān)果。

·調(diào)整進(jìn)食順序

推薦按照喝湯→蔬菜→蛋、大豆、魚(yú)肉類(lèi)食物→主食的順序吃飯。先吃蔬菜類(lèi)可以增加飽腹感和腸胃蠕動(dòng)；再吃蛋豆魚(yú)肉類(lèi)，是因?yàn)楦缓鞍踪|(zhì)的食物消化較慢，也容易有飽腹感。要少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，應(yīng)優(yōu)先選用魚(yú)蝦禽肉。

·細(xì)嚼慢咽

當(dāng)咀嚼次數(shù)增多，大腦就會(huì)接到飽腹感信號(hào)，防止過(guò)度飲食。研究表明，人的血糖值一般是從進(jìn)食15分鐘后上升，30分鐘后達(dá)到峰值。所以，細(xì)嚼慢咽可以達(dá)到減少食量、防止肥胖的效果。

·盡量在家就餐

在家就餐，對(duì)食材的選擇、食品安全、油鹽糖的攝入等可控性更強(qiáng)，也可以按照營(yíng)養(yǎng)食譜等，執(zhí)行科學(xué)的飲食模式。如果要外出就餐，首選少油、少鹽、少糖的健康食品，盡量做到食材新鮮、種類(lèi)豐富、葷素搭配。

·吃動(dòng)平衡，科學(xué)減重

能量攝入量應(yīng)遵循個(gè)體化原則，由專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估及計(jì)算。運(yùn)動(dòng)是減肥中必不可少的一環(huán)，可堅(jiān)持“五三一”法則：每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘，每分鐘心跳至少要達(dá)到110次。推薦進(jìn)行有氧及抗阻運(yùn)動(dòng)。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1kg，讓體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減重速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，體重極易迅速反彈。

·讓好的生活習(xí)慣成為一種堅(jiān)持

減肥不僅僅是外表的改變，它更是一場(chǎng)內(nèi)心的較量，在養(yǎng)成良好生活習(xí)慣的過(guò)程中，我們需要克服懶惰、拖延，保持積極的心態(tài)。對(duì)于有減重需要的朋友，建議前往臨床營(yíng)養(yǎng)科就診，進(jìn)行規(guī)范化醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重管理。

西安報(bào)業(yè)全媒體記者 馬相 實(shí)習(xí)生 張成

相關(guān)知識(shí)

《熱辣滾燙》的背后如何科學(xué)減重？綠瘦推出“五力合一”健康減重！
“熱辣滾燙”式減肥堅(jiān)持難，試試“5+2”輕斷食
看完《熱辣滾燙》也想減肥？減肥人士一定要知道的3件事
電影熱映掀起減肥熱潮 科學(xué)減重你也可以“熱辣滾燙”
【透視社·全民健康】《熱辣滾燙》熱映，“減肥”話(huà)題再次“霸榜” ，專(zhuān)家有話(huà)說(shuō)
“躺平”說(shuō)不定也能“熱辣滾燙”，減重溫馨提示看這里→
《熱辣滾燙》爭(zhēng)議：這是一部關(guān)于“減肥”的電影嗎
新年“熱辣滾燙”開(kāi)局，綠瘦以專(zhuān)業(yè)引領(lǐng)體重管理創(chuàng)新
【世紀(jì)科普】《熱辣滾燙》成功瘦掉一個(gè)我？減重也可以健康輕松！
減肥八大誤區(qū)，看你中了幾個(gè)？想要減肥先避坑！

網(wǎng)址: “熱辣滾燙”式減肥適合你嗎？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家：減重要看三個(gè)指標(biāo) 避免五個(gè)坑 學(xué)會(huì)六個(gè)方法 西安新聞網(wǎng) http://m.u1s5d6.cn/newsview553628.html