現在生活壓力大
很多人選擇用
“吃吃吃”來拯救不開心
尤其是高油、高熱量食物
更能使人心情愉悅
但是暴飲暴食后
帶來的不僅是肥胖
還有各種健康問題
如何科學減油、吃得健康
今天我們就一起來嘮嘮！
01
油與健康
油，也就是脂肪，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但不論植物油還是動物油，攝入過多都會影響健康，導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。
科學減油是不是一點不攝入最健康呢？并不是！其實脂肪也分“好壞”，脂肪因所含脂肪酸種類不同，呈現出不同的特性和功能。
脂肪酸按其飽和程度可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸攝入過多會導致肥胖，增加心血管疾病風險。
單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對降低血膽固醇、甘油三酯有一定作用，其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸和α亞麻酸是人體不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，需要通過食物提供，被稱為必需脂肪酸。以多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可降低冠心病的發(fā)病風險。
所以科學控油減脂
應當講究適當攝入
而不是直接不吃
02
做菜少油的7個辦法
中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25—30克。想要控制油的攝入，就要從生活中的點滴做起，這里給大家推薦7個做菜少油小妙招。
01
搭配有講究
少油不是只追求一餐中一個菜少油，而是整桌菜都應該控油。要注意食材上魚肉類與蔬菜搭配，烹飪上紅燒、煎炸等多油的方式和蒸煮等少油的方式搭配。
02
素菜用好佐料
建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調味，如腐乳炒空心菜、蠔油炒生菜等。
03
吸油菜先蒸或干炒
例如茄子是非常吸油的蔬菜，為了避免攝入的油過多，可以在做炒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。
04
肉類先腌會再炒
可通過提前腌制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。蒸燉肉類時，放點香菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，這樣一來，即便少放點油，味道也一樣香。
05
用焯水代替過油
可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然后再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面會有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。
06
五花肉先煸炒
對于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統(tǒng)的煉豬油類似，既能省油，又能使菜不油膩。
07
裝盤前先控油
炒好的菜先不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，從而減少油的攝入。
03
低脂飲食要注意這3點
在我們的食物中，脂肪分別存在于烹調食用油、天然脂肪和加工食品中。想要低脂飲食，這三種脂肪都得“低”。
01
烹調用油有講究
冠心病患者每人每天的烹調用油總量應該控制在20—30克，大家可以購買限油壺來幫助控制用油量。在家里吃飯，我們可以自己調整用油量，但是如果出去吃飯的話，就比較難控制了。需要自己靈活調整，比如這頓吃的油多了，下一頓就少吃點。
那么在家里烹調用什么油呢？建議盡量選用橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油，可以經常更換烹調用油來獲得更多的營養(yǎng)素。
02
天然脂肪要會選
魚類脂肪含量相對較低，且不飽和脂肪酸較豐富，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可作為首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應先于畜肉選擇。畜肉中的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，攝入過多會導致肥胖、心血管疾病，應當選用瘦肉，少吃肥肉。
03
加工食品看成分
沙拉醬、巧克力、膨化食品、餅干、腌肉、甜品、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建議大家少吃或不吃。
特別是加工食品中的反式脂肪酸更要警惕。反式脂肪酸是一類具有特定化學結構的不飽和脂肪酸，它不僅便宜，而且能使食物味道更好，保質期更長，但研究證實，反式脂肪酸會影響心血管健康，應該攝入越少越好，每天要少于2克。
除了管住嘴
還要邁開腿
講究少油、低脂的同時
適當運動也很重要哦
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來源：全民健康生活方式行動、人衛(wèi)健康、四川省人民醫(yī)院
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