作者：陳亞茹

食品專業(yè)本科河南麥金地營養(yǎng)膳食部營養(yǎng)師擅長：糖尿病營養(yǎng)管理，營養(yǎng)公眾號軟文編輯。中國居民膳食指南（2022）核心推薦在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。把食物多樣、能量平衡放在首位，學習傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營養(yǎng)配餐，會烹會選，實踐家庭平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味，維護健康生活。

（圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》電子版）

河南省人民醫(yī)院低鹽低脂膳食學習宣貫《中國居民膳食指南（2022）》，做到了食物多樣、營養(yǎng)均衡，是相對規(guī)范化的教育膳食，在制作上結合地域食物資源和環(huán)境條件融入了很多烹飪技巧，教大家少油少鹽烹調(diào)一日三餐，有滋有味享受食物天然美味。

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會烹少鹽

1. 合理烹調(diào)的核心要義應該是控制油、鹽用量，學會使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。2. 鹽主要目的在于調(diào)味，利用蔥姜蒜等天然香料幫助調(diào)味，省醫(yī)低鹽低脂制作過程中也會添加檸檬汁等綜合口感。3. 控鹽實質(zhì)上是控制鈉的攝入總量，廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，都應科學計量并合理限制。4. 炒菜出鍋時加鹽，既能減少營養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)時的損失，又有滋味。

河南麥金地營養(yǎng)廚師李德偉稱量低鹽低脂膳食調(diào)味品

會烹少油

1. 烹調(diào)油用量控制（1）炒菜時通過量具容器定量法加油，并養(yǎng)成習慣；（2）盡量利用動物食物本身的油脂，低、中火“壓榨”出動物脂肪，盡可能減少烹調(diào)用油；（3）盡量瀝干掛在油炸食物表面上的油。2.多用蒸、煮、炒蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。 適當蒸煮可以促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。

蒸是隔水加熱，更利于營養(yǎng)素的保留。如短時間蒸后維生素A損失不超過10%，豬肝蒸熟后葉酸更容易被利用，蔬菜焯后胡蘿卜素會快速釋放使蔬菜顯得更加鮮亮。清蒸魚比燉魚、烤魚、糖醋魚、水煮魚等加熱時間短，油、鹽、糖用量相對較少。

旺火快炒適用于各類菜肴的烹制。

肉菜滑炒前通過掛糊、上漿的方法既可以增加美味又可減少食料與熱油過多接觸導致的營養(yǎng)破壞。

Tips： ①少喝含有添加油脂的湯。②白灼菜時不淋明油。③吃西餐、沙拉時要用自制的少油調(diào)料替代沙拉醬。④拌菜、粉蒸菜可以利用蔥、姜、蒜、醋等幫助調(diào)味。3. 少用煎、炸

煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用。

煎、炸前掛糊用的淀粉會吸收一定的油脂，盡量少電烤、炭烤。

會烹全谷

低鹽低脂的雜糧主食也可以少油少鹽卻美味、多樣，控制好雜糧比例，既能保證口感，又有益健康，如河南省人民醫(yī)院營養(yǎng)餐廳規(guī)范制作的多彩雜糧饅頭、雜糧米，多樣雜糧鹵面、雜糧包。要學會利用新時代烹任工具加工全谷，快捷、方便又節(jié)能環(huán)保，而且常見的有微波爐、電飯煲、電子高壓鍋、電磁爐、空氣炸鍋、真空低溫烹調(diào)機等，耗時短，油煙釋放少，可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)。

學習烹飪，享受營養(yǎng)與美味，了解和掌握一定烹調(diào)知識可以幫助管理膳食，享受美食、快樂與健康。河南省人民醫(yī)院營養(yǎng)餐廳低鹽低脂膳食貫徹落實健康中國合理膳食行動和國民營養(yǎng)計劃，踐行中國居民膳食指南，助推國民健康飲食習慣形成及鞏固。致謝河南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科對營養(yǎng)餐廳膳食開展的引領與指導！

審稿：李秀萍

 注冊營養(yǎng)技師《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約作者河南麥金地營養(yǎng)膳食部負責人從事團餐營養(yǎng)膳食相關管理工作7年  

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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