民以食為天”，食物是營(yíng)養(yǎng)素的載體，飲食是生命活動(dòng)的基本需要表現(xiàn)。飲食生活在人類歷史發(fā)展進(jìn)程中，起著特別重要的作用。今天來(lái)聊一聊關(guān)于烹飪營(yíng)養(yǎng)的話題。

烹飪的目的與作用

烹飪是人類飲食活動(dòng)中，為了獲得健康安全的食物所采取的對(duì)自然狀態(tài)食物進(jìn)行加工的技術(shù)，通過(guò)烹飪，不僅可以為人類提供健康美味的食物，通過(guò)烹飪加熱更有利于人體的消化吸收，同時(shí)也為人體健康提供衛(wèi)生安全的食物。

1. 改善食物的感官性狀

經(jīng)烹飪加熱以后，原料的特征會(huì)發(fā)生各種變化，包括色澤、風(fēng)味、質(zhì)地、成分、形態(tài)的變化等，這些變化直接與菜品的質(zhì)量密切相關(guān)。

2.促進(jìn)食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收

食物原料如果不經(jīng)烹飪加熱，營(yíng)養(yǎng)素被人體利用率較低。烹飪加熱對(duì)有效利用食物的營(yíng)養(yǎng)素起到重要的輔助作用。加熱能分解食物成分使人體易于吸收;但不合理的烹飪也可能會(huì)造成食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失、結(jié)構(gòu)的破壞，甚至產(chǎn)生有毒或有礙消化吸收的不利物質(zhì)。

3.保障食物安全

烹飪是殺滅食品中有害微生物的一種最古老而經(jīng)典的方法，在殺滅和清除有害微生物的技術(shù)中占有極為重要的地位。

烹飪前不同處理方式

對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響

清洗

各種食物原料在烹飪前都要清洗，洗滌能減少微生物，除去寄生蟲卵和泥沙雜物，有利于食物的衛(wèi)生。但也會(huì)有一些水溶維生素流失。

淘米時(shí)，應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，一般以2-3次為宜，盡量不用流水沖洗或用熱水淘洗，不宜用力搓洗。

各種副食原料如蔬菜等在切配前清洗，不要在水中浸泡，以洗去泥渣異物即可。這樣可減少糧食中維生素B1、蛋白質(zhì)的流失，更多地保存蔬菜中維生素C及無(wú)機(jī)鹽。

漲發(fā)

干制原料在烹飪前需要漲發(fā)。一般采用水發(fā)、堿發(fā)、油發(fā)和鹽發(fā)等方法。原料在干制的過(guò)程中，會(huì)丟失水分和部分水溶性維生素，干制后再漲發(fā)，特別是堿發(fā)和油發(fā)，對(duì)原料營(yíng)養(yǎng)素的組成和結(jié)構(gòu)都會(huì)有所改變。

切配

各種原料應(yīng)洗滌后再切配，根據(jù)烹飪工藝的要求，盡量不要將原料切得過(guò)碎、過(guò)細(xì)，切配后盡量不用水沖洗，或浸泡；如蔬菜，切得越細(xì)越碎，細(xì)胞結(jié)構(gòu)破壞越多，與水、空氣的接觸面越大，維生素C的氧化破壞越嚴(yán)重。小白菜切段炒后維生素C的損失率為30%，切成絲炒后損失率為50%；減少放置時(shí)間，現(xiàn)切現(xiàn)烹，現(xiàn)做現(xiàn)吃，也會(huì)減少維生素的氧化損失。

上漿，掛糊

烹飪?cè)霞訜崆跋韧度胗盟?、淀粉或（和）雞蛋調(diào)制的“漿”，使外層均勻粘上一層薄質(zhì)漿液，形成軟骨的保護(hù)層，此過(guò)程稱為上漿工藝。

掛糊是指用淀粉、面粉、水、雞蛋等原料調(diào)成厚糊，裹覆在原料表面的工藝。經(jīng)掛糊后的原料一般采用煎、炸、烤、熘、貼的烹調(diào)方法，原料烹飪前上漿，掛糊，在表面形成一保護(hù)層，減少了烹飪過(guò)程中水溶性營(yíng)養(yǎng)素的外溢。

烹飪過(guò)程中食物營(yíng)養(yǎng)素的變化

不同的烹飪方法，食物加熱的溫度相差比較大。以油作為傳熱介質(zhì)的烹飪方法，溫度最高。一般烹飪溫度可達(dá)200℃左右，最高可達(dá)300℃以上。

炒、爆、熘也是以油為傳熱介質(zhì)，由于油脂的使用量比較少，油溫會(huì)明顯低于油炸的烹調(diào)方法;以水或汽作為傳熱介質(zhì)的烹飪方法，溫度對(duì)烹飪產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)有比較大的影響。溫度越高，對(duì)原料中營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)的變化影響越大，但輔助的烹飪方法，會(huì)改善高溫烹飪對(duì)營(yíng)養(yǎng)素結(jié)構(gòu)的改變。

例如烹飪?cè)铣醪教幚砗蟛唤?jīng)掛糊就投入油鍋，在炸制過(guò)程中原料的水分由于吸收大量的汽化熱而迅速汽化，蛋白質(zhì)因高溫炸焦而嚴(yán)重變性，脂肪發(fā)生一系列反應(yīng)，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值降低，對(duì)于蔬菜來(lái)說(shuō)，油炸要比沸煮損失的維生素多;炸熟的肉會(huì)損失更多的 B族維生素。

如將原料初步處理后經(jīng)掛糊或上漿，再下油鍋，糊、漿在熱油中很快形成一層脆性的保護(hù)層，原料不與熱油直接接觸，蛋白質(zhì)、維生素?fù)p失減少，同時(shí)防止了原料內(nèi)部水的汽化，使食物所含的汁液、鮮味不容易外溢，形成外層酥脆，內(nèi)部軟嫩的質(zhì)感，如軟炸雞塊、香酥鴨子。對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的損失比較小，但同時(shí)也增加了成品中脂肪的含量。

蛋白質(zhì)的變化

蛋白質(zhì)是原料中主要營(yíng)養(yǎng)素之一。烹飪過(guò)程中，各種物理化學(xué)因素的改變，使蛋白質(zhì)發(fā)生變性、分解，有利于人體內(nèi)消化酶對(duì)蛋白質(zhì)的分解，促進(jìn)消化吸收;使有害的蛋白質(zhì)失去活性。因此烹飪提高了食物蛋白質(zhì)的安全性和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但若不注意合理的烹調(diào)方法的運(yùn)用，也會(huì)使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降，甚至產(chǎn)生對(duì)健康有害的物質(zhì)。

脂肪的變化

烹飪?cè)系闹疽杂秃椭问匠霈F(xiàn)。油是液態(tài)形式，不飽和脂肪酸比例較高，脂則以固體的形式出現(xiàn)，飽和脂肪酸的比例高。油脂是人體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，也是膳食的主要組成成分。在烹飪工藝過(guò)程中，油脂是不可缺少的輔助原料。

油炸制品中淀粉糊化、焦糖化及蛋白質(zhì)和還原糖發(fā)生美拉德反應(yīng)產(chǎn)生類黑素;油脂本身的熱聚合反應(yīng)、油脂中磷脂的分解反應(yīng)所生成的產(chǎn)物使油脂顏色變暗;油脂在高溫下發(fā)生聚合反應(yīng)，均能生成分子量更大的產(chǎn)物，使油脂的黏度增大，由稀變稠;而油脂熱分解的產(chǎn)物丙烯醛沸點(diǎn)低，僅為52℃，油溫稍高，就會(huì)產(chǎn)生煙狀物;油脂的氧化產(chǎn)物，如醛類、酮類等化合物沸點(diǎn)也都較低，故油脂反復(fù)作用次數(shù)越多，氧化分解的產(chǎn)物聚積越多，發(fā)煙點(diǎn)會(huì)越來(lái)越低。

因此，油脂氯化不僅使油脂的味感變劣，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，而且也使烹飪產(chǎn)品的風(fēng)味品質(zhì)下降，甚至產(chǎn)生健康的風(fēng)險(xiǎn)。

維生素的變化

維生素在烹飪工藝中，隨著在原料中的存在部位和環(huán)境的變化，導(dǎo)致化學(xué)結(jié)構(gòu)改變。營(yíng)養(yǎng)素在烹飪中損失最大的就是維生素，其中又以維生素C受損最為嚴(yán)重。

1. 脂溶性維生素在烹飪中的變化

脂溶性維生素能溶解于脂肪，因此菜肴原料用水沖洗過(guò)程和以水作傳熱介質(zhì)烹制時(shí)，不會(huì)流失，但用脂肪作傳熱介質(zhì)時(shí)，部分脂溶性維生素會(huì)溶于油脂中。所以在通常烹調(diào)中，無(wú)論是維生素A還是胡蘿卜素均較穩(wěn)定，幾乎沒有損失，當(dāng)加水加熱時(shí)，一般損失最多也不超過(guò)30%。短時(shí)間烹調(diào)食物，維生素A損失率不超過(guò)10%。

維生素A易溶于脂肪中，油炸食物時(shí)，部分維生素A溶解于油而損失。然而，與脂肪一起烹調(diào)卻可大大提高維生素A和維生素A原的吸收利用率。涼拌菜中，加入食用油不但可以增加其風(fēng)味，還能增加人體對(duì)涼拌菜中脂溶性維生素的吸收。

維生素A、維生素E、維生素K易被氧化破壞，它們?cè)谑澄锏膬?chǔ)存和烹調(diào)加工過(guò)程中，氧化破壞的損失比較高。

2. 水溶性維生素在烹飪中的變化

B族維生素及維生素C屬于水溶性維生素。原料在初加工時(shí)，細(xì)胞結(jié)構(gòu)破壞，水溶性維生素通過(guò)擴(kuò)散或滲透從原料中浸析出來(lái)。原料切配的體積大小、清洗環(huán)境的水流速度、水量及水溫等都是影響原料中的水溶性維生素?fù)p失的因子，尤其是對(duì)葉菜影響最大。將切好的葉菜完全浸泡在水中，烹制后維生素C可損失80%左右。

水溶性維生素，在烹制過(guò)程中因加水、加鹽及其他調(diào)味品，改變了所處環(huán)境的滲透壓，隨原料中水分的溢出形成的湯液而溶于其中。水溶性維生素在湯汁中溢出程度與烹調(diào)方法有關(guān)，采用蒸、煮、燉、燒等烹制方法，湯汁溢出量可達(dá) 50%，水溶性維生素在湯汁中含量較大;采用炒、滑、熘等烹調(diào)方法，成菜時(shí)間短，尤其是原料經(jīng)上漿或勾芡，減少了湯汁溢出，增加了水溶性維生素的保存。

無(wú)機(jī)鹽與微量元素

加工烹調(diào)方法不當(dāng)，例如原料洗滌過(guò)程中水流速度過(guò)快，原料刀切形狀過(guò)細(xì)，大米加工精度過(guò)高、淘洗次數(shù)過(guò)多等，都可引起鉀、鈉、鎂、鈣、鐵、鋅、銅、錳等的無(wú)機(jī)鹽的損失。

動(dòng)植物原料在受熱時(shí)發(fā)生收縮現(xiàn)象，無(wú)機(jī)鹽大部分以離子狀態(tài)溶于水中，隨著水分一起溢出。如燉雞湯，雞中部分可溶性無(wú)機(jī)鹽溶于湯中;在烹制排骨時(shí)，加放食醋，骨中的鈣與醋酸生成能溶于水又能被人體吸收利用的醋酸鈣;漲發(fā)海帶時(shí)，若用冷水浸泡，清洗三遍，就有90%的碘被浸出;用熱水洗一遍，則有95%的碘被浸出。

烹飪?cè)现械囊恍o(wú)機(jī)酸或有機(jī)酸鹽，如草酸、植酸、磷酸等，能與一些無(wú)機(jī)鹽如鋅、鈣、鐵、鎂等結(jié)合，形成難溶性的鹽或化合物，而影響無(wú)機(jī)鹽的吸收。酵母發(fā)酵時(shí)，植酸酶使植酸水解，提高了磷及其他無(wú)機(jī)鹽的利用率。對(duì)富含草酸、植酸、磷酸、有機(jī)酸的原料，可先焯水，再制作烹飪，可減少無(wú)機(jī)鹽與微量元素的損失。

總結(jié)一下，合理烹調(diào)要注意

多用蒸、煮、炒

蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當(dāng)蒸煮可以促進(jìn)蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加熱，更利于營(yíng)養(yǎng)素的保留。

烹調(diào)溫度過(guò)高、時(shí)間太長(zhǎng)，容易破壞營(yíng)養(yǎng)成分，并可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，必要時(shí)可以采取一些保護(hù)措施，如掛糊和上漿。

少用煎、炸

煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用。煎、炸前可能也會(huì)用到掛糊方法，但注意掛糊用的淀粉會(huì)吸收一定的油脂?？?、熏在家庭烹調(diào)中應(yīng)用相對(duì)較少（小型的烤面包除外），電烤、炭烤溫度高達(dá) 240℃和 350℃，不適合長(zhǎng)時(shí)間加熱，避免安全隱患。烹調(diào)好的飯菜趁熱進(jìn)食，避免反復(fù)加熱，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失進(jìn)一步增加。

烹調(diào)油用量控制

不同烹制方法用油量要特別控制。炒菜時(shí)通過(guò)量具加油，并養(yǎng)成習(xí)慣，即便是

炒素菜，油量控制不好也會(huì)成為高脂肪菜著;盡量利用動(dòng)物食物本身的油脂，低、中火"壓榨"出動(dòng)物脂肪，盡可能減少烹調(diào)用油;如油炸過(guò)，盡量瀝干掛在食物表面上的油。

用天然香料

鹽、糖和其他調(diào)味料的主要目的在于調(diào)味，對(duì)鹽用量控制實(shí)質(zhì)上是控制鈉的攝入總量。廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，因此烹調(diào)時(shí)這些調(diào)料的使用均應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽（鈉）的用量下，同樣要學(xué)會(huì)計(jì)量。利用蔥姜蒜等天然香料幫助調(diào)味。

烹調(diào)賦予了食物美味，也讓食物更好地消化和利用。為了使烹制出的飯菜更健康，要注意根據(jù)食物原料采用適宜的烹調(diào)方法，確保飯菜熟透，最大化地保留營(yíng)養(yǎng)，降低食品安全風(fēng)險(xiǎn);控制油、鹽用量，學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味！

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