（來源：儀征婦幼）

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【核心推薦】

√ 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

√ 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

√ 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

√ 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

√ 在外就餐，不忘適量與平衡。

認(rèn)識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養(yǎng)特點，學(xué)會看懂營養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營養(yǎng)配餐，維護(hù)健康生活。生命的各個階段都應(yīng)該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購，設(shè)計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點。

【實踐應(yīng)用】

（一） 如何選購物美價廉的食物

1. 認(rèn)識食物營養(yǎng)特點

不同的食物營養(yǎng)特點有所不同（表2），了解食物主要營養(yǎng)特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

表2 各類食物提供的主要營養(yǎng)素

2. 了解食物營養(yǎng)素密度

人們對各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

貼士：

“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

3. 利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源

不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng)，新鮮且口味更好。

（二） 選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽

1．看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

2. 看營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。

3．利用營養(yǎng)聲稱選購食品

如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。

（三） 如何設(shè)計一日三餐

1. 了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)

參照膳食營養(yǎng)素參考攝入量，簡單地根據(jù)年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍，如表3，據(jù)此明確一天需要的食物品類和數(shù)量。

表3 不同年齡輕體力勞動者的

能量需要量（EER）

2. 挑選食物和用量

根據(jù)膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調(diào)用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據(jù)日常生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。

3. 合理烹飪、分配餐食

根據(jù)食物特點、飲食習(xí)慣等，確定適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過營養(yǎng)配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應(yīng)計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。

4. 膳食營養(yǎng)的確認(rèn)與核查

通過一段時間內(nèi)自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進(jìn)行微調(diào)。

（四） 學(xué)習(xí)烹飪，

享受營養(yǎng)與美味

1. 食物原料處理

烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，切配時不要切得過細(xì)過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

2. 學(xué)習(xí)烹調(diào)方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹調(diào)油用量控制

3. 用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應(yīng)統(tǒng)計在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會使用天然調(diào)味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

4. 選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具。如微波爐、電飯煲、空氣炸鍋、真空低溫烹調(diào)機(jī)等，可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

（五） 如何實踐健康飲食

健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養(yǎng)素密度高的食物；應(yīng)少吃深加工的食品。

表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例

（六） 外賣及在外就餐的點餐技巧

1. 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計劃

2. 挑選主食，不忘全谷物

3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

4. 不要大份量、適量不浪費

5. 提出少油、少鹽健康訴求

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參考來源：《中國居民膳食指南（2022）》

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