(來源:儀征婦幼)
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【核心推薦】
√ 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
√ 認(rèn)識食物,選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
√ 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。
√ 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。
√ 在外就餐,不忘適量與平衡。
認(rèn)識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養(yǎng)特點,學(xué)會看懂營養(yǎng)標(biāo)簽,比較和選擇食物,學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能,做到按需備餐、營養(yǎng)配餐,維護(hù)健康生活。生命的各個階段都應(yīng)該重視膳食計劃,把食物多樣、能量平衡放在首位,統(tǒng)籌好食物選購,設(shè)計好菜肴,合理分配三餐和零食茶點。
【實踐應(yīng)用】
(一) 如何選購物美價廉的食物
1. 認(rèn)識食物營養(yǎng)特點
不同的食物營養(yǎng)特點有所不同(表2),了解食物主要營養(yǎng)特點,按類選擇食物是合理膳食的第一步。
表2 各類食物提供的主要營養(yǎng)素
2. 了解食物營養(yǎng)素密度
人們對各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物,但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
貼士:
“空白能量”食物提供較高能量,蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入,如糖果、油炸面筋等。
3. 利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源
不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng),新鮮且口味更好。
(二) 選購食品看食品營養(yǎng)標(biāo)簽
1.看配料表
配料(表)是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則,配料(表)按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2. 看營養(yǎng)成分表
營養(yǎng)成分表說明每100g(或每100ml)食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值,及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。
3.利用營養(yǎng)聲稱選購食品
如高鈣、低脂、無糖等;或者與同類食品相比增加了膳食纖維,或減少了鹽用量等。
(三) 如何設(shè)計一日三餐
1. 了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)
參照膳食營養(yǎng)素參考攝入量,簡單地根據(jù)年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍,如表3,據(jù)此明確一天需要的食物品類和數(shù)量。
表3 不同年齡輕體力勞動者的
能量需要量(EER)
2. 挑選食物和用量
根據(jù)膳食寶塔,選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調(diào)用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇,可以根據(jù)日常生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)配。為了好記、易操作,可以將每類食物用量化簡為“份”,方便交換和組合搭配,輕松做到食物多樣化。
3. 合理烹飪、分配餐食
根據(jù)食物特點、飲食習(xí)慣等,確定適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過營養(yǎng)配餐,享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應(yīng)計入能量的組成部分,零食攝入量不要超過全天能量的15%。
4. 膳食營養(yǎng)的確認(rèn)與核查
通過一段時間內(nèi)自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進(jìn)行微調(diào)。
(四) 學(xué)習(xí)烹飪,
享受營養(yǎng)與美味
1. 食物原料處理
烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗,切配時不要切得過細(xì)過碎,且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物,要注意所用刀具、案板與生肉分開。
2. 學(xué)習(xí)烹調(diào)方法
(1)多用蒸、煮、炒
(2)少用煎、炸
(3)烹調(diào)油用量控制
3. 用天然香料
廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源,應(yīng)統(tǒng)計在鹽(鈉)的用量下。學(xué)會使用天然調(diào)味料,清淡飲食,享受食物自然美味。
4. 選擇新型烹飪工具
選擇能源消耗減少,碳排放減少,快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具。如微波爐、電飯煲、空氣炸鍋、真空低溫烹調(diào)機(jī)等,可以減少油脂的使用,以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。
(五) 如何實踐健康飲食
健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物,加工方法不同,會有不同的營養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養(yǎng)素密度高的食物;應(yīng)少吃深加工的食品。
表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例
(六) 外賣及在外就餐的點餐技巧
1. 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計劃
2. 挑選主食,不忘全谷物
3. 挑選菜肴,少用油炸,注意葷素搭配
4. 不要大份量、適量不浪費
5. 提出少油、少鹽健康訴求
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參考來源:《中國居民膳食指南(2022)》
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