【核心推薦】

√培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。

√控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

√不喝或少喝含糖飲料。

√兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)(表1)。

表1?不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量

(單位:g/d)

注:*輕身體活動(dòng)水平。

【實(shí)踐應(yīng)用】

(一)培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。

(二)如何做到食鹽減量

1.選用新鮮食材，巧用替代方法

烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。?

2.合理運(yùn)用烹調(diào)方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

3.做好總量控制

在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

4.注意隱性鹽(鈉)問題，少吃高鹽(鈉)食品

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽(鈉)食品，少吃腌制食品。

5.要選用碘鹽

為了預(yù)防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。

(三)如何減少烹調(diào)油攝入量

1.學(xué)會(huì)選擇用油。不同食用油的脂肪酸組成差異很大(表2)。家里采購食用油時(shí)注意常換品種。

表2?食用油的營養(yǎng)型分類

食用油的營養(yǎng)型分類

代表性油脂

特征脂肪酸

高飽和脂肪酸類

黃油、牛油、豬油、椰子油、棕桐油、可可脂

月桂酸、豆蔻酸、棕桐酸等

富含n-9系列脂肪酸

橄欖油、茶油、菜籽油

高油酸單不飽和脂肪酸等

富含n-6系列脂肪酸

玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油

高亞油酸型多不飽和脂肪酸等

富含n-3系列脂肪酸

魚油、亞麻籽油、紫蘇油

DHA、EPA、α-亞麻酸等

2.定量巧烹飪。如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

3.少吃油炸食品。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。?

4.動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸。動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

(四)怎樣限酒

1.哪些人應(yīng)禁酒

①孕婦、乳母不應(yīng)飲酒

②兒童少年不應(yīng)飲酒

2.特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒

例如駕車、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種;對酒精過敏者;正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)者;血尿酸過高者。

3.提倡文明餐飲，成年人若飲酒應(yīng)限量

(五)控制添加糖攝入量

建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

“控糖”要點(diǎn):

√盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

√少吃甜味食品:糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。

√做飯炒菜少放糖。

√要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

√在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。

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