作者：

丁鋼強(qiáng)　 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)

高　 超　 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)秘書(shū)

【核心推薦】

√ 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g。

√ 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

√ 不喝或少喝含糖飲料。

√ 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)（表1）。

表1 不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量

單位：g/d

注：*輕身體活動(dòng)水平。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。

（二）如何做到食鹽減量

1. 選用新鮮食材，巧用替代方法

烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過(guò)多的食鹽等調(diào)味品來(lái)增加食物的滋味。另外，可通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴(lài)。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味。

2.合理運(yùn)用烹調(diào)方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

3.做好總量控制

在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

4.注意隱性鹽（鈉）問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買(mǎi)高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

5.要選用碘鹽

為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國(guó)從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。

（三）如何減少烹調(diào)油攝入量

1.學(xué)會(huì)選擇用油

不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種。

表2 食用油的營(yíng)養(yǎng)型分類(lèi)

2.定量巧烹飪

如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

3.少吃油炸食品

油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過(guò)剩。

4.動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸

動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

（四）怎樣限酒

1. 哪些人應(yīng)禁酒

①孕婦、乳母不應(yīng)飲酒

②兒童少年不應(yīng)飲酒

2. 特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒

例如駕車(chē)、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對(duì)酒精過(guò)敏者；正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過(guò)高者。

3. 提倡文明餐飲，成年人若飲酒應(yīng)限量

（五）控制添加糖攝入量

建議每天添加糖的攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

貼士：

“控糖”要點(diǎn)：

√ 盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

√ 少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。

√ 做飯炒菜少放糖。

√ 要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

√ 在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。

【關(guān)鍵事實(shí)】

√ 我國(guó)居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。

√ 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

√ 脂肪攝入過(guò)多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

√ 當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過(guò)多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

√ 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

表3 中國(guó)人群每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油、烹調(diào)鹽及鈉攝入量變化趨勢(shì)

資料來(lái)源：1982—2012年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)。

來(lái)源 貴州省衛(wèi)生健康委

編輯 王艷霞

二審 萬(wàn)　 群

三審 盧奕林

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