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【健康】減重→反彈→再減重……怎樣減重才不容易反彈？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月03日 08:48

今年國家有關(guān)部門將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門診。目前，多家醫(yī)院已設(shè)立肥胖門診、減重科，但僅靠看一次病，不足以解決全部問題。

很多人在減重后會(huì)出現(xiàn)反彈，甚至有醫(yī)生表示，常遇到患者堅(jiān)持不下來的問題?！盎颊呖刂屏艘欢螘r(shí)間控制不住，現(xiàn)在更胖了，胖了二三十斤……”

這種情況不僅削弱了減重效果，還會(huì)打擊減重者的信心。為什么很多人減重不久后就反彈了？怎樣減重不容易反彈？

為什么很多人減重不久就反彈了？

目前，業(yè)界普遍認(rèn)為，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

“溜溜球效應(yīng)”

主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時(shí)，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。

長期節(jié)食或極端低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（BMR）顯著下降，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，減少能量消耗以應(yīng)對(duì)“饑荒”。當(dāng)恢復(fù)正常飲食時(shí)，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，會(huì)導(dǎo)致脂肪重新堆積。

北京世紀(jì)壇醫(yī)院副院長張教授解釋，人體內(nèi)有一個(gè)體重調(diào)定點(diǎn)，也叫體重生物鐘，這個(gè)調(diào)定點(diǎn)的記憶最好要保持兩三年以上，比如從150斤減到100斤，維持三年后，從此體內(nèi)記憶就是100斤，保持體重就不難了。但是如果不能長期堅(jiān)持，心血來潮減一段時(shí)間，無法形成體重生物鐘，體重會(huì)反彈到甚至比之前更重，反而還不如不減。

怎樣減重不容易反彈？

對(duì)于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標(biāo)、選擇適宜的減重方案，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

明確自身的肥胖程度

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（千克）/身高（米）?2;。

在我國成年人中

BMI＜18.5為體重過低；

18.5≤BMI＜24為正常體重；

24≤BMI＜28為超重；

28≤BMI＜32.5為輕度肥胖；

32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖；

37.5≤BMI＜50為重度肥胖；

BMI≥50為極重度肥胖。

BMI雖然計(jì)算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估。

明確減重目標(biāo)

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個(gè)性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。

中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo)，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

選擇適合自己的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅(jiān)持，復(fù)胖不可避免。

張教授提醒，減肥不能選最快的方法，一定要選自己能長期堅(jiān)持的方法?？可罘绞綔p重，主要是做好兩點(diǎn)，張能維教授介紹，一是計(jì)算好每日進(jìn)食的總熱卡數(shù)；二是選擇可以長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

每日進(jìn)食的熱卡數(shù)，不能只計(jì)算三餐攝入，加餐、零食的熱卡數(shù)都要計(jì)入到內(nèi)。建議不要隨意購買代餐食用，因?yàn)橛行┐桶b上沒有任何成分，難以計(jì)算出實(shí)際熱卡?？梢宰约捍钆浯汀?/p>

目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

當(dāng)然，還有很多調(diào)整能量和營養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長期堅(jiān)持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動(dòng)是減重過程中的重要一環(huán)。運(yùn)動(dòng)方面，要做到有氧、有趣、有長度。結(jié)合自己工作和生活的實(shí)際情況選一項(xiàng)感興趣并能長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)?？梢悦恐苓M(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)總量和強(qiáng)度。

北京世紀(jì)壇醫(yī)院肥胖與代謝病中心廉醫(yī)生提醒，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)標(biāo)并持續(xù)30分鐘，每周最少運(yùn)動(dòng)150分鐘，這樣對(duì)減重才有效，心率計(jì)算公式為（220－年齡）乘60%。一個(gè)簡單判斷運(yùn)動(dòng)是否有效的方法就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話但無法唱歌。

其他可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有力量抗阻訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動(dòng)要注重安全，避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病和副損傷。

越早對(duì)肥胖進(jìn)行干預(yù)，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會(huì)越好。如果生活方式干預(yù)效果不佳，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”，可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。

體重管理門診是面向

所有想要減重的人群嗎？

目前，各地不少醫(yī)院都開設(shè)了體重管理門診，或者減重多學(xué)科聯(lián)合等門診，幫助居民定制減肥計(jì)劃。減重門診主要是為肥胖人群提供醫(yī)學(xué)治療，那么這些門診是如何幫人減重的？

浙江：社區(qū)醫(yī)院開設(shè)減重門診

就診更健康

在浙江杭州天水武林街道的社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心，就診者正站在人體成分分析儀上，握住手柄進(jìn)行身體測(cè)試。不到半分鐘，醫(yī)生便可開具一張帶有身體質(zhì)量指數(shù)、內(nèi)臟脂肪等級(jí)等數(shù)據(jù)的分析報(bào)告，并以此為依據(jù)，為患者定制減肥方案。醫(yī)生還會(huì)聯(lián)合營養(yǎng)科、中醫(yī)科等多學(xué)科醫(yī)護(hù)人員組建一對(duì)一的減重規(guī)劃群，每日對(duì)患者的飲食、鍛煉情況進(jìn)行監(jiān)督與指導(dǎo)。

上海：依據(jù)BMI指數(shù)等指標(biāo)

形成個(gè)性化診療方案

上海的復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院也聯(lián)合了多學(xué)科專家，成立了醫(yī)學(xué)體重管理中心，為患者制定個(gè)性化診療方案。例如針對(duì)BMI指數(shù)為24～28的超重人群，可通過定制膳食方案和運(yùn)動(dòng)康復(fù)指導(dǎo)進(jìn)行干預(yù)。

湖南：兒童減重門診科學(xué)指導(dǎo)瘦身

兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫(yī)院體重管理中心減重門診，已有嚴(yán)格按照醫(yī)囑食譜執(zhí)行一個(gè)月的家長，明顯看到了孩子的變化。