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減肥后，為什么體重容易反彈，想要不反彈又應(yīng)該怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 15:52

對于身材而言，如果我們不做出改變，保持著當(dāng)前的生活習(xí)慣，我們的體重基本上都會維持在一個讓自己舒適的范圍內(nèi)，此時多吃一點不會胖，少吃一點也不會瘦，也就是說體重會在一個相對穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)上下波動。不過，問題是，并不是所有朋友都會對自己當(dāng)前的身材或者是體重滿意，所以我們要減肥。

但是，在減肥過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，變瘦似乎并不難，而難點則在于如何在變瘦之后保持下去，因為對于絕大多數(shù)減肥人群來講，只要大家努力，哪怕是方法并不是很合理，也都會經(jīng)歷一個變瘦的過程中，但是卻無法在變瘦之后保持下去，也就是說會面臨一個體重反彈的問題，并且，如果減肥的方法不得當(dāng)，在體重反彈之時，自己甚至還會比之前更胖。

那么，為什么在減重之后體重會反彈呢？想要避免反彈的問題，保持減重后的成果又需要我們怎么做呢？要回答這個問題，就要從熱量的攝入與消耗之間的關(guān)系說起。

第一：減肥的核心

想要瘦下來，最重要的就是讓日常熱量攝入＜消耗，否則減肥就無從談起，所以我們會控制飲食，也會堅持運動。控制飲食的目的是控制日?？傮w熱量的攝入，堅持運動的目的則是增加一部分運動消耗。在某一個階段內(nèi)，當(dāng)日平均熱量攝入＜消耗之時，我們的體重就會慢慢下降。

當(dāng)然，除了飲食與運動以外，還有很多因素會影響著熱量缺口的存在與否，比如我們對食物熱量與運動消耗估算的錯誤，比如對日?；顒恿康闹匾暢潭龋热缢哔|(zhì)量和情緒問題，等等。不過要搞清這些因素對于減肥的影響并不容易，也無法具體量化，不過，我們可以通過體重的變化來判斷當(dāng)前的行為是否有效，也就是說在某一個階段內(nèi)，如果體重的總體發(fā)展趨勢是下降的，那么就意味著當(dāng)前的行為有效，并值得堅持，否則就需要調(diào)整。

第二：為什么減重后容易反彈

其實在減肥之時，很多朋友都會抱著先瘦下來再說的想法去做，并不會考慮瘦下來之后的事情，或者是會認為瘦下來之后行為就可以回到從前，但事實上并非如此，如果你真的這么認為，那么還不如不去減。因為在瘦下來之后，還要面臨一個反彈的問題，那么為什么在變瘦之后容易反彈呢？

這其中最為重要的一個原因就是在瘦下來之后，日常總體熱量消耗減少了，所以恢復(fù)飲食之時，熱量攝入就會＞消耗，如果停止運動，日常熱量消耗就會進一步減少，也會出現(xiàn)攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，所以體重就會反彈。

那么，在體重下降之后中，日常熱量消耗是怎么減少的呢？這就要從熱量消耗的途徑說起。

1.基礎(chǔ)代謝

隨著減肥行為的發(fā)生與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會下降，這幾乎是不可避免的事情。原因如下：

在熱量缺口出現(xiàn)之時，身體就會感受到威脅，為了保證生存，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以基礎(chǔ)代謝就會下降，并且熱量缺口越大，基礎(chǔ)代謝受損的程度就會越嚴重。

從影響基礎(chǔ)代謝的因素來看，主要有遺傳、性別、年齡、肌肉量、體重等因素，拋開不可控因素，影響基礎(chǔ)代謝的因素就是肌肉量和體重，但是在減脂過程中，我們的體重會下降，所以基礎(chǔ)代謝也會下降，同時在熱量攝入＜消耗的情況下，我們的肌肉量也會不可避免的流失，所以基礎(chǔ)代謝也會下降。

也就是說，在減脂過程中，并不能想著以提高基礎(chǔ)代謝的方式來達到目的，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，而我們能做的除了保持良好的習(xí)慣以外，就是盡量降低肌肉的流失。

2.活動代謝

活動代謝包括運動消耗和非運動消耗。隨著減脂行為的發(fā)生，運動消耗和非運動消耗也會下降。

運動消耗

運動是增加消耗的一種手段，但是，隨著體重的下降，同樣的運動所產(chǎn)生的消耗也會慢慢降低，一來是因為我們的身體會適應(yīng)同樣的運動方法，二來是因為隨著體重的下降，我們的身體不再需要與之前同樣的熱量來移動已經(jīng)降低的體重了。

非運動消耗

簡單地說，非運動消耗就是由日?；顒赢a(chǎn)生的消耗，但是，隨著減脂行為的發(fā)生，也就是隨著飲食的控制與運動量的增加，我們的非運動消耗也會減少。一來是因為在熱量攝入不足的情況下，我們會變懶。二來是因為補償心理會導(dǎo)致日?；顒恿勘挥幸庾R減少。

3.食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)伴隨著進食行為的發(fā)生而發(fā)生，隨著飲食結(jié)構(gòu)的變化與總體熱量攝入的減少，這部分消耗也會減少，不過對于整個消耗來講，其意義并不大，畢竟由食物熱效應(yīng)產(chǎn)生的消耗只占總體熱量消耗的10%左右。

4.小結(jié)

總體來講，在體重下降之后，我們的日?？傮w熱量消耗也會隨之減少，所以想要避免體重反彈，我們依然要控制飲食，并且還要堅持運動，否則隨著行為的恢復(fù)，體重恢復(fù)也只是時間問題。

第三：減重后如何降低體重反彈的風(fēng)險

說起來，想要保持減重后的成果避免反彈的問題，最主要的依然是堅持自己的減肥行為，而對于減肥而言，最難的就是堅持，所以想要堅持下去，最主要的就是養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，比如：

定期測量體重，觀察體重的變化，并根據(jù)體重的變化來調(diào)整自己的行為，阻止自己繼續(xù)變胖，這一點很重要，因為阻止自己變胖要比變胖之后去減容易得多。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，而養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣并不是說一定要吃什么或者不吃什么，而是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣進行調(diào)整，要知道只有適合自己的飲食行為才更容易堅持。

保持一定的活動消耗，說起來，想要保持日常熱量消耗的穩(wěn)定或者是提升，我們能做的就是增加活動代謝，當(dāng)然這一部分消耗也是可以被我們主動控制的那一個，因為只要有活動量就會伴隨著一定的消耗，所以養(yǎng)成規(guī)律的運動習(xí)慣，保持非運動消耗的穩(wěn)定或提升，可以幫助我們降低體重反彈的風(fēng)險。

重視睡眠與情緒。睡眠與情緒是影響減肥效果的潛在因素，如果睡眠與情緒處理不好，減肥效果也不會好，所以，保持良好的情緒，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每天睡夠7小時也是非常重要的事情。

總結(jié)：

減肥，并不是瘦下來就可以的事情，為了保持瘦下來的成果，依然需要我們付出相應(yīng)的努力，否則體重就會隨著行為的恢復(fù)而反彈，所以從這個意義上來講，減肥就是一輩子的事情，而想要堅持一輩子，最根本的就是養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，包括飲食習(xí)慣、運動習(xí)慣、作息習(xí)慣和好的情緒。

作者：十月知行

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