通過高蛋白和高纖維早餐優(yōu)化飽腹感

美國英語健康與營養(yǎng)

2025-01-18 18:00:00閱讀時長5分鐘2189字

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一般來說，美國人傾向于在晚餐時攝入大量蛋白質(zhì)。但如果你正嘗試減重，那么應(yīng)通過增加早餐中的蛋白質(zhì)含量來增強(qiáng)其飽腹感。我們有一個美味的食譜，你一定會喜歡。

“吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐，含有適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，可以啟動新陳代謝，提供一整天所需的能量，并設(shè)定更健康的飲食選擇基調(diào)，支持減重和整體健康?！泵芪魑鞅戎菖逅柺蠧ore Nutrition Health & Wellness的所有者、注冊營養(yǎng)師朱莉·佩斯（Julie Pace, RDN）表示。

早餐究竟應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？為了減重，我們建議食用至少含15克蛋白質(zhì)的早餐。這足以幫助你在一天中達(dá)到推薦的蛋白質(zhì)攝入量，并維持能量水平，使你在一兩個小時后不會去尋找零食。

我們的黑豆、糙米和煎蛋食譜是減重的理想早餐選擇，因?yàn)樗鼭M足所有條件?！斑@個食譜中的雞蛋、糙米、豆類和菠菜組合，創(chuàng)造了支持減重的均衡早餐。這些成分提供高蛋白、高纖維和必需營養(yǎng)素，促進(jìn)飽腹感、穩(wěn)定能量和代謝提升?！迸逅拐f。最好的部分是它只需10分鐘即可完成。繼續(xù)閱讀，了解為什么這是一個很好的早餐選擇，以及如何構(gòu)建適合減重的高蛋白早餐。

雞蛋

雞蛋不僅準(zhǔn)備快速，而且是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。2020年發(fā)表在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)研究表明，早餐吃雞蛋讓人感覺比吃谷物更滿足，從而在下一餐吃得更少。

豆類

如果你以前從未考慮過在早餐中加入豆類，今天就可以開始。根據(jù)2022年《營養(yǎng)與飲食學(xué)會期刊》上的一項(xiàng)研究，研究人員發(fā)現(xiàn)增加豆類消費(fèi)與更大的減重效果相關(guān)。同時，2020年《營養(yǎng)與代謝雜志》上的研究表明，每周至少食用半杯豆類的女性比不食用的人體脂顯著更低。

糙米

雖然燕麥?zhǔn)亲钍軞g迎的全谷物早餐選擇之一，但你可以通過使用糙米來為飲食增添變化，就像我們在這種咸味早餐中所做的那樣。印第安納波利斯One Pot Wellness的Wan Na Chun（M.P.H., RD, CPT）說：“糙米對減重也非常有益，因?yàn)樗睦w維含量高于白米。這種組合可以幫助保持整天的飽腹感，防止暴飲暴食?！毕衿渌任镆粯樱诿卓赡苡兄跍p重。2020年《世界糖尿病雜志》的一篇綜述提到，全谷物可以通過改善健康的腸道細(xì)菌來幫助減重。

非淀粉類蔬菜

當(dāng)你嘗試減重時，在餐盤中添加更多非淀粉類蔬菜會增加食物體積而不會帶來額外的卡路里。研究表明，蔬菜對減重有好處。例如，2023年《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，多吃非淀粉類蔬菜可以幫助預(yù)防體重增加，每天每多食用100克（約1杯）可減少3.0公斤（6.6磅）的體重增加。相反，豌豆、玉米和土豆等淀粉類蔬菜與體重增加有關(guān)（每天每多食用100克增加5.7磅）。

如何選擇適合減重的高蛋白早餐

當(dāng)為了減重而減少熱量攝入時，選擇餐盤中的食材非常重要。增加蛋白質(zhì)攝入可以支持你的減重目標(biāo)。除了蛋白質(zhì)，我們還建議在均衡早餐中包括一些其他營養(yǎng)素。以下是我們保持早餐令人滿意的幾點(diǎn)建議！

當(dāng)你想到在早餐中增加蛋白質(zhì)時，雞蛋可能是首先想到的食物，但不要忘記植物性蛋白質(zhì)。豆類、豆科植物、全谷物、堅(jiān)果和種子可以在早餐中提供更多蛋白質(zhì)，同時提供其他營養(yǎng)素如纖維和抗氧化劑。

蛋白質(zhì)通過提高餐食的飽腹感來促進(jìn)減重。根據(jù)2020年《肥胖與代謝綜合征雜志》的綜述，它改變了腸道激素信號傳導(dǎo)并增加了能量消耗。還有研究表明，如2020年《營養(yǎng)雜志》的一篇文章，將蛋白質(zhì)攝入分散到一天中可以優(yōu)化肌肉生長。（更多的肌肉意味著更高的代謝率，支持減重。）

此外，上述兩項(xiàng)綜述均指出，定期攝入蛋白質(zhì)可以幫助維持穩(wěn)定的血糖水平，從而減少食欲和防止晚些時候暴飲暴食。高蛋白飲食已被證明可以增加飽腹感激素GLP-1和PYY的產(chǎn)生，同時抑制刺激饑餓的激素ghrelin。

通過促進(jìn)更大的飽腹感和減少饑餓感，蛋白質(zhì)不僅支持減重，還幫助長期保持體重。2020年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究表明，吃高蛋白早餐的人午餐時攝入的熱量明顯少于吃低蛋白早餐的人。

將纖維與蛋白質(zhì)結(jié)合在早餐中會加倍飽腹感。纖維減緩消化速度，使胃在一小時后不會再次咕咕作響，并有助于保持血糖水平穩(wěn)定。此外，某些類型的纖維可以喂養(yǎng)腸道中的有益菌群，促進(jìn)健康的微生物群，支持減重。

2023年發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》上的一項(xiàng)研究表明，增加膳食纖維攝入顯著支持減重，減重組的參與者食用更多水果、蔬菜、豆類和全谷物。纖維攝入最高的人平均減重3.28公斤（7.2磅），突顯了富含纖維食物對體重的積極影響。由于大多數(shù)人膳食纖維攝入不足，早餐是一個將纖維豐富食物如水果、蔬菜或豆類納入飲食的好機(jī)會。我們建議每餐至少攝入6克纖維作為高纖維餐。

早上加載過多糖分而不是蛋白質(zhì)是很常見的，因?yàn)橄袼娠?、甜甜圈和其他糕點(diǎn)這樣甜美的早餐選項(xiàng)既流行又方便。事實(shí)上，根據(jù)2021年《營養(yǎng)前沿》的研究，松餅和糕點(diǎn)是美國人飲食中添加糖的主要來源之一。然而，根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，過量攝入糖分與體重增加和肥胖有關(guān)。

特別是谷物，盡管被視為健康的早餐選擇，但實(shí)際上可能是添加糖的隱藏來源。查看營養(yǎng)成分標(biāo)簽，選擇早餐時要注意添加糖。記住，美國心臟協(xié)會建議女性每天攝入不超過6茶匙（約25克）糖，男性不超過9茶匙（約37克）。

總結(jié)

“一個常見的誤解是，你必須吃超級小份量或犧牲你喜歡的食物的味道才能減重?！辟e夕法尼亞州Beth Stark Nutrition的所有者、注冊營養(yǎng)師Beth Stark（RDN, LDN）說。我們推薦的高蛋白減重早餐——黑豆、糙米和煎蛋——在蛋白質(zhì)、纖維和味道方面得分很高，就是證明。

“這不僅提供了充足的份量，還充滿了蒜香、青檸汁和辣醬等濃郁風(fēng)味。”Stark說。為了達(dá)到減重目標(biāo)，我們的營養(yǎng)師保證，選擇富含纖維和蛋白質(zhì)的早餐總是會贏——這種組合會讓你感到幾個小時的飽腹感和滿足感。

(全文結(jié)束)

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