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健康跑，一周跑多少公里最好？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月28日 05:04

跑量這個(gè)詞語(yǔ)，是跑步人聊天時(shí)談到的最多話題，尤其一到月底，基本上幾面語(yǔ)就是這個(gè)月你跑了多少啊？

跑得多的沾沾自喜，很樂(lè)意的就分享了自己的月跑量，而跑得少的就只能謙虛的說(shuō)這個(gè)月跑得少，甚至不好意思說(shuō)出來(lái)跑量的具體數(shù)字。

而很多人也喜歡把跑量的多少來(lái)衡量一個(gè)跑者的自律性，似乎那些跑得越多的人越厲害！

其實(shí)這樣的現(xiàn)象在跑圈已成為一種常態(tài)，這種風(fēng)氣是不對(duì)的，是一種脫離跑步初心的競(jìng)爭(zhēng)，讓更多人被“內(nèi)卷”了進(jìn)去。

跑量是否真的越多越好？

雖然我們常說(shuō)跑量是基礎(chǔ)，是一個(gè)跑者提升能力重要的奠基，但是當(dāng)你跑得越多的時(shí)候反而就是一種傷害了，俗話說(shuō)凡事過(guò)猶不及，跑步也是一樣的，當(dāng)你的身體超出負(fù)荷在運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，你跑得越多越是無(wú)效的。

最終的結(jié)果就是導(dǎo)致身體疲勞、肌肉損傷，用跑圈黑話來(lái)講，就是“垃圾跑量”。

如果說(shuō)的你跑步的目的就是為了讓身體更加健康，通過(guò)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)豐富自己的生活，那么請(qǐng)停止和跑團(tuán)的人盲目競(jìng)爭(zhēng)了，一定要回歸到健康跑初心上來(lái)，不要越跑越違背科學(xué)，到頭來(lái)跑步成了傷害自己的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

健康跑，我們按周來(lái)劃分，一般最高不要超過(guò)多少，最少要跑多少呢？

依照世界衛(wèi)生組織身體活動(dòng)指南要求，只需每周的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度和75分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)即可。

中等強(qiáng)度一般走路就可以達(dá)到，而大強(qiáng)度就靠跑步。

所以一般一周75分鐘的時(shí)間跑步就能維持一個(gè)人的健康水平了，按照5公里30分鐘計(jì)算，也就是一周跑個(gè)12.5公里即達(dá)標(biāo)健康跑的最低標(biāo)準(zhǔn)。

但是這對(duì)于一個(gè)愛(ài)好跑步的人來(lái)說(shuō)，肯定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們劃算為最理想的健康跑標(biāo)準(zhǔn)，用150分鐘的中等強(qiáng)度對(duì)折換上大強(qiáng)度，也就是再翻一倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那就是一共150分鐘的大強(qiáng)度。

依舊按照30分鐘一個(gè)5公里來(lái)算的話，一周保證25公里的跑量就足以了，一個(gè)月最多也就是100公里。

所以大家秉著健康的理念去跑，保證一個(gè)月最低達(dá)標(biāo)100公里就非常不錯(cuò)了。

當(dāng)然有的人肯定會(huì)問(wèn)，那我一個(gè)月超過(guò)100公里，就屬于不健康的跑步了嗎？

這肯定不是的！

正常情況下，對(duì)于那些有一定跑步基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，完全超過(guò)稍微多一點(diǎn)，但是據(jù)相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只要正常的大眾跑者以健康為主導(dǎo)的跑步，最高一周不要超過(guò)80公里，每個(gè)月不超過(guò)320公里的跑量。