跑友們聚在一塊，配速和跑量是永遠(yuǎn)都繞不開的話題。那你知道如果是健康跑的話，每周跑幾次，每次跑多少公里是最好的呢？

1、健康運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)世界衛(wèi)生組織身體活動(dòng)指南要求，為了保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為：每周積累150分鐘中等強(qiáng)度或者75分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)。

其中，走路為中等強(qiáng)度活動(dòng)，跑步屬于大強(qiáng)度活動(dòng)。

所以，如果只是保持健康的話，每周只需要跑步75分鐘就足夠了。

如果能達(dá)到建議活動(dòng)量的一倍，那么就能夠獲得理想的健康狀態(tài)。也就是說(shuō)每周積累300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)，就可以獲得理想的健康狀態(tài)。

換句話講就是每周走300分鐘或者跑步150分鐘就可以獲得理想的健康狀態(tài)。

2、最佳運(yùn)動(dòng)量是多少？

我們簡(jiǎn)單的來(lái)?yè)Q算下，根據(jù)上面的健康標(biāo)準(zhǔn)，假設(shè)我們每周跑步3次，那一次只需要跑25分鐘就可以滿足健康要求了；跑50分鐘就可以獲得理想的健康狀態(tài)。

假設(shè)我們每次都是6分配速，那我們每次只需要跑個(gè)4公里-8公里就足夠了。也就是說(shuō)一周跑12公里至24公里，一個(gè)月只需要48-96公里，就足夠保證我們的身體健康了。

所以，如果你只是想鍛煉身體，不跑馬拉松，那每個(gè)月只要維持在48-96公里就可以保證我們的身體健康了。

但是對(duì)于那些已經(jīng)有跑步習(xí)慣的人，或者是想跑馬拉松的跑友們來(lái)說(shuō)，這些跑量顯然是不夠看的。

有科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究，最高跑量的標(biāo)準(zhǔn)是每周不要超過(guò)100公里，每個(gè)月不要超過(guò)400公里。

400公里對(duì)于大部分業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)難度還是挺大的，大部分業(yè)余跑者的跑量都是在300公里以內(nèi)，一個(gè)月能跑出400公里的，基本上都是業(yè)余跑者中的精英了。

3、初跑者應(yīng)該怎么跑？

對(duì)于剛開始跑步的新手跑者，因?yàn)轶w能和心肺能力以及肌肉力量都是比較弱的，所以，比較建議就是跑一天休息一天，也就是每周跑個(gè)3次左右，每次跑個(gè)半小時(shí)就足夠了。

跑一休一可以給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，不但可以大大降低傷病發(fā)生的幾率，也能讓你跑得更高效。

另外，每次跑個(gè)半小時(shí)至40分鐘的時(shí)間對(duì)新手跑者來(lái)說(shuō)非常不錯(cuò)的，一方面可以有效提高心肺能力，增強(qiáng)身體耐力和代謝水平，另一方面也不會(huì)占用太多的時(shí)間，讓你有充足的時(shí)間去安排生活上以及工作上的事，也能夠讓你更好的保持跑步的習(xí)慣。

4、資深跑者要怎么跑？

對(duì)于已經(jīng)有跑步基礎(chǔ)的跑友，可以選擇跑二休一或者跑三休一，甚至跑五休二也是可以的，這要根據(jù)你自己的身體狀況來(lái)安排。

但是要記住不要天天跑，每周至少也要安排一天休息。

因?yàn)槊恳淮闻懿?，不管是心肺還是關(guān)節(jié)以及肌肉都要承受非常大的壓力，每一次跑步其實(shí)身體都會(huì)有一些細(xì)微的損傷，如果沒(méi)有好好休息恢復(fù)，這些細(xì)小的損傷就會(huì)慢慢的積累，直至某一天爆發(fā)，傷病就找上你了。

另一方面，好好休息也能好好放松你的心情，避免因每天跑步而導(dǎo)致自己厭跑了。

你每周跑步多少次呢？每次跑多長(zhǎng)時(shí)間呢？評(píng)論區(qū)來(lái)說(shuō)說(shuō)吧！

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