運(yùn)動(dòng)量的多少和健康是否存在量效關(guān)系呢？

在一定程度上來(lái)說(shuō)，好像運(yùn)動(dòng)量越多，健康的收益才會(huì)越多。

但隨著科學(xué)研究的深入發(fā)現(xiàn)，好像并不是這么一回事，即便今天你只用碎片化的時(shí)間跑了1公里，那么這1公里也是有益于你身體健康的。

所以按照現(xiàn)在的說(shuō)法，就是健康和運(yùn)動(dòng)量是不劃等號(hào)的，但是想要獲取真正的“健康跑”，我們還是要把跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的量控制在有效的范圍之內(nèi)，以此達(dá)到效益最大化。

因此，我們跑步時(shí)一定要做好合理的規(guī)劃，千萬(wàn)不要瞎跑！

“健康跑”的最少、最高跑量是多少呢？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織身體活動(dòng)指南的要求，一個(gè)正常的成年人健康的運(yùn)動(dòng)量需求應(yīng)當(dāng)是：

每周150分鐘的中等強(qiáng)度或者每周75分鐘的大強(qiáng)度。

通常來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度就是快走，而大強(qiáng)度就是跑步。

我們以跑者的角度去衡量換算這個(gè)強(qiáng)度量的話，差不多每周達(dá)到75分鐘的最低標(biāo)準(zhǔn)跑步就夠了。

拆分開(kāi)來(lái)，最多也就一周跑步3次，每次25分鐘即可輕松完成這一目標(biāo)，大概最低每周的跑量是12公里左右，一個(gè)月就是50公里左右。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值差不多就是一個(gè)成年跑者的月跑量的最低要求了。

很多經(jīng)常跑步的人一看就笑了，一個(gè)月才跑50公里那不是輕輕松松嗎？

這就是跑齡、性別、身體情況不同所產(chǎn)生的差異，那么還是圍繞健康跑的角度來(lái)談，最高的跑量是不超多少呢？

2019年美國(guó)身體活動(dòng)指南研究發(fā)現(xiàn)，如果將活動(dòng)量提升一倍，那么你將會(huì)獲得最佳的健康狀態(tài)，但不宜超過(guò)該量。

指南中建議：每周積累300分鐘的中等強(qiáng)度或者150分鐘的大強(qiáng)度會(huì)有效提升健康值。

我們依舊按照150分鐘大強(qiáng)度用跑步來(lái)代替換算，如果還是按照一周3次跑法，那么意味著你每次跑步時(shí)長(zhǎng)為50分鐘，差不多一次在8公里左右，一周就是24~25公里，也就是一個(gè)月不超100公里，是最大限度的健康跑量值。

100公里，我想可能對(duì)于一些初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)還是有點(diǎn)困難的，但是可以從最低的要求逐漸完成過(guò)渡到100公里。

當(dāng)然，對(duì)于正常有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，如果你的跑步目的是健康，那么就按照月跑量100公里來(lái)設(shè)定計(jì)劃就行了。

不過(guò)大家看到這里，可能還會(huì)有些跑者覺(jué)得這個(gè)跑量非常少，而我想說(shuō)的是這個(gè)跑量的最低、最高僅針對(duì)于“健康跑”的普通大眾跑者。

如果你是想跑馬拉松的跑者，可能這個(gè)量就比較簡(jiǎn)單易實(shí)現(xiàn)了，但我們所有人跑步也不是所有人都是奔著馬拉松去的。

當(dāng)你擁有輕松完成100公里月跑量的時(shí)候，在去循序漸進(jìn)的增加點(diǎn)距離也沒(méi)有什么不好，只是我倡導(dǎo)的是“健康跑”范疇。

總之，跑量是基礎(chǔ)，但健康跑的量一定要把控好，最低是50公里月跑量，最佳是100公里月跑量，最高依據(jù)個(gè)人能力后期慢慢提升，但建議大眾不要超400公里！

不然都是一種傷害！因?yàn)槲覀儾皇菍?zhuān)業(yè)的……

你的月跑量一般最低和最高是維持在多少呢？

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