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四種體重基數(shù)減脂方法，輕松瘦20斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月23日 09:32

四種體重基數(shù)減脂方法，輕松瘦20斤！
大家好！今天給大家分享四種不同體重基數(shù)的減脂方法，幫助大家輕松瘦身！

首先，我們來(lái)看看如何計(jì)算BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：
BMI = 體重（公斤）/ 身高的平方（m）

超小基數(shù)：BMI < 18.5
小基數(shù)：18.5 < BMI ≤ 24
大基數(shù)：24 < BMI ≤ 28
超大基數(shù)：BMI > 28

姐妹們，先根據(jù)自己的BMI值，選擇適合的方法進(jìn)行減脂哦！

1?? 超大基數(shù)減脂方法（160-200斤）
控糖：嚴(yán)格控制飲食，避免甜品、零食和飲料，水果也要少吃。
控量：三餐外不吃零食，三餐吃七分飽，多喝水。
運(yùn)動(dòng)：建議徒步、慢走，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
?? 注意事項(xiàng)：奶茶、燒烤、炸雞、零食、奶油等不能吃。

2?? 大基數(shù)減脂方法（130-160斤）
211飲食法：每餐吃兩拳蔬菜、一拳肉類和一拳無(wú)鹽堅(jiān)果，吃飽不吃撐。
食物選擇：拒絕零食，三餐吃七分飽，多喝水。
運(yùn)動(dòng)：散步、快走，可適當(dāng)慢跑，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
?? 注意事項(xiàng)：多吃蛋白質(zhì)類食物和綠葉蔬菜。

3?? 小基數(shù)減脂方法（110-130斤）
16+8飲食法：在8小時(shí)內(nèi)吃完三餐，剩余16小時(shí)不吃其他食物，可以喝水。
控制飽腹感：早餐吃好吃飽，午餐七分飽，晚餐吃到不餓就停，睡前保留一點(diǎn)饑餓感。
運(yùn)動(dòng)：每周三次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)和20分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，記得做拉伸。
?? 注意事項(xiàng)：小基數(shù)平臺(tái)期多，一定要吃晚餐。

4?? 超小基數(shù)減脂方法（90-110斤）
5+2輕斷食：一周7天，5天正常吃飯，2天輕斷食，輕斷食熱量控制在500~600大卡。
有氧運(yùn)動(dòng)：每周一次6公里快走，重點(diǎn)在身體塑形，還能幫助掉秤。
?? 注意事項(xiàng)：保持充足的睡眠很重要，可以泡腳。

?? 希望這個(gè)冬天我們都能變瘦變美變好看！