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營(yíng)養(yǎng)與健康的早中晚三餐(健康早餐中餐晚餐)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 09:48

健康早餐中餐晚餐

星期一：南瓜花卷，胡蘿卜炒扁豆絲，苞米，紫薯豆槳，蒸蛋羹，咸鴨蛋。

星期二：米粥，肉龍，黃瓜木耳拌花生，咸菜，煮蛋。

星期三：牛奶，紅薯蛋糕卷，白燙菜心，煎蛋。

星期四：地瓜豆槳，煎蛋，煎饃，胡蘿卜炒土豆絲，炸薯角雞肉球。

星期五：黑芝麻餃子，蒸玉米，蒸蛋羹，蒸芋頭，午餐肉，紅心火龍果。

星期六：紅棗蓮子豆槳，牛奶，肉龍，奶酪流心厚蛋燒，白燙菜心。

星期天：牛奶，煎蛋，牛排，蛋撻，蠔油生菜，蒸玉米，烤紅薯。

早晚營(yíng)養(yǎng)餐組合

早上吃燕麥粥，或者全麥面包，加牛奶；午餐多吃，要填充碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素。如果你有經(jīng)濟(jì)實(shí)力，可以買牛肉。如果稍微差一點(diǎn)，雞胸肉就劃算了。

如果你有碳水化合物，你可以吃面條和饅頭?？茨愕娜粘Ｉ罘绞?。下午加點(diǎn)蔬菜、雞蛋、蛋黃，一天最多吃兩個(gè)。否則膽固醇太高，如果你有蛋白質(zhì)，多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。

通常下午練習(xí)或晚上練習(xí)半小時(shí)后馬上補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

晚餐和下午沒(méi)有太大區(qū)別，但是要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，身體必需的元素要填充。吃雜食沒(méi)有問(wèn)題，只是不要太油膩。大魚(yú)、肉、蛋、蝦都是蛋白質(zhì)含量高的食物。蘆筍和西蘭花可以多吃。如果條件允許，可以一天吃四五頓飯，不用太飽或者太餓。

練習(xí)前補(bǔ)充一些碳水化合物，確保運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈。少吃零食，少喝奶茶。不專業(yè)，不要噴。

營(yíng)養(yǎng)早餐午餐晚餐

在這里吃havemeals吃早餐比較安全：havebreakfast吃午餐：havelunch吃早餐：havesupper/dinner吃夜宵：haveanight-timesnack

早餐中餐晚餐吃早餐

每個(gè)人都可以按照“321”和“343”的原則有效地吃飯?！?21”就是批準(zhǔn)正餐、蔬菜和肉類，有助于平衡營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)食欲分配，早餐、中餐和晚餐的比例為3:4:這就是為什么我們通常說(shuō)我們應(yīng)該吃好早餐，吃飽中餐，少吃晚餐。我們只是想從日常飲食中一點(diǎn)一點(diǎn)積累健康，從每一個(gè)細(xì)節(jié)關(guān)心自己。

健康早餐中餐晚餐菜譜5.

1、早上吃熱的和稀的。經(jīng)過(guò)一天一夜的消化，胃里的一切都被消化掉了。這個(gè)時(shí)候吃冷的東西只會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，所以熱的和稀的東西可以很好的吸收，補(bǔ)充能量，養(yǎng)胃。饅頭、花卷、粥或牛奶都是不錯(cuò)的選擇。

2、中午吃飽。多吃肉和蛋白質(zhì)含量高的食物，可以選擇水果和蔬菜，盡量豐富。因?yàn)橄挛绲娘埐耸亲钪匾模晕覀儜?yīng)該填補(bǔ)早上消耗的能量，并在下午不斷給予體力。最好在2點(diǎn)或3點(diǎn)填充小甜點(diǎn)，一片全麥面包，一根香蕉，幾塊餅干或一把干果。

3、晚上吃得清淡。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，其他器官開(kāi)始休息，然后腸道還要繼續(xù)工作。吃得太多只會(huì)增加負(fù)擔(dān)。所以飯前喝湯，吃一些清淡的配菜，可以選擇河蝦等等。

早餐、晚餐、健康營(yíng)養(yǎng)

早餐中餐和晚餐的最佳時(shí)間:最好盡早吃飯。一般來(lái)說(shuō)，早餐和午餐的間隔應(yīng)該是4-5個(gè)小時(shí)，所以最好在7-8點(diǎn)之間吃早餐。另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比較合適。早飯吃得像皇帝一樣，意思是吃的食物要營(yíng)養(yǎng)全面，牛奶、雞蛋、晚餐、水果、蔬菜都要有不同的營(yíng)養(yǎng)，一切都要有。早餐能提供全天30%的能量和營(yíng)養(yǎng)，是其他餐次無(wú)法補(bǔ)充的。很多人認(rèn)為一頓豐盛的早餐會(huì)讓人體攝入過(guò)多的熱量，但美國(guó)的一個(gè)研究小組最近發(fā)現(xiàn)，對(duì)于想減肥的女性來(lái)說(shuō)，多吃并不是一件錯(cuò)事，但這個(gè)規(guī)律僅限于早餐。午飯時(shí)間越晚，體重越不容易減輕研究人員的發(fā)現(xiàn)，盡早吃主餐，減肥的幾率越高。另外，晚上吃肉的人比早吃肉的人“減肥效果差很多”，而且患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也比較高。在《國(guó)際肥胖雜志》上發(fā)表了這項(xiàng)研究結(jié)果，可能有助于制定更有效的減肥計(jì)劃。晚餐者減肥速度比早餐者慢，體重減輕了很多，這表明吃主餐的時(shí)間點(diǎn)可能是減肥計(jì)劃中應(yīng)該注意的一個(gè)重要因素。晚餐也要早吃晚餐的理想情況是間距睡眠至少3小時(shí)。此時(shí)此刻胃里的食材已經(jīng)很少殘留了，不會(huì)影響夜間睡眠。飯后到睡前有時(shí)間做一些活動(dòng)，可以降低發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。換言之，假設(shè)晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐必須在6-7點(diǎn)。同時(shí)，正常的晚餐應(yīng)該吃到7分鐘飽，也就是胃還沒(méi)有感覺(jué)到腫脹，沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性的想再吃幾口。但是，如果你一開(kāi)始拿走了食物，你就不會(huì)覺(jué)得有什么缺點(diǎn)，晚上睡覺(jué)前也不會(huì)覺(jué)得餓。假設(shè)要減肥，吃到5分飽就可以了，也就是饑餓的感覺(jué)基本消退了，但是還是有明顯的胃口，想多吃點(diǎn)。睡覺(jué)前可能有點(diǎn)餓。范志紅表示，如果晚上想吃減肥餐，為什么不考慮水果呢？酸奶，雜糧豆粥蔬菜、黃豆干果蔬菜，還有它的甘薯豆制品蔬菜這幾點(diǎn)的配合。每天最好吃早餐時(shí)間表早餐──7：00這個(gè)時(shí)候可能還在床上“睡”，但其實(shí)現(xiàn)在體溫開(kāi)始上升，脈搏逐漸加速，中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸變得活躍，消化功能已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，消化道處于狀態(tài)，早餐的最佳時(shí)機(jī)是最有效的消化食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。滿分早餐：一個(gè)完整的橘子 1杯咖啡 2片全麥一份西紅柿炒雞蛋用餐。──10：記住，在早晨7點(diǎn)到10點(diǎn)之間的這段時(shí)間里，體內(nèi)的代謝速度會(huì)比其他時(shí)間段快40%。所以，這個(gè)時(shí)候一定要吃一些低熱量的糖來(lái)補(bǔ)充能量，幫助你集中精力，保持積極的工作環(huán)境。滿分用餐：一根香蕉午餐──12：30個(gè)同事開(kāi)始慢慢起床，這也是身體需要更多能量的時(shí)候，也是吃午飯的最佳時(shí)機(jī)。此時(shí)體內(nèi)胃腸道的消化主動(dòng)性早已不如早餐時(shí)，所以吃飯時(shí)一定要慢嚼，千萬(wàn)不要邊吃午飯邊盯著電腦。不僅容易發(fā)胖，而且很難吸收營(yíng)養(yǎng)。滿分午餐：富含纖維的蔬菜紅肉類肉食正餐下午茶──15：30這也是為了立即補(bǔ)充能量。因?yàn)轶w內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度減慢，而且心煩意亂、焦慮等負(fù)面情緒也逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。如果你不立即補(bǔ)充能量，你的工作將很難成功和愉快地進(jìn)行。滿分下午茶：杏仁或藍(lán)莓干含有粗纖維。晚飯──18：30餐必須在睡前4小時(shí)處理，這是食物在胃腸道消化所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)沉積脂肪，睡眠也會(huì)受到很大影響。