?老年人健康操的做法

當(dāng)老年人在做健康操的時候都不知道到底哪種操才是最健康的，老人是越老越怕身體不健康，這個時候的不健康甚至?xí)绊懙缴陌参＃哉f保健身體是必要的，在保健身體的時候有很多動作可以完成，老人的健康操必須要合理，姿勢也要掌握好，老年人健身的時候做的操還要輕松不勞累的，那么老年人健康操的做法有哪些? 下面就讓我們一起看看吧!

目錄中老年人的健身操的方法?老年人健康操的做法老人睡前保健操怎么做老年人適合做什么有氧操中老年人要常做這些保健操

1中老年人的健身操的方法

　　1、很多中老年人練習(xí)者的仰臥起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。

　　2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認(rèn)為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　3、做仰臥起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。

　　4、單純的仰臥起坐只能達(dá)到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達(dá)到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到完美的健康減肥效果。

2?老年人健康操的做法

　　情致養(yǎng)生可學(xué)做“五操”

　　呼吸操：

　　坐在椅子上，閉眼，并攏雙腿。一手放大腿，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，讓肚子鼓起;然后放松下頜，用嘴慢慢呼氣，呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出，同時放松胸部，使肚子漸漸癟下去。呼盡后，保持屏息狀態(tài)2秒鐘。連續(xù)做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。

　　功效：使心情穩(wěn)定愉快，感到舒暢;改善肺循環(huán)，使肺殘氣量獲得更新，呼吸肌強(qiáng)壯。

　　頭操：

　　雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，左肩朝后用力伸直5秒鐘。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做1至3次，緩解壓力;左右各做3至6次，增強(qiáng)體力;左右各做8至12次，塑身燃脂。

　　功效：擴(kuò)張頸動脈，增加腦血流量，使腦部獲得更多氧氣，改善腦血液循環(huán)。有助于放松頸背肌肉，減輕疲勞感。

　　耳操：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次;再將耳垂向下牽拉6次;然后雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1秒后松開，再向后撥動耳廓，重復(fù)6次。

　　功效：現(xiàn)代研究表明外耳與“情緒低落”有關(guān)。被動運動外耳，可使全身經(jīng)絡(luò)貫通，直接促進(jìn)各臟腑功能，改善新陳代謝，振奮情緒。

　　老年人在做健康 保健操的時候可以做這些運動方式，這些運動對人的好處很大，這些運動也都非常的時候老人做，這些運動方式不難，做的時候也很簡單，老人做運動期間也是需要堅持的，其實老人平時多跳跳廣場舞也是非常好的，對身體的健身效果非常的好。

3老人睡前保健操怎么做

　　1、很多中老年人練習(xí)者的仰臥起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。

　　2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認(rèn)為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　3、做仰臥起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。

　　4、單純的仰臥起坐只能達(dá)到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達(dá)到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到完美的健康減肥效果。

4老年人適合做什么有氧操

　　1、頭部運動操

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，頭部依次向上、下、左、右四個方向活動，2個八拍。

　　2、十點十分

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側(cè)水平伸直，向上抬起成鐘表的十點十分形狀，再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài)，反復(fù)練習(xí)，8個八拍。可鍛煉肩部、頸椎。

　　3、單腳站立

　　雙手叉腰，身體直立，左腿向后離地繃直，2個八拍;換右腿向后離地繃直，2個八拍。起到鍛煉腰部的作用。

　　4、肩部運動

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節(jié)，右手不斷用力向后，2個八拍;右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個八拍;維持這個姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節(jié)，左手不斷用力向后，2個八拍;左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié)，不斷向后，2個八拍;維持這個姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關(guān)節(jié)，不斷用力向下壓，2個八拍。

　　5、旱地劃船

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復(fù)練習(xí)，2個八拍，1拍做1次，保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢靜止，2個八拍?？慑憻捈绮亢捅巢?。

　　6、翻手腕

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直，再返回，反復(fù)練習(xí)2個八拍?？慑憻捦蟆⒅?、肩關(guān)節(jié)。

　　7、翻轉(zhuǎn)手指

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前;雙臂向兩側(cè)水平伸直，兩手張開，腕關(guān)節(jié)向下，掌心向外;手指從小手指開始依次向里握拳，翻轉(zhuǎn)向上;用力向外，從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn)，掌心向外，用力向外?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)。

　　8、彎腰觸地

　　雙腳并攏，向下彎腰，盡量使指尖或掌心觸地，可根據(jù)自身情況練習(xí)，2個八拍。老人可坐在地上手向腳尖延伸?？慑憻捬共俊⑼炔?。

　　9、隔墻看戲操

　　雙腳并攏，腳跟抬起，頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看)，4個八拍。可鍛煉頸椎、腳踝、小腿。

　　10、千手觀音

　　雙腳并攏，腳跟抬起，手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展;手的活動軌跡從身體前面，由下至上從兩側(cè)落下，循環(huán)做;在手指活動的同時隨著節(jié)奏腳跟顛起，注意腳跟不能著地，反復(fù)練習(xí)4個八拍?？慑憻捠种戈P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。

　　11、膝蓋半蹲

　　雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，膝蓋彎曲站立(微彎)，8個八拍。可鍛煉膝關(guān)節(jié)。

5中老年人要常做這些保健操

　　適合中老年人的養(yǎng)生保健操

　　腎臟運動

　　雙手舉起，向上伸直，在向下彎腰，手觸腳背5次，做30次。

　　聳肩操

　　兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向后揚50次。

　　回頭看月

　　兩腿分開呈現(xiàn)站立的姿勢，雙手要做伸直的動作，之后隨著頭部的左右擺動進(jìn)行50次。注意過程中，動作不可太大，以防脖子受到傷害。

　　拍打肩頸背腹部

　　雙手握空拳，拍打肩頸穴和背腹部三個部各50次。

　　大轉(zhuǎn)腰

　　兩腿分開站立，雙手卡腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動各50次

　　干梳頭

　　以十指代梳，呈鷹爪狀，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

　　搓脖子、臉部

　　鍛煉者先是要四指并攏，之后雙手要先后的對臉部以及脖子進(jìn)行按摩，即上下的進(jìn)行摩擦，大約50次即可，動作要輕，不可太用力。

　　腹常旋

　　雙手重疊放腹部，圍肚臍按順、逆時針揉搓100次。

　　挫后腰

　　雙手放后腰部兩側(cè)，自肋下緣向下推至腰部各50次。

　　適合老年人的養(yǎng)生的其他保健操

　　1.擴(kuò)胸操

　　屈肘，兩貿(mào)平置胸前，然后宜留下垂做后擺4次。

　　2.腰背操

　　兩腿開立，舉臀后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂下垂。然后團(tuán)抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

　　3.膝關(guān)節(jié)

　　并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲16次。然后做順時針和逆時針轉(zhuǎn)動各16次。

　　4.踝腕關(guān)節(jié)操

　　兩腿稍開立，左腳腳尖點地，十指交叉捏空拳，同時做左腳和手腕逆時針轉(zhuǎn)動16次，然后換右腳、右手做同樣的動作。

　　5.叩頭操

　　以頸椎為抽，依次向前、后、左、后做順時針和逆時針轉(zhuǎn)頭練習(xí)各2次。

　　6.甩手操

　　兩腿開立，含胸彎腰略弓背，兩手自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次做前后左右擺動2分鐘。

　　頸椎保健操

　　第1節(jié)

　　先將頸部緩慢向左側(cè)屈，停留片刻，再緩慢向右側(cè)屈，停留片刻，反復(fù)做5~10次。動作要舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　第2節(jié)

　　先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，停留片刻，反復(fù)做5~10次。要注意的是，此動作以不感到頭暈為宜。

　　第3節(jié)

　　先將下頜內(nèi)收，同時頭用力向上頂，停留片刻，再放松還原到準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做5~10次。

　　第4節(jié)

　　先將頭頸向左前，然后緩慢向右作繞環(huán)動作，回到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動作。反復(fù)做5~10次。

　　第5節(jié)

　　先將頭頸向左旋轉(zhuǎn)，同時左手經(jīng)體前伸向右肩上方，停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動作，反復(fù)做5~10次。

　　第6節(jié)

　　先將頭頸向左側(cè)彎，同時左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵，停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢。然后反方向做同樣動作。反復(fù)做5~10次。

　　第7節(jié)

　　先低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上;然后挺胸，兩臂展開盡量外旋，肘屈曲與肩相平，同時頭頸向左旋轉(zhuǎn)，眼睛看著左手，停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動作。反復(fù)做5~10次。

　　第8節(jié)

　　先兩手抱頭，手指交叉，稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開;然后用力抬頭，兩手向前用力，與頭相對抗，盡量不使頭后仰。反復(fù)做5~10次。

　　第9節(jié)

　　兩手掌托住下頜，頭用力低下使下頜下壓，而手掌用力向上頂住，不使下頜向下。反復(fù)做5~10 次。

　　第10節(jié)

　　先低頭含胸，兩手放在背后，手指交叉，手心向上;然后挺胸，同時用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反復(fù)做5~10次。

　　頸部保健操步驟

　　一、往后觀望

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復(fù)向左及右旋轉(zhuǎn)。

　　活動范圍自小而大，但不要強(qiáng)求過大地增加幅度，次數(shù)也不要太多，一般20~30次即可。對已經(jīng)患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

　　二、頸項側(cè)彎

　　病人站立，雙手分立，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動，往返20~30次。

　　三、前伸探海

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復(fù)進(jìn)行。在練習(xí)時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

　　四、回頭望月

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉(zhuǎn)向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復(fù)15~30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉(zhuǎn)受限者。

　　五、金獅搖頭

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環(huán)繞數(shù)周，再按逆時針方向環(huán)繞數(shù)周，或兩種方向交替進(jìn)行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發(fā)生跌倒。

　　椎動脈型頸椎病及頸椎手術(shù)后的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內(nèi)耳眩暈者禁用本方法鍛煉。體操做完后，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。

　　六、提托頭頸

　　病人站立，頭微微后仰，雙手交叉托于頭后方 (相當(dāng)于顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30~50次，可同時配合胸背部后仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達(dá)到放松諸關(guān)節(jié)的作用。

　　七、與頸爭力

　　病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復(fù)做抬頭看天，低頭看地活動。

　　練習(xí)時，胸部應(yīng)保持不動，抬頭時應(yīng)盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時，下頜盡量內(nèi)收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

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