老年健身操的做法

當(dāng)老年人在做健康操的時候都不知道到底哪種操才是最健康的，老人是越老越怕身體不健康，這個時候的不健康甚至?xí)绊懙缴陌参?，所以說保健身體是必要的，在保健身體的時候有很多動作可以完成，老人的健康操必須要合理，姿勢也要掌握好，老年人健身的時候做的操還要輕松不勞累的，那么老年人健康操的做法有哪些?

目錄適合在家做的中老年健身操老年健身操的做法中老年健身舞16步很有用中老年健身操的好處老年人鍛煉的注意事項

1適合在家做的中老年健身操

　　一、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　二、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　三、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

2老年健身操的做法

　　情致養(yǎng)生可學(xué)做“五操”

　　呼吸操：

　　坐在椅子上，閉眼，并攏雙腿。一手放大腿，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，讓肚子鼓起;然后放松下頜，用嘴慢慢呼氣，呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出，同時放松胸部，使肚子漸漸癟下去。呼盡后，保持屏息狀態(tài)2秒鐘。連續(xù)做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。

　　功效：使心情穩(wěn)定愉快，感到舒暢;改善肺循環(huán)，使肺殘氣量獲得更新，呼吸肌強壯。

　　頭操：

　　雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，左肩朝后用力伸直5秒鐘。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做1至3次，緩解壓力;左右各做3至6次，增強體力;左右各做8至12次，塑身燃脂。

　　功效：擴張頸動脈，增加腦血流量，使腦部獲得更多氧氣，改善腦血液循環(huán)。有助于放松頸背肌肉，減輕疲勞感。

　　耳操：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次;再將耳垂向下牽拉6次;然后雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1秒后松開，再向后撥動耳廓，重復(fù)6次。

　　功效：現(xiàn)代研究表明外耳與“情緒低落”有關(guān)。被動運動外耳，可使全身經(jīng)絡(luò)貫通，直接促進各臟腑功能，改善新陳代謝，振奮情緒。

　　老年人在做健康 保健操的時候可以做這些運動方式，這些運動對人的好處很大，這些運動也都非常的時候老人做，這些運動方式不難，做的時候也很簡單，老人做運動期間也是需要堅持的，其實老人平時多跳跳廣場舞也是非常好的，對身體的健身效果非常的好。

3中老年健身舞16步很有用

　　夏天到了，每到傍晚，在公園廣場或是生活小區(qū)空地上都有成群的中老年人在廣場跳起健身舞。中老年人最好的保健方式是運動，現(xiàn)在許多的中老年人會選擇跳健身舞保健。特別是選擇適合自己的健身舞，動作更是優(yōu)美，而且對穴位按摩很有好處，跳完了渾身都舒服。

　　傳統(tǒng)民間舞蹈，早已成為各大公園一道亮麗的風(fēng)景。而最近在各個地區(qū)游玩的老阿伯卻發(fā)現(xiàn)了一個更新鮮的事兒：現(xiàn)在中老年人健康舞還出新樣式了，廣場健身舞16步教學(xué)成為公園新的亮點。為了擴大中老人年的社交生活，還發(fā)展了恰恰16步中老年健身舞雙人舞、金太陽中老年健身舞雙人舞、中老年健身舞步步高、紅色娘子軍雙人舞新16、中老年健身迪斯科、中老年健身舞金鳳凰，其中恰恰16步中老年健身舞雙人舞最愛中老年朋友喜愛。

　　據(jù)一位老中醫(yī)解析：中老年人由于生理機能的退步，容易產(chǎn)生各種疾病。所以中老年人保健尤為重要。健身舞不僅可以緩解中老年人身體硬化，在音樂伴奏下做操、跳舞，借助健身球反復(fù)拍打身體的有關(guān)穴位，可增強體質(zhì)，陶冶情操。

　　對于患有心血管疾病者，跳舞易導(dǎo)致血壓升高，發(fā)生心血管疾病;疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老人，常易摔倒，嚴重者可發(fā)生骨折;都要避免做的劇烈運動。

4中老年健身操的好處

　　1、鍛煉全身

　　中老年健身操雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒又?，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

　　2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量，減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩，即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié)，可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的癥狀。

　　3、愉悅身心

　　中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來，活出健康，活出自我。

　　4、調(diào)節(jié)大腦

　　通過健美操活動，可以改善大腦皮層的功能，調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系，同時還能鍛煉人的意志品質(zhì)，改變?nèi)说木駹顟B(tài)，使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣，幫助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

　　5、塑造形體

　　中老年健身操通過有氧代謝運動來消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體。可以加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體，提升老年人的自信心。

5老年人鍛煉的注意事項

　　1、老年人健身運動強度應(yīng)從輕度活動開始

　　據(jù)研究發(fā)現(xiàn),長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有余力者可以過渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運動開始,重度運動應(yīng)慎重,劇烈運動應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。

　　2、多做一些有趣味性的運動

　　老年人相比年輕人會出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、孤獨情緒等方面的變化,所以指導(dǎo)老年人參加健身運動除了體育鍛煉外,還應(yīng)滿足他們消遣娛樂及人際交往等方面的需求,增強運動的趣味性,如太極拳、門球、乒乓球、釣魚、老年健身操、郊游等運動項目都兼具身體鍛煉和促進人際交往、緩解老年人孤獨感的作用。因此,指導(dǎo)老年人進行運動鍛煉應(yīng)注意運動方式選擇的多樣性、趣味性和個體性,使運動處方能夠滿足老人的個性需求,增強其社會認同感,避免產(chǎn)生消極情緒,進而開心有趣地開展健身活動。

　　3、運動要持之以恒

　　體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。

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