吃核桃有助于長壽健康，但要吃夠量！

很多人喜歡吃核桃，覺得可以補腦益智。

不僅如此，據(jù)研究顯示，吃核桃還有一個好處： 能有效降低心血管疾病的患病風險和死亡率。

那么，吃多少核桃才能起到這種效果？經常吃核桃對身體還有哪些好處？怎樣吃核桃才獲益最大呢？今天讓我們來仔細了解一下。

1.吃核桃 能降低死亡風險

2021年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究團隊在《營養(yǎng)學》（Nutrients）公布了一項長達20年的隨訪調查研究。該研究共涉及67014名參與護士健康研究的女性和26326名參與健康專業(yè)人員隨訪研究的男性，且這些研究對象在基線檢查時都未發(fā)現(xiàn)患有癌癥、心臟病和中風等疾病。

在調整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。

2.吃多少核桃才有用

研究表明， 每周吃超過5份（一份28克，約兩三個核桃）核桃， 可能對降低死亡率和延長壽命有很大幫助。

具體來說，每周吃超過5份核桃與全因死亡風險降低14%有關，與死于心血管疾病的風險降低25%有關， 并可以延長預期壽命約1.3年。

此外，研究人員表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于長壽，特別是那些飲食質量本來就不高的人。 每周食用 2~4 份核桃，有助降低13%的全因死亡風險，降低4%的心血管疾病導致的死亡風險，并增加預期壽命大約1年。該結果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致。

不過需要注意的是，這些發(fā)現(xiàn)是觀察性的，而且核桃的攝入量是參與者自我報告的，因此不能明確地確定核桃是否直接導致了壽命的延長。

3.吃核桃的6大好處

補腦健腦

核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進大腦發(fā)育。

保護心臟、降低炎癥水平

一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上、涉及 634名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風險。

延緩衰老

核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細胞老化、增強記憶力和延緩衰老。

改善腸道菌群

核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細菌的多樣性，改善腸道內環(huán)境。

降低糖尿病風險

來自美國哈佛大學的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風險降低24%，尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極。

助睡眠

核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

4.核桃怎么吃最好

在均衡飲食的基礎上，每天少量吃一點核桃，是簡單、低成本的自我保健措施。

每天吃2到3個

國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500 毫克ω-3脂肪酸，從這個建議出發(fā)，一天應該吃2~3個核桃。

中國營養(yǎng)學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右，也就是 一天10克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當于2~3個。

最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃來替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

最好現(xiàn)開現(xiàn)吃

打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。

如果沒有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。

盡量選擇原味的

選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，則產生的促炎物質越多。

核桃仁外層的皮也能吃

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。

發(fā)苦的核桃別吃

吃堅果時，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解。

此外，這些發(fā)苦的堅果還是一類致癌物，具有較強的致癌性。 千萬別因為“怕浪費”吃壞身體。

注意均衡飲食

健康離不開均衡的飲食，如果經常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無濟于事，在健康飲食的基礎上，把核桃當作一種健康的零食補充，才真正有益健康。

轉載來源：人民網(wǎng)

綜合編輯：沙 果 | 圖片來源：人民網(wǎng)/圖蟲網(wǎng)返回搜狐，查看更多