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記住這個原則，讓你減肥時也能每餐吃到飽

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:40

記住這個原則，讓你減肥時也能每餐吃到飽

文/李淡淡

眼看就要過年了，每個人都想把自己調(diào)整到最好的狀態(tài)，好美美的過個大年。但說到減肥，大部分人馬上會想到節(jié)食，吃素，大汗淋漓的跑步，健身房…等等詞匯和場景。

減肥難嗎？

難??！

更難的是，鞏固成果。

據(jù)跟蹤報道，美國參加《超級減肥王》真人秀減肥成功的選手，在比賽結束后均復胖到了原來的水準。有的甚至比原來更胖。

是的，那些曾經(jīng)減掉了半個自己的人，都胖回去了。

例如，Harriet就是其中的一位參賽選手，15個月的時間減掉了95公斤的體重。如果你對95公斤沒啥概念的話，請直接看下圖。

記住這個原則，讓你減肥時也能每餐吃到飽

幾乎減掉了一個人！可是6年后的Harriet又胖了回來。不過可以安慰自己說，曾經(jīng)瘦過。

一味少吃是不行的，吃得太少胖得更快

我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%~30%，根據(jù)個人體質(zhì)決定），再多就會讓身體認為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎代謝，抓緊儲存脂肪，節(jié)食后的反彈就是這么來的，而且由于基代降低，大部分人甚至會反彈得更胖哦。

減肥期間任意吃到飽的原則

因為，對于減脂期的人來說飽腹感實在太重要了。

減肥期間能吃的低脂食物太多了，與其幫你一一列舉出來還不如我直接告訴你一個原則。這個原則是：只要100g熱量在20~30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到飽。

注意使用這個原則的前提是你是正常人的心態(tài)，不會故意猛塞這些食物…因為如果20大卡/100g的超低熱量食物你吃5公斤那么熱量也會達到1000大卡，然而這樣的可能性我認為是極低的。

另外，不要放太多油去炒，不然油的熱量直接高過這些食物本身。

以下列舉了一些食物，我按照熱量從低到高排出來了：注意，我說的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎上可以吃！不是說叫大家只吃這些！

冬瓜 11大卡/100克海帶 12大卡/100克生菜 13大卡/100克芹菜 14大卡/100克黃瓜 15大卡/100克大/小白菜 15~17大卡/100克綠豆芽 18大卡/100克竹筍 18大卡/100克苦瓜 19大卡/100克番茄 19大卡/100克彩椒 19大卡/100克香菇/蘑菇 19~20大卡/100克絲瓜 20大卡/100克茄子 21大卡/100克南瓜（盡量選嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以熱量會高40左右） 22大卡/100克（可食部分）青椒 23大卡/100克圣女果 22大卡/100克草莓 30大卡/100克

另外，不要斷章取義。沒叫大家不吃肉，三餐按照下面的兩全齊美方法去吃，每餐都有肉、有谷物。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質(zhì)缺一不可！缺一不可！缺一不可！重要的事情說三遍?。?/p>

蛋白質(zhì)：參與一切細胞、組織的構建，承擔重要的生命功能。

脂肪：參與構成細胞膜、幫助分解和運輸脂溶性維生素等。

碳水化合物：是最重要的功能物質(zhì)，大腦只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。

（1g蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4大卡熱量，1g脂肪供能9大卡。）

一般人每日攝入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白質(zhì)供能在40%左右，脂肪供能占20%~25%。

給大家舉例一份早餐

蛋白質(zhì)：大家都會用雞蛋或者牛奶充當。

脂肪：除了香腸、牛排等，豐富脂肪來源總是沒錯的。可以經(jīng)常更換食用油種類，適量吃一些魚肉、堅果、種子（每天一小把就行了，別吃個沒完）。

谷物：藜麥（全營養(yǎng)）、燕麥（面包）。

藜麥之所以被推薦為優(yōu)質(zhì)主食

一是因為低GI，飽腹感強，適用于健身減脂及需要控制熱量攝入人士。二是因為較常規(guī)大米等主食，它在同等質(zhì)量下富含蛋白質(zhì)（16%~20%，相當于牛肉），并且有植物食物中少見的賴氨酸（人體八大必需氨基酸之一）。所以在吃下同樣多的主食的情況下，藜麥比大米飯營養(yǎng)元素更多，且消化時間更長，所以有助于控制飲食達到減脂的目的。

蔬果：就是一些健康的當季水果粗纖維的蔬菜（西藍花、紅薯等），需要注意的是，其中水果做為點綴補充點維生素就好。

還有就是午餐和晚餐了，組合也可以早餐為標準，反正就是要少油、少一些高熱量的食物，吃到你覺得快要飽的時候就不要吃了。