3月21日將迎來世界睡眠日。近日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠是高質(zhì)量睡眠？怎么樣才能睡個(gè)好覺？一起來了解↓

01

幾點(diǎn)入睡最合適？

適宜的睡眠時(shí)長是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來說——

學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)；

中小學(xué)生8—10小時(shí)；

成年人7—8小時(shí)；

老年人6—7小時(shí)。

規(guī)律的睡眠時(shí)間是健康睡眠的保障。

成年人推薦晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨6—7點(diǎn)起床；

老年人推薦晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨5—6點(diǎn)起床。

02

什么樣的覺才是好覺？

掌握三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

03

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時(shí)長不足或過長、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。其常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。

長期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；

會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；

會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢(mèng)游、遺尿等，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。

04

如何擁有高質(zhì)量睡眠？

睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。

臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃—24℃、空氣濕度在40%—60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。

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