運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是一個(gè)高質(zhì)量的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的模塊之一，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的主要目標(biāo)有：

1、減少炎癥。

2、減少肌肉酸痛。

3、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

4、保證充足睡眠。

5、消除自由基的影響。

6、減少肌肉，韌帶損傷。

7、恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。

下面是35個(gè)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方法：

1、水和運(yùn)動(dòng)飲料

補(bǔ)水非常重要也非常簡(jiǎn)單，以致于運(yùn)動(dòng)員常常直到口渴才會(huì)去喝水。請(qǐng)確保你補(bǔ)充足夠的飲水量以幫助機(jī)體代謝掉廢物，同時(shí)防止肌肉痙攣。在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練過(guò)程中（例如耐力訓(xùn)練），可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

2、吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)還有脂肪

每餐都吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，植物性營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物來(lái)對(duì)抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅(jiān)果、飽和脂肪,橄欖,鱷梨,椰子,和大量的蔬菜和漿果。

3、在訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸

在訓(xùn)練前后服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復(fù)能力。

4、吃含鋅量多的食物

吃含鋅量多的食物例如魚(yú)類或者是牡蠣等等，鋅是公認(rèn)的幫助恢復(fù)良好的食物，因?yàn)殇\促進(jìn)谷胱甘肽的產(chǎn)生,這能加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。

5、服用抗氧化的食物 就像藍(lán)莓，草莓，牛油果，櫻桃等

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前服用藍(lán)莓汁或是櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸痛程度，比起未服用前面食物的安慰組來(lái)說(shuō)，前者恢復(fù)速度更快，研究者認(rèn)為抗炎食物在身體內(nèi)擔(dān)任著肌肉廢物清理者的角色。當(dāng)肌肉內(nèi)廢物移除了之后，身體的恢復(fù)速度更快。

6、避免飲用酒精的飲品

避免飲用酒精的飲品，因?yàn)樗鼫p緩了廢物的清除身體的速率，導(dǎo)致氧化應(yīng)激。它也提升了芳香化酶,導(dǎo)致雌激素的上升和睪丸激素的下降。

7、食用有機(jī)食品或是無(wú)污染食品

如果可以的話盡量食用有機(jī)或是無(wú)污染食品，避免攝入雌激素如BPA以及有毒農(nóng)藥，因?yàn)樗麄兲岣吣愕呢?fù)載，阻礙機(jī)體恢復(fù)。

8、提高肝代謝水平

食用例如十字花科，柑橘類，蛋黃等食物來(lái)提高肝代謝水平，幫助機(jī)體提高恢復(fù)速度。

9、提高硒的攝入量

硒可以通過(guò)一系列含硒酶，使許多脂質(zhì)過(guò)氧化物、過(guò)氧化氫等得到有效的清除。富含硒的食物有魚(yú)、蝦、乳類、動(dòng)物肝臟、肉類、堅(jiān)果類（如花生、瓜子）等。

10、服用含有肉堿類食物

肉堿有一個(gè)比較好的作用就是能夠提高機(jī)體耐受力、防止乳酸累積。

11、確保每日能夠攝取足夠的維生素D

一個(gè)研究指出，給予低睪固酮水平的男性，每日補(bǔ)給3332IU劑量的維生素D，長(zhǎng)達(dá)一年的時(shí)間，結(jié)果令人印象深刻，自由型睪固酮增加20%。建議:正常人群可以耐受4000-10000IU的每日攝入，早晨進(jìn)行戶外訓(xùn)練，每日補(bǔ)充800-1000IU維生素D。

維生素D是全世界人群最容易缺乏的維生素，而且很難在食物中補(bǔ)充完整，曬太陽(yáng)，很不穩(wěn)定且傷皮膚。故建議使用溶性維生素D來(lái)補(bǔ)充。

12、魚(yú)油

在訓(xùn)練之后服用魚(yú)油來(lái)增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，減少機(jī)體炎癥反應(yīng)。

13、冷熱水交替浴

「比賽（訓(xùn)練）結(jié)束之后立即用熱水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴時(shí)交替熱水和冷水）可以增加血液循環(huán)及促進(jìn)肌肉恢復(fù)?！篃崴畷?huì)使得血液從內(nèi)臟排到皮膚，而冷水則將血液排離皮膚以維持內(nèi)臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)、提高睪酮并且改善專注力。

14、鍛煉后服用2-10克維生素C

訓(xùn)練之后服用維生素C可以增加機(jī)體抗炎能力，幫助機(jī)體恢復(fù)。

有一份研究顯示長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在兩周之內(nèi)每日服用一克的維生素C之后，經(jīng)過(guò)2.5小時(shí)的有氧耐力訓(xùn)練后體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度顯著低于未服用組。

15、補(bǔ)充磷脂酰絲氨酸（大豆提取物），英文名PHOSPHATIDYLSERINE

由天然大豆榨油剩余物提取。是細(xì)胞膜的活性物質(zhì)，尤其存在于大腦細(xì)胞中。其功能主要是改善神經(jīng)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)脈沖的傳導(dǎo)，增進(jìn)大腦記憶功能，提供訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

16、每餐都吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食品

例如可以幫助消除炎癥的食物:深色綠葉蔬菜,洋薊、豆類、核桃、胡桃、橄欖油、黑巧克力,覆盆子,許多香料姜黃和肉桂等。

17、減少日常生活中高血糖指數(shù)的碳水化合物攝入

高血糖指數(shù)的碳水化合物除了會(huì)影響睪酮水平也會(huì)影響恢復(fù)速度，但有一個(gè)例外，就是運(yùn)動(dòng)之后的兩小時(shí)服用碳水化合物可以提高肝糖原的補(bǔ)充，幫助機(jī)體恢復(fù)狀態(tài)。

18、補(bǔ)充10G谷氨酰胺

谷氨酰胺抬升機(jī)體免疫能力水平，谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)能力的降低或疲勞，提高恢復(fù)速度。

19、進(jìn)行自我筋膜放松

我筋膜放松除了減少運(yùn)動(dòng)傷害外，也可以提高機(jī)體恢復(fù)，排除廢物的能力。與此同時(shí)振動(dòng)訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。

20、每周1、2次的按摩

按摩可以排除機(jī)體廢物（乳酸）與此同時(shí)抬高身體的恢復(fù)能力

21、服用姜黃素

姜黃素在研究中發(fā)現(xiàn)可能很好的提高身體的抗炎能力，同時(shí)提高軟組織修復(fù)能力。

22、服用鎂

減少壓力，同時(shí)提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量。

23、服用?；撬?/p>

牛磺酸除了恢復(fù)訓(xùn)練之后疲勞的神經(jīng)之外，也可以提高機(jī)體的抗炎能力。

24、避免服用抗生素

抗生素的服用會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)的吸收，與此同時(shí)造成體內(nèi)菌群紊亂。

25、在訓(xùn)練之前喝咖啡

在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

26、在訓(xùn)練之后避免喝咖啡

和上面一條相反，在訓(xùn)練之后不要攝取咖啡因訓(xùn)練之后如何立即喝咖啡可能會(huì)抬高你得壓力激素，同時(shí)增加恢復(fù)的時(shí)間。

27、不要忘記熱身

在訓(xùn)練之前花個(gè)10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛。

28、運(yùn)動(dòng)后的積極恢復(fù)(ACTIVE RECOVERY)

運(yùn)動(dòng)后的積極恢復(fù)是指低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，安排在訓(xùn)練的中間或是在訓(xùn)練結(jié)束之后的收操(COOL DOWN)，也可以是獨(dú)立的一天來(lái)進(jìn)行。研究證明這對(duì)于身體的恢復(fù)是有幫助的。運(yùn)動(dòng)會(huì)造成白血球數(shù)目改變，然而隨著不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)能對(duì)對(duì)抗白血球和淋巴細(xì)胞數(shù)目減少的現(xiàn)象。

可以選擇的運(yùn)動(dòng)如：中等偏下強(qiáng)度的騎自行車，散步，游泳等等。

29、聽(tīng)輕音樂(lè)

「音樂(lè)」。有一項(xiàng)研究指出，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。非運(yùn)動(dòng)的研究指出，音樂(lè)可以減少焦慮民眾的腎上腺皮質(zhì)醇(CORTISOL)，并且促進(jìn)免疫球蛋白A (IMMUNOGLOBULIN A)。這二種訓(xùn)練皆能加速訓(xùn)練后的恢復(fù)

30、冥想

冥想除了可以減少機(jī)體壓力之外，也有研究發(fā)現(xiàn)可以提高身體的生長(zhǎng)激素以及DHEA，冥想訓(xùn)練可以增強(qiáng)大腦功能及新的腦細(xì)胞增加。新的研究指出，大腦在恢復(fù)過(guò)程中扮演主要的作用，甚至可能媲美營(yíng)養(yǎng)的影響。冥想是其中一種強(qiáng)而有力的方式，讓你的大腦獲得更好的恢復(fù)并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

31、增加每日的睡眠時(shí)間

一些研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)每天只有4小時(shí)睡眠并且連續(xù)5天的男青年中，他們的雄性激素大幅度降低并且皮質(zhì)醇水平增高。

每天晚上至少要有8小時(shí)的有質(zhì)量的睡眠，也就是說(shuō)如果你一星期訓(xùn)練10小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一小時(shí)的睡眠時(shí)間。一星期訓(xùn)練15小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一個(gè)半小時(shí)的睡眠時(shí)間。一星期訓(xùn)練20小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加二個(gè)小時(shí)的的睡眠時(shí)間。并且如果日程允許，白天進(jìn)行15-30分鐘小憩。

入睡困難？

「4-7-8」呼吸法，能使人在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！?-7-8」呼吸法分為3個(gè)步驟，首先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒，3次循環(huán)后，便能感受到睡意，而整個(gè)過(guò)程僅57秒。延長(zhǎng)呼氣確實(shí)讓副交感神經(jīng)得到激活，同時(shí)肌肉放松。是一個(gè)非常好的方法。

32、不要隨便改變時(shí)差，按時(shí)睡覺(jué)

如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式，如果你是百靈鳥(niǎo)就按百靈鳥(niǎo)的早起睡眠方式，隨意改變時(shí)差除了影響機(jī)體恢復(fù)速度之外也會(huì)使機(jī)體的皮質(zhì)醇水平抬高。

33、做瑜伽恢復(fù)性姿勢(shì)

恢復(fù)性的姿勢(shì)（RESTORATIVE POSES）可以用于運(yùn)動(dòng)之后的身體恢復(fù)以及睡眠前的放松以及改變身體局部受限或者由于不良姿勢(shì)所產(chǎn)生的疼痛。

34、補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸

補(bǔ)充蛋白質(zhì)以提高訓(xùn)練之后機(jī)體的修復(fù)能力，訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量。

例如：肌肉增大和力量強(qiáng)化的訓(xùn)練，每天需要補(bǔ)充超過(guò)2克/每公斤體重的蛋白質(zhì)。耐力訓(xùn)練則是1.2克每公斤體重的蛋白質(zhì)。

35、在夜晚睡覺(jué)前補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，機(jī)體會(huì)由于燃燒供能的缺乏而消耗肌肉作為能量供能，在每天晚上睡覺(jué)之前，補(bǔ)充蛋白質(zhì)或是BCAA直鏈氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。

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