作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文摘自范志紅老師的書籍：《范志紅：寫給女人的美麗健康書》。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來源：www.pexels.com）

運動讓人年輕有活力 | 每天應(yīng)保證半小時讓身體發(fā)熱的運動。改善血液循環(huán)，強化心肺機能，就等于給我們的皮膚輸送更多的養(yǎng)分和氧氣，還能讓肌肉緊實，內(nèi)臟脂肪比例下降。這樣就能避免面部過早下垂，預(yù)防雙下巴，顯得年輕有活力。

高價補品不如堅持運動 | 幾乎無需成本，又能改善免疫功能的方法很多，如適量運動有利免疫功能、保持心情愉快有利免疫功能，有利預(yù)防癌癥。這些不花錢的事情，人們卻不愿意去做——情愿天天坐著不動，情愿相信每個負(fù)能量的傳言。然后，花高價去買海參之類來“滋補”……人是個奇怪的動物。

節(jié)日逛商店，不如去運動 | 節(jié)日里，女人怎樣才是愛自己？是在空氣污濁的商店里轉(zhuǎn)一整天，買昂貴的包包和衣服？還是在美容院里躺一整天，把全身皮膚都照顧到？還是讓自己放松一天，去運動，去郊游，去呼吸新鮮空氣，促進(jìn)血液循環(huán)？如果三者比較，我認(rèn)為購物的分?jǐn)?shù)最低，美容美體其次，而運動健身分?jǐn)?shù)最高。

把運動當(dāng)成習(xí)慣 | 運動是健康生活所必須，它既美容，又塑身，還能增強精力、紓解壓力、延緩衰老，好處太多了。運動之后感覺到這些好處，就有動力堅持下去。一旦停止運動，自己都覺得別扭得很。那些認(rèn)為做運動很苦很悲慘的人，是因為還沒有體驗到幸福，就提前放棄了。

運動能調(diào)理身體 | 每天慢跑1小時，或者快走1萬步，堅持1個月， 看看有什么效果？很多朋友已經(jīng)給出了答案：皮膚變光滑，肌肉變緊實，贊肉變少，精神變好，臉色透亮，睡眠質(zhì)量提高……還有女性說， 困擾多年的生理期之前胸脹和腹痛，隨著堅持運動的時間延長，也幾乎被遺忘了。

運動讓女性氣色變亮 | 某女生面色焦黃，骨骼細(xì)小，身體瘦弱。但捏捏她的胳膊，才發(fā)現(xiàn)她的皮下脂肪厚度遠(yuǎn)超過我。她不瘦！肌肉嚴(yán)重不足，但肥肉已經(jīng)過剩。這種類型的女生，如果做好營養(yǎng)改善，適當(dāng)加些運動，就能出現(xiàn)“體重增加10斤，衣服并不變緊”的奇跡。同時，臉色變白變亮，體力明顯改善。

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運動是最好的瘦身方式 | 有什么更好的瘦身方法？節(jié)食、吃藥，停下之后也一樣會反彈。不同在于，節(jié)食吃藥都傷害身體，而堅持運動會讓人保持健康活力。既然我們希望自己一直年輕、苗條、有精神，那為什么不肯選擇堅持運動一生呢？

學(xué)習(xí)正確的運動姿勢 | 很多女生跑步的姿勢有問題，又不注意運動前的熱身和運動后的拉伸，加上鞋子缺乏緩沖等問題，容易造成運動傷害。我在操場上看見那些八字腳的跑法，真的很為她們擔(dān)心。

飯后也能輕松運動 | 有養(yǎng)生家說飯后不能百步走，甚至飯后半小時只能坐著躺著，錯。只有身體極度虛弱、胃下垂，或者嚴(yán)重消化不良的人，才需要飯后安靜休息。對于健康人來說，飯后半小時應(yīng)當(dāng)站起來收拾桌子、刷碗、做點家務(wù)，或者散散步。輕松的飯后活動不會妨礙消化，反而有利于防止腹部堆積脂肪。高強度運動最宜在飯后2小時進(jìn)行。

冬天也該多運動 | 人類自古習(xí)慣于冬天早休息、多睡覺的生活。但在現(xiàn)代生活中，到了年底，偏偏工作壓力巨大，加班不歇，會議不斷。聚會無數(shù)，一天又一天地熬夜晚睡，哪里有時間好好休息？這才是“冬季養(yǎng)生”的最大障礙。相比之下，冬天經(jīng)常出門走走路，做做操，完全不會妨礙健康。

養(yǎng)生黃金搭檔——粗糧+運動 | 很多“傳統(tǒng)養(yǎng)生說法”，比如白米粥最養(yǎng)人、冬天要藏不能運動云云，還是回到古代來理解比較好！古代有這么白的精白米嗎？都是吃糙米粗糧生存！古代交通完全靠走，做活完全靠手，僅砍柴做飯維持生存就比在健身房一小時的運動量還大！對現(xiàn)代人而言，吃粗糧、做運動，無論四季，都有益健康！

坐著的運動1——打造緊實的小腹 | 年底是不是會議很多，經(jīng)?！褪且惶欤科鋵嵶臅r候也可以鍛煉身體。吸氣的時候放松，呼氣的時候盡量收緊小腹，并把肛門用力向上收縮。用這樣的方式呼吸5分鐘，試試?yán)鄄焕?？這個鍛煉方法能有效利用開會時間，除了有利于打造緊實的小腹，還有利于預(yù)防久坐肌肉乏力所造成的便秘哦。

坐著的運動2——鍛煉你的肩部 | 坐了半天的人們，再做個有點挑戰(zhàn)的動作：拔直自己的腰和背，把雙手舉到耳邊，然后手腕垂下，用左事逆時針繞頭（從左耳到腦后繞到右耳），右手順時針繞頭（從右耳到腦后繞到左耳），雙手輪流繞著頭轉(zhuǎn)圈50下；停下，再反方向轉(zhuǎn)50下；聽到自己的肩胛咯噔咯噔的，甚至發(fā)現(xiàn)繞圈有困難的請舉手……

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坐著的運動3——舉手活動雙臂 | 坐了半天的人們，再活動一下雙臂：請把雙手向前伸出，快速搓手，讓手心發(fā)熱，連續(xù)搓100下，不能停頓。覺得雙臂發(fā)酸、渾身冒汗的請舉手……

簡單運動，防治“電腦病” | 晚上坐了半天的人們，就要適當(dāng)活動 一下了！把雙手高舉到頭頂，拔直自己的腰和背，然后在保持雙臂伸直的情況下，用力快速拍掌100下，節(jié)奏不許變慢。沒拍完100下就覺得肌肉疲勞的請舉手……

室內(nèi)小運動，甩掉“游泳圈” | 冬季很多女生因為怕冷而不肯換運動衣出門健身，但這不是坐著不動長肥肉的理由，在屋里做點小活動也很好。哪怕只是踢踢腿，做做廣播操，在樓道里跳跳繩，踢踢鍵子，打掃衛(wèi)生……只要連續(xù)動20分鐘以上，讓身體熱起來，都對預(yù)防肥肉上身有好處。飯后半小時尤其別坐下！

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