近期，國家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，科學減重有了“官方指南”。2024年3月4日是“世界肥胖日”，記者對“官方指南”進行了梳理，讓大家掌握減肥期間究竟應(yīng)該怎么吃。

　　成人減重應(yīng)這樣吃

　　相關(guān)誤區(qū)也要注意

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱“指南”）對成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出了相關(guān)建議。

　　●三餐供能比3∶4∶3

　　合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時補充復合營養(yǎng)素補充劑。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

　　●重視早餐，晚餐不要超過七點吃

　　在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食。指南建議在17:00-19:00進食晚餐，避免宵夜，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜，肉類，主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

　　●每天喝低脂或脫脂牛奶300-500ml

　　減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280-525g，相當于每天攝入量為40-75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280-350g（≤7個雞蛋）。

　　指南推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500ml。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15-25g。

　　●減重速度并非越快越好

　　減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。

　　兒童青少年合理膳食是關(guān)鍵

　　保持運動習慣做到早睡早起

　　《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱“指南”）建議兒童青少年正處于生長發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，達到能量和營養(yǎng)素攝入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

　　●“小份多樣”，注意合理膳食結(jié)構(gòu)

　　指南建議選擇小份量的食物以實現(xiàn)食物多樣，根據(jù)不同年齡兒童青少年能量的需要量，控制食物攝入總量。增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證蛋白質(zhì)攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。學齡前兒童（2-5歲）每天攝入350-500ml或相當量的奶及奶制品。學齡兒童、青少年（6-17歲）每天攝入300ml以上或相當量的奶及奶制品。

　　肥胖兒童青少年進餐時建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。兒童青少年在選擇零食時，應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果；結(jié)合營養(yǎng)標簽，少吃高油、高鹽、高糖的過度加工食品；零食提供的能量不超過每日總能量的10%。不喝含糖飲料。

　　●充足睡眠，保證戶外活動時間

　　指南建議學齡前兒童每天身體活動的總時長應(yīng)達到3小時，包括至少2小時的戶外活動。學齡兒童應(yīng)堅持每天運動，保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動（如快走、騎車、游泳、球類運動等）；包括每周至少3天強化肌肉力量和（或）骨健康的高強度/抗阻運動（如跳繩、跳遠、攀爬器械、彈力帶運動等）。

　　學校或托幼機構(gòu)可利用體育課、課間操、課后體育活動或戶外活動時間，開展集體游戲（如圓圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多種形式的運動。

　　兒童青少年要保證充足睡眠，做到早睡早起，建議5歲以下兒童每天睡眠時間為10-13小時，6-12歲兒童為9-12小時，13-17歲兒童青少年為8-10小時。兒童青少年要將每次久坐行為限制在1小時以內(nèi)。學齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機等電子屏幕）時間不超過1小時，學齡兒童不超過2小時，越少越好。

來源：西安晚報

（責編：程雨萌）

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