原創(chuàng) 參考君 醫(yī)食參考

隨著年齡增長(zhǎng)，60歲成為人生的一大分水嶺。這個(gè)年齡段，身體代謝逐漸變緩，血管也像“老化的橡皮筋”，逐漸失去彈性，甚至出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、血管堵塞等問題。

數(shù)據(jù)顯示，全球每年因心腦血管疾病失去生命的人數(shù)高達(dá)1800萬，尤其是60歲以上的中老年群體，更是風(fēng)險(xiǎn)高發(fā)人群。如何保護(hù)血管健康，成為延年益壽的關(guān)鍵。

預(yù)防和逆轉(zhuǎn)動(dòng)脈硬化，需要結(jié)合日常生活習(xí)慣、合理飲食、定期體檢等多方面努力。研究表明，通過科學(xué)的干預(yù)，動(dòng)脈斑塊不僅可以控制，甚至有望逆轉(zhuǎn)。那么，從60歲開始，我們需要重點(diǎn)關(guān)注哪些血管保養(yǎng)方法？以下5個(gè)“救命法”，或許可以成為心腦健康的護(hù)航利器。

1. 保持適度運(yùn)動(dòng)，激活血管彈性

運(yùn)動(dòng)是血管的“保養(yǎng)神器”。研究發(fā)現(xiàn)，適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著提高血管彈性，減少動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是快走、慢跑、游泳等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，清理血管壁上的“垃圾”。

以步行為例，世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天步行不少于6000步，最好達(dá)到10000步的標(biāo)準(zhǔn)。這種強(qiáng)度既能激活血管功能，又不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān)。對(duì)60歲以上的人群來說，每周進(jìn)行至少5次、每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，是保持血管年輕的“黃金準(zhǔn)則”。

需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)不要過度，否則可能適得其反。例如，一些人喜歡長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跑步，這樣容易導(dǎo)致血管內(nèi)膜損傷，反而增加硬化風(fēng)險(xiǎn)。

2. 控制膽固醇，遠(yuǎn)離血管堵塞

膽固醇被稱為“血管的隱形殺手”，其水平過高，極易導(dǎo)致動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而引發(fā)心肌梗死、腦卒中等嚴(yán)重后果。對(duì)于中老年人來說，合理控制膽固醇水平尤為重要。

醫(yī)生建議，60歲以上的人群應(yīng)將低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）控制在2.6 mmol/L以下，高危人群甚至要低于1.8 mmol/L。同時(shí)，增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的比例，這種“好膽固醇”能夠清理血管壁上的脂肪沉積。

如何降低膽固醇？首先，要減少動(dòng)物脂肪的攝入，尤其是含有反式脂肪酸的食物，比如油炸食品、蛋糕等。其次，可以多吃富含膳食纖維的食物，如燕麥、堅(jiān)果、深綠色蔬菜等。研究表明，每天攝入25克膳食纖維可以有效降低膽固醇水平。

3. 戒煙限酒，讓血管“深呼吸”

煙酒是血管健康的“大敵”。吸煙會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮細(xì)胞功能紊亂，加速動(dòng)脈硬化；長(zhǎng)期酗酒則會(huì)提高血壓，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，吸煙者的冠心病風(fēng)險(xiǎn)是不吸煙者的2~4倍，戒煙可以在一年內(nèi)將風(fēng)險(xiǎn)降低50%。對(duì)于酒精攝入，建議每天男性不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于一杯紅酒或一小瓶啤酒。

如果已經(jīng)有心腦血管基礎(chǔ)疾病的人，最好遠(yuǎn)離任何形式的煙酒，避免“火上澆油”。

4. 定期體檢，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

60歲后，血管病變可能悄然無聲。因此，定期進(jìn)行血管健康檢查尤為重要，包括血脂、血壓、血糖檢測(cè)，以及頸動(dòng)脈超聲、冠狀動(dòng)脈CT等影像學(xué)檢查。

特別是高血壓、糖尿病等慢性病患者，建議每年進(jìn)行一次全面體檢，動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)血管狀況。如果發(fā)現(xiàn)斑塊或硬化，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下通過藥物治療，如他汀類藥物來穩(wěn)定斑塊，甚至實(shí)現(xiàn)一定程度的逆轉(zhuǎn)。

體檢不僅是發(fā)現(xiàn)問題，更是一種預(yù)防措施。通過健康數(shù)據(jù)的長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)，可以制定個(gè)性化的干預(yù)方案，從而降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

5. 堅(jiān)持健康飲食，護(hù)血管更護(hù)心

飲食習(xí)慣直接影響血管健康。60歲后，應(yīng)特別注意減少高鹽、高油、高糖飲食，多攝入有益血管的天然食物。例如，地中海飲食提倡的多吃魚類、橄欖油、堅(jiān)果、全谷物和新鮮蔬菜水果，被認(rèn)為是保護(hù)心血管的“優(yōu)選方案”。

此外，攝入適量的Omega-3脂肪酸（如三文魚、亞麻籽油）對(duì)降低炎癥和穩(wěn)定血管內(nèi)皮功能也有積極作用。中國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入鹽不超過6克，油不超過25克，盡量少吃腌制食品、加工肉制品等。

有趣的是，有研究表明，適量喝綠茶或者吃黑巧克力也能改善血管彈性。不過記?。悍彩逻m度，過量可能事與愿違。

寫在最后：血管健康是“養(yǎng)”出來的

60歲以后，血管的健康直接關(guān)系到壽命的長(zhǎng)度和生活質(zhì)量的高低。上述5個(gè)“血管救命法”并非難以做到的小眾建議，而是每個(gè)人都可以付諸行動(dòng)的生活方式改變。

值得注意的是，保護(hù)血管健康并非一蹴而就，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程。從今天開始，重視運(yùn)動(dòng)、飲食、戒煙限酒、定期體檢，用科學(xué)的方法管理自己的血管健康，才能在暮年生活中收獲更多的從容與幸福。

血管的健康，掌握在自己手中。動(dòng)起來吧，讓它從60歲開始煥發(fā)新生！

原標(biāo)題：《中老年人必須血管好才能健康！從現(xiàn)在開始，重視這5個(gè)“血管救命法”！》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

王宏宇：不能等到老了，才開始為血管健康操心
重視心血管疾病檢測(cè) 防止急性心血管事件發(fā)生
中老年心理健康知識(shí) 中老年必須重視心理保健
從冬季心腦血管事件高發(fā)反思健康管理的重要性
堅(jiān)持做這5個(gè)血管保健運(yùn)動(dòng)，讓你的血管比別人更“年輕”！
?中老年心理健康 中老年必須重視心理保健
【健康】保護(hù)好心血管！
【樂·健康】預(yù)防老年失能，應(yīng)從中年開始
老年人乘坐飛機(jī)必須開健康證明？
超實(shí)用：中老年人健康管理師課程知識(shí)，健康管理從業(yè)者必備！收藏

網(wǎng)址: 中老年人必須血管好才能健康！從現(xiàn)在開始，重視這5個(gè)“血管救命法” http://m.u1s5d6.cn/newsview1146986.html