□記者 山擎天 文 記者 孫倩文 圖

　　天氣太熱，不想動(dòng)，許多人用手機(jī)點(diǎn)外賣(mài)，美食很快就能送上門(mén):麻辣香鍋、水煮魚(yú)、爆漿芝士炸雞、土豆絲蓋澆飯……美味不斷刺激著人們的味蕾，但長(zhǎng)期吃外賣(mài)也讓體重節(jié)節(jié)攀升。吃外賣(mài)并沒(méi)有錯(cuò)，錯(cuò)就錯(cuò)在不會(huì)選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的外賣(mài)。那么，就讓我們一起來(lái)跟營(yíng)養(yǎng)師學(xué)習(xí)如何健康地點(diǎn)外賣(mài)，保持好身材。

　　吃外賣(mài)只為過(guò)嘴癮 容易忽略營(yíng)養(yǎng)搭配

　　“小強(qiáng)，今天中午我點(diǎn)外賣(mài)，嘗嘗隔壁那家的酸辣土豆絲蓋澆飯，你準(zhǔn)備吃什么？”“我已經(jīng)點(diǎn)了麻辣燙配手抓餅，吃著挺過(guò)癮的。”某公司的兩位同事正在商量中午吃什么。

　　河南省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師李倩表示：“從營(yíng)養(yǎng)角度看，不管是土豆絲蓋澆飯還是麻辣燙，都不是很好的選擇。”土豆絲蓋澆飯和麻辣燙的本質(zhì)都是碳水化合物，也就是說(shuō)一頓飯吃的幾乎都是碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)素比例失衡，不僅如此，人們往往在食用這些咸、辣、香的重口味食物時(shí)往往喜歡搭配各種含糖的碳酸飲料，使得熱量攝入大大超標(biāo)，長(zhǎng)此以往無(wú)疑會(huì)引發(fā)肥胖問(wèn)題。

　　李倩介紹，每日膳食應(yīng)該由五大類食物組成，分別是谷薯類、蔬果類、畜禽魚(yú)蛋類、奶豆堅(jiān)果類及烹調(diào)油鹽，每一類都能為人體提供至少一種營(yíng)養(yǎng)素，保證食物多樣化，才能滿足我們身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人平均每天攝入12種以上食材，每周至少攝入25種食材用以滿足人體各項(xiàng)生理活動(dòng)，降低高血壓、心血管疾病等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　做到這幾點(diǎn)吃“好”外賣(mài)

　　李倩說(shuō)，上班族中午時(shí)間并不充裕，點(diǎn)外賣(mài)往往只為充饑。其實(shí)，點(diǎn)外賣(mài)也有大學(xué)問(wèn)，學(xué)會(huì)從營(yíng)養(yǎng)角度看待食物，讓身體得到合理的營(yíng)養(yǎng)供給和能量供給，控制體重也能水到渠成。

　　選對(duì)主食 主食是碳水化合物的主要來(lái)源，主食應(yīng)包含谷類、薯類、豆類，在選擇饅頭、米飯、面包等基礎(chǔ)上，再搭配玉米、紅薯、山藥、紅豆、綠豆、蕎麥等粗糧，這樣既可以控制食物總熱量，增加飽腹感，還能獲得更多膳食纖維。健康成年人每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物及雜豆50克~150克，薯類50克~100克。需要減重的人群，則需要適當(dāng)減少主食量。

　　選擇足量的蔬果 蔬果攝入長(zhǎng)期不足，會(huì)造成微量元素、維生素?cái)z入不足。每人每天應(yīng)攝入蔬菜500克，水果200克~350克。其中深色蔬菜如深綠色、深黃色、紅色蔬菜占一半以上。減肥人士也不要為了控制體重，長(zhǎng)期單點(diǎn)蔬菜沙拉代餐，這樣很容易造成身體營(yíng)養(yǎng)失衡，引發(fā)更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

　　適量攝入畜禽魚(yú)蛋類食物 健康成年人平均每天應(yīng)攝入此類食物的總量是120克~200克。另外，還要注意少點(diǎn)煙熏及腌制肉制品。控制體重的人群還應(yīng)適當(dāng)選擇牛肉、雞肉、魚(yú)肉等高蛋白低脂肪的肉類。

　　攝入奶制品、豆制品、堅(jiān)果 每天可以攝入牛奶300克、豆腐60克、核桃3個(gè)等。

　　另外，外賣(mài)商家為了追求口感，通常會(huì)在食品中加入高油高鹽，建議大家在點(diǎn)餐時(shí)，盡量不要選擇煎、炸食物，多選擇蒸、煮、燉等加工的食物。如果點(diǎn)的外賣(mài)確實(shí)比較油膩，可以自備一杯溫開(kāi)水，在溫水中將飯菜涮洗一下再食用，這樣就可以很好地減少油鹽的攝入量。點(diǎn)餐盡量少點(diǎn)自制甜品，其往往加有大量的精制糖或者甜味劑，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。建議點(diǎn)餐時(shí)提醒商家，粥品、果蔬汁不要加糖，也可以選擇蛋花湯、紫菜湯等代替甜飲。應(yīng)根據(jù)自己的能量消耗適量點(diǎn)餐，需要減重的人群，則還應(yīng)通過(guò)放慢進(jìn)餐速度、改變就餐順序（如先進(jìn)食蔬菜、湯，再進(jìn)食肉類、主食等），增加飽腹感，減少進(jìn)餐量，從而控制總的食物攝入量。以上就是健康吃外賣(mài)的一些原則?？傊?，點(diǎn)外賣(mài)時(shí)做到心中有數(shù)，就可以在健康飲食的同時(shí)幫助保持好身材。

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