原創(chuàng) 阮光鋒 阮光鋒營養(yǎng)師

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由于工作條件限制，越來越多的人都會點外賣吃。據(jù)統(tǒng)計，2017年網(wǎng)絡(luò)餐飲市場交易規(guī)模突破2046億元，環(huán)比增長23.1%，網(wǎng)絡(luò)外賣已成為國人繼到店堂食、回家吃飯后的第三種常規(guī)就餐方式。

然而，總有人說，外賣都是不健康的，不要吃。外賣到底有什么問題？如何點外賣更健康一些呢？有沒有什么技巧，可以讓吃外賣變得更健康點兒呢？

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01

外賣有什么問題？

從營養(yǎng)健康角度，目前外賣食物的問題主要有這幾個方面：

1.食材品種不夠豐富。經(jīng)常吃外賣的人都會有這種感覺，每次點外賣就那么幾種食物，可以供選擇不多。

2.新鮮蔬菜種類和數(shù)量少。這個是大家感受最深的，基本沒次點外賣都離不開蘿卜白菜這幾種。

3.主食基本只有精白米面，粗糧全谷物少之又少。

4.油多鹽多，重口味。為了口感好，很多外賣食物都會用比較多油鹽。

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02

外賣都是沒有營養(yǎng)的？

雖然整體上看，外賣配餐的確有一些膳食均衡上的共性問題。但是，外賣和營養(yǎng)之間，并沒有一個對立的鴻溝。實際上，并不是所有的外賣都是不健康不營養(yǎng)的。

現(xiàn)在很多外賣之所以不健康，的確有一些是因為商家考慮成本，比如，食材種類偏少的問題，如果做很多蔬菜，買菜摘菜洗菜的成本都會上升；而且，蔬菜比例越大，采購儲藏的成本也越高，因為蔬菜容易萎蔫、變黃、腐爛，食材損耗也會大大提高。至于雜糧飯，相比白米飯，它的烹調(diào)工藝及時間會復(fù)雜一些，而且口感也不太受我們消費(fèi)者喜歡，賣不出去還要擔(dān)心放壞、生蟲，直接賣白米白面就省事多了。

但一方面，跟消費(fèi)者，也就是我們自己有非常大的關(guān)系。在某種程度上，是我們消費(fèi)者自己讓外賣做成了這樣。因為大部分消費(fèi)者喜歡濃重口味，喜歡口味更“過癮”的食物，外賣商家想要活下去，就會迎合我們消費(fèi)者的胃口。

所以，想要外賣變得健康，首先要讓我們的飲食習(xí)慣變得健康，讓我們變得愿意點、也會點健康的外賣，同時也愿意付出成本。這些年隨著人們對健康的重視程度逐漸提高，外賣的品質(zhì)和健康也正在成為消費(fèi)者用腳投票的重要選項，外賣平臺和商家正在市場的推動下，逐步為美味的餐品注入營養(yǎng)健康的內(nèi)涵。

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03

健康吃外賣的7個技巧

1. 盡量選擇食材種類多的外賣。

營養(yǎng)健康的一個基本原則是食物多樣，營養(yǎng)均衡。因此，在點外賣時，首先要盡量選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，避免那些只有很多主食（米飯面條餅等）而蔬菜、魚肉、蛋奶都很少的品種。

2. 經(jīng)常換著點，不要單戀一家外賣。

一方面，點外賣不要只點一家或者某一個外賣品種，注意經(jīng)常調(diào)換，避免食材過于重復(fù)；另一方面，點外賣時，不妨跟朋友、同事一起點，分享著吃，這樣大家都可以增加食物多樣性，豐富營養(yǎng)攝入。

3. 主食控制總量，不要點太多。

外賣主食大多都是精白米面，而且為了讓大家吃飽，量一般不會少。建議點的時候不要點太多主食，實在多了，不妨分點給同事。如果朋友有粗糧全谷類主食的，記得要下單。

4. 多點一些蔬菜類食物。

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議大家在點外賣時，一定要注意點上有蔬菜的外賣品種，如果可以，盡量多點一些蔬菜。

5. 少點或不點油多、重口味或者加糖的菜。

重口味的菜如麻辣香鍋、水煮魚、水煮肉等，油多的菜還有各種煎炸食物，如煎帶魚、炸丸子、炸雞腿、鍋包肉等；加糖的菜有魚香肉絲、西紅柿炒蛋、糖醋排骨、紅燒肉等，點的時候都盡量回避一下，少點。

6. 自帶/自備食物作為補(bǔ)充。

外賣的選擇畢竟有限，建議大家可以從家里帶一些便攜的食物，或者在辦公室備一些食物，作為自己的營養(yǎng)補(bǔ)充。

比如早上出門帶個雞蛋，牛奶/酸奶，盒裝豆?jié){（奶），生菜、黃瓜、小番茄等生食蔬菜，香蕉蘋果等各種水果，堅果仁等；也可以在辦公室放一些方便保存的食物，比如奶粉、全谷麥片、堅果仁等，作為外賣的補(bǔ)充，豐富自己的營養(yǎng)攝入。

7.膳食補(bǔ)充劑來加油。

經(jīng)常吃外賣，容易出現(xiàn)維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝入不足的問題。如果擔(dān)心缺乏，可以在用餐時補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，雖然不能替代合理飲食，但也可以幫助避免可能的維生素、礦物質(zhì)缺乏癥問題。

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