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健康的早餐搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月14日 23:35

一、早餐怎么吃健康養(yǎng)生

　　主食不能少

　　主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩?？傮w來說，早餐的主食量不宜太大。

　　要有奶制品?？梢允桥Ｄ獭⑺崮袒蛘叨?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶制品多補充鈣時，也應分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。

　　蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。

　　適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。

　　另外，可根據(jù)自己的飲食習慣，適當吃些奶油、奶酪、果醬等。

　　要知道，“牛奶+雞蛋”并非完美營養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質方面很充分。

　　最后再次提醒：

　　營養(yǎng)早餐的四大要素——谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!

　　早餐食物

　　一般營養(yǎng)的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶3、主食：面包、粥、面食4、配菜:涼拌海帶絲等小菜5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過這些一般人都做不到

二、健康營養(yǎng)早餐四方案

　　營養(yǎng)早餐食譜(一)：

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

　　營養(yǎng)早餐食譜(二)：

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。

　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

　　什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

　　營養(yǎng)早餐食譜(三)：

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。

　　鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。

　　苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。

　　營養(yǎng)早餐食譜(四)：

　　皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。

　　皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

　　雞蛋羹：雞蛋.白糖。

　　雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。

三、早餐有三不宜

　　宜足不宜過量

　　飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中，蛋白質分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

　　宜遲不宜早

　　傳統(tǒng)的觀念認為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學研究認為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時后，消化系統(tǒng)才恢復正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負擔。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機體的新陳代謝需要更多的時間和能量，如果過早進食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時排隊積存于體內，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應在8點半至9點之間進行較為適宜。

　　宜軟不宜硬

　　早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

四、吃早餐有五個誤區(qū)

　　清早起床就吃早餐

　　不少習慣早起的人，在清早五六點鐘起床后就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需，也利于身體吸收。但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

　　健康TIPS：起床后宜先喝水，補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。

　　早餐吃得過于營養(yǎng)

　　很多人因為意識到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導致胃腸疾病，并引起肥胖。

　　健康TIPS：早餐應把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

　　“純牛奶”混淆“早餐奶”

　　牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時經(jīng)常把“純牛奶”和“早餐奶”混為一談，但二者其實是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營養(yǎng)成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應注意區(qū)別選擇，并調整相應的食物搭配，才更有利健康。

　　健康TIPS：相比而言，早餐奶的營養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好能搭配一些淀粉類食物、堅果類食品。

　　“牛奶加雞蛋”代替主食

　　“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內容，但這樣的早餐搭配并不科學。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質蛋白主要是供給身體結構的，不能給身體提供足夠的能量，人在進食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響尤其大。

　　健康TIPS：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配主食。

　　“油條加豆?jié){”作為早餐

　　相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。

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