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營養(yǎng)早餐搭配健康早餐如何搭配才合理

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月02日 07:41

　　在我們周圍，很多人對早餐常常抱著無所謂的態(tài)度，要么不吃，要么隨便吃點(diǎn)。殊不知，不合理的早餐對人體并無益處。也有部分人不知如何合理搭配早餐。下面簡要介紹幾種早餐結(jié)構(gòu)，看看你的早餐是否合理：

　　1．素食早餐族

　　素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少許生菜、一個(gè)煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。整體來看，這份早餐種類豐富而且營養(yǎng)均衡，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。

　　以清粥小菜為主的早餐則不同。清粥小菜這類早餐一般沒有油脂太高的問題，但是配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價(jià)值低，缺乏蛋白質(zhì)，而且太咸，鹽含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎，而且很容易不到中午就感覺到餓。這些都不是理想的吃法。

　　然而不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時(shí)搭配一個(gè)荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。

　　學(xué)生或上班族如果習(xí)慣買早餐車的粥，建議加個(gè)茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。同時(shí)每天補(bǔ)吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。

　　2．燒餅油條族

　　燒餅油條可謂是富有中國特色的傳統(tǒng)食品，很多人都對燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)早餐情有獨(dú)鐘。

　　但是燒餅、油條，都有油脂偏高的問題。油條的表面看得見油，人們吃的時(shí)候會有警覺，而人們通常認(rèn)為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定較少，其實(shí)并非如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，而豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

　　燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，會因油脂過多導(dǎo)致食物中其他營養(yǎng)含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質(zhì)，多吃無益。

　　3．西式早餐族

　　一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是這一人群早餐的主要內(nèi)容，然而營養(yǎng)專家指出，這樣的早餐可能會導(dǎo)致人體對油脂攝取太多。不論是三明治中的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另外兩餐少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量肯定會過多。

　　建議這類人不要吃過多的西式早餐，避免飲用含糖量高的飲料，另外注意當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜為佳。

　　4．面包牛奶族

　　這類人通常為了圖方便省事，常以面包（菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有時(shí)候搭配咖啡作為自己的早餐。夾餡的面包吃起來非常美味，但是不論咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。

　　糖分太多的早餐，容易使人體內(nèi)的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，極大地影響人的精神狀態(tài)。其實(shí)在早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，這樣，體內(nèi)的血糖才會比較穩(wěn)定。

　　此外，成人可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有時(shí)間，可以準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，這樣營養(yǎng)會更均衡。

　　5．牛奶雞蛋族

　　很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，感覺這樣的早餐營養(yǎng)還不錯。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量是足夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入，并不是完美的早餐結(jié)構(gòu)。

　　營養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該保持一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)，碳水化合物是基礎(chǔ)，而谷類食物是碳水化合物的主要來源。但隨著人們口味的變化及應(yīng)對快節(jié)奏生活的需要，谷類食物常被人們忽視了。常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營養(yǎng)將會更充分，結(jié)構(gòu)會更合理。

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