一、20套簡(jiǎn)單易做的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配

　　1、餛飩皮包餛飩;煮蛋，切了黃瓜蘸香其醬;散步的時(shí)候買的香腸，還有油條!

　　2、周末有時(shí)間用照燒雞肉做的壽司卷，還做了厚蛋燒(香蔥蛋卷餅)和奶茶 ，算是早午餐了。

　　3、蔥香雞蛋餅;剩的米飯鍋底加了一把黑芝麻放水?dāng)嚧虺珊谥ヂ槊缀?晚上又做了一個(gè)油燜尖椒，早晨起來(lái)吃更入味不太辣，放了一把蝦皮味道超好。晚上睡覺(jué)前剝了一杯石榴!

　　4、前一天晚上剩的芹菜肉和韭菜雞蛋餡的餃子，早起用油煎了，晚上睡覺(jué)前抓一把大米泡上南瓜切小塊，早起用豆?jié){機(jī)做的南瓜米糊，還有小蘋果!

　　5、剩了1把油菜，晚上熱水焯了一下再加上粉絲和肉末蔥花，早晨起來(lái)包了10多個(gè)燙面蒸餃，燙面是烙蔥油餅剩的冷藏在冰箱里的;剩米飯鍋底放了一塊切碎的南瓜加水用豆?jié){機(jī)做的南瓜米糊;涼拌豇豆;一個(gè)獼猴桃，切開(kāi)。

　　6、早晨起來(lái)只用開(kāi)水泡一下就能吃得方便餛飩，特適合帶早飯到辦公室的上班族和那些媽媽要早起上班的孩子!

　　7、提前做好的蔥油花卷，早晨起來(lái)熱一下，晚上煮好的白粥，早晨起來(lái)放了新鮮的鮑魚(yú)片和香菇調(diào)味，煎了蛋，涼拌了茄子!

　　8、自己做的豆餡，蒸了一鍋豆包(豆餡和包法網(wǎng)上都有)冷凍保存，早晨起來(lái)蒸鍋熱一下就可以了;蒸了雞蛋羹，10分鐘后放入2只蝦蒸熟;小菜是油黃瓜，水果是小蘋果……

　　9、晚上用豆角肉末和橄欖菜做好餡，做好燙面團(tuán)，冷藏保存，早晨起來(lái)做的欖菜豆角餡餅，煮了菠菜雞蛋湯，水果是西瓜!

　　10、昨晚的剩米飯鍋底，加了水，又放了2個(gè)凍在冰箱里準(zhǔn)備包豆包的紅豆餡，于是10分鐘后就做好了紅豆粥;冷藏里還有一塊剩的燙面團(tuán)，于是烙了3張薄蔥油餅，水果是大頭梨;也可以將蔥油餅搟好冷藏在冰箱里，早晨拿出上鍋一烙就好!

　　11、提前包好的白菜粉條餡包子，鮮蝦滑玉米粥，辣白菜，還有水果獼猴桃!

　　12、西多士配著冬瓜茶，比較小資的小餐，適合陽(yáng)光明媚的早晨

　　13、晚上蒸了地瓜趁熱放入糯米粉用勺子攪成團(tuán)，豆沙餡冰箱里始終有做好的，早晨起來(lái)做了包有豆餡地瓜餅，又煮了蝦滑粥，里面放了芹菜和胡蘿卜!

　　14、平時(shí)打豆?jié){過(guò)濾出來(lái)的豆渣都冷凍保存，用來(lái)放到饅頭包子中，這樣既不會(huì)浪費(fèi)又有營(yíng)養(yǎng)，昨晚做的芹菜肉黑豆渣包子，芹菜莖葉全部留下洗凈沒(méi)有焯直接切成末放入肉餡中，這樣營(yíng)養(yǎng)一點(diǎn)不流失，而且芹菜味濃;早上又打了黑豆?jié){，還有煮蛋，黃瓜蘸醬!

　　15、炒肉末放剩米飯蔥姜鍋底熬成粥，最后放芹菜葉末再調(diào)味;熏魚(yú);煮蛋抹自制辣醬;用南瓜絲和蔥花面粉雞蛋做了幾張柔軟的煎餅;還有紫葡萄。

　　16、玉米鮮肉包、玉米大米粥、油黃瓜小菜，葡萄，肉包和小咸菜。

　　17、晚上翻冰箱看到一大塊前幾天買的豬肉，冷藏里還有幾棵香菜，于是用高壓鍋醬了肉，剩下的連湯一起分成了小份以后用，睡前發(fā)了面，早晨做了肉夾饃、煮了麥片玉米粥，切幾片西瓜!

　　18、晚上睡覺(jué)前將面糊和好早晨已發(fā)酵好，做了超級(jí)松軟的玉米餅(放了一個(gè)雞蛋和一大勺奶粉)，抹自己熬的果醬或者藍(lán)莓煉乳、奶酪吃;煮了紅薯粥;拌了小黃瓜;水果是鮮榨的西瓜汁!

　　19、做了3個(gè)小茄子的茄粑子，因?yàn)槊嬉鹿煤?，所以做出?lái)一小鍋;盆里剩下點(diǎn)面糊又加了蔥花一點(diǎn)面粉和水順手煎了一張蛋餅;白菜絲蔥花、蝦皮拌了個(gè)小菜;水果是東北的黃菇蔦。

　　20、蒸了雞蛋羹，將昨天做肉夾饃剩的醬肉取出一小塊切成末放點(diǎn)醬肉湯和蔥花煮開(kāi)用少許淀粉勾芡做成汁澆在蛋羹上;剩米飯蒸鍋熱透放入蔥末、胡蘿卜末、黃瓜末、再放入自制肉松和拌飯醬 拌勻后用保鮮膜做成團(tuán)再輕輕一壓就成了醬香米餅;果汁是蘋果胡蘿卜汁放了一些純凈水和蜂蜜!

二、3種健康早餐搭配

　　豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長(zhǎng)精力

　　豆奶：250毫升

　　豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　蛋白質(zhì)粉：1勺(約10克)

　　火腿面包：1個(gè)

　　可以購(gòu)買西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢!

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　如果上午時(shí)段將面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它會(huì)讓人精力特別充沛。

　　番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神

　　番茄蛋湯：1碗

　　加底油把番茄沙司略炒，添水燒開(kāi)，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了。

　　燒面包片：2片

　　如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。

　　煎香腸：1根

　　選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　許多人在上午時(shí)段的工作效率偏低，總好像還沒(méi)睡醒，所以他們需要振奮精神的早餐，番茄蛋湯有濃郁的酸味，而燒面包和煎泥腸的焦香絕對(duì)能把五官全部喚醒。

　　蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤(rùn)腸

　　這三樣?xùn)|西的制作非常家常，并不繁雜。 醬菜可以購(gòu)買現(xiàn)成的，每次不要吃太多以防攝取了過(guò)多的鹽份。

　　營(yíng)養(yǎng)含量分析：這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。

　　綜合評(píng)價(jià)：

　　這是低脂肪熱量的早餐，清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來(lái)源，還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動(dòng)，小醬菜是用來(lái)扼制紅薯食后返酸的。

三、早餐的5種營(yíng)養(yǎng)搭配

　　食譜1

　　購(gòu)買：小饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙。

　　制作：取兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開(kāi)，搭配250毫升豆?jié){一起食用。

　　食譜2

　　購(gòu)買：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。

　　制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　食譜3

　　購(gòu)買：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

　　制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

　　食譜4

　　購(gòu)買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營(yíng)養(yǎng)麥片、獼猴桃。

　　制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。

　　食譜5

　　購(gòu)買：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。

　　制作：取兩個(gè)小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){250毫升。

四、早餐應(yīng)該怎么搭配

　　1.蔬菜+水果，能量不足

　　這是一些力求保持苗條身材的年輕白領(lǐng)女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因?yàn)楫?dāng)中缺乏足夠能量和蛋白質(zhì)，不能滿足身體“運(yùn)轉(zhuǎn)”的需求，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)會(huì)損害健康，所以不提倡食用。

　　最后，記者請(qǐng)專家介紹了自己的早餐情況，她笑著說(shuō)：“因?yàn)槲覍?duì)牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥面包，外加一片火腿肉或奶酪?！?/p>

　　2.面包+牛奶，比較健康

　　這是大多數(shù)上班族的選擇，既方便又節(jié)省時(shí)間，而且基本構(gòu)成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅(jiān)持不到一個(gè)上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。

　　專家說(shuō)：“很多人都問(wèn)我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實(shí)差別主要是口感，這跟個(gè)人喜好、習(xí)慣有關(guān)。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)影響不大?！?/p>

　　3.三明治+漢堡，油脂超標(biāo)

　　這兩種食品都是由肉、蔬菜和面包構(gòu)成的，營(yíng)養(yǎng)上夠了，但最大的問(wèn)題是油脂較高。肉類，尤其是經(jīng)過(guò)油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過(guò)3次。而且，吃了這樣的早餐，當(dāng)天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

　　4.油條+豆?jié){，最經(jīng)餓

　　在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個(gè)上午的能量消耗。油餅和油條都屬于油炸類食品，食用后雖然飽腹感會(huì)比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，也要盡量做到每周不超過(guò)3次。同時(shí)，豆?jié){中不要加入太多的糖。此外，豆?jié){中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個(gè)雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。

　　5.白粥+小菜，缺乏蛋白質(zhì)

　　粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長(zhǎng)補(bǔ)短”，提高了粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　但是，這份早餐中沒(méi)有蛋白質(zhì)類食物，建議加一杯牛奶?，F(xiàn)在，很多老年人已經(jīng)開(kāi)始注意對(duì)鈣的攝入了。如果對(duì)牛奶不耐受，可以加一個(gè)雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質(zhì)。

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