蔬菜是最健康的食物之一。由于其富含保護(hù)性植物化合物、纖維、維生素和礦物質(zhì)，蔬菜與多種益處有關(guān)，從支持健康的體重到降低心臟病和某些癌癥的風(fēng)險。12雖然吃蔬菜最重要，但烹飪蔬菜的方法也很重要。像煮這樣的方法會導(dǎo)致水溶性營養(yǎng)素的流失，而像蒸這樣的方法可能會導(dǎo)致某些維生素和植物化合物的濃度更高。

蒸可能保留更多營養(yǎng)

蒸是一種利用沸騰或煮沸水產(chǎn)生的熱蒸汽來烹飪食物的方法。當(dāng)你持續(xù)煮沸水時，水會蒸發(fā)成蒸汽，蒸汽隨后上升到上方的食物，傳遞熱量并將其煮熟。有許多方法可以蒸食物，但最受歡迎的是蒸籃，即帶有孔洞的金屬籃子，用于將食物放在沸騰的水上方。蒸不會將食物完全浸入水中，因此營養(yǎng)素流失較少。煮蔬菜會導(dǎo)致水溶性營養(yǎng)素（如維生素C）在烹飪過程中滲入水中，從而降低營養(yǎng)素水平。研究表明，通過蒸煮的蔬菜比煮的蔬菜含有更高的某些維生素和植物化合物，包括維生素C、β-胡蘿卜素和黃酮類抗氧化劑。3

最近的一項(xiàng)研究分析了蒸、煮和微波對各種蔬菜的影響，發(fā)現(xiàn)除了胡蘿卜外，用蒸汽烹飪的蔬菜中β-胡蘿卜素含量顯著增加，并且保留了最多的黃酮類抗氧化劑。3蒸確實(shí)會導(dǎo)致維生素C的損失，但比煮要好得多。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蒸5分鐘后蔬菜中維生素C的損失率為14.3-8.6%，而煮5分鐘后維生素C的損失率為54.6-40.4%。4

煮蔬菜如何影響營養(yǎng)？

煮與蒸相比會導(dǎo)致更大的營養(yǎng)素流失，因?yàn)樗鼘⑹卟送耆胨?。蔬菜中的水溶性營養(yǎng)素會滲入水中，減少某些營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)，如維生素C和β-胡蘿卜素。研究表明，長時間高溫和/或水處理的烹飪方法，如煮，對植物食品的營養(yǎng)價值最為不利。5

口感考慮

煮過的蔬菜通常比蒸過的蔬菜更軟、更塌，因?yàn)檎暨^的蔬菜沒有完全浸入水中，因此保持了更多的脆度。蒸過的蔬菜也往往更加鮮艷，口感更好。6一項(xiàng)較小的舊研究表明，在比較味道、外觀、質(zhì)地和整體接受度時，蒸和微波蒸的評分明顯高于煮，特別是對于西蘭花等蔬菜。7您喜歡的蔬菜口感取決于個人偏好。有些人喜歡煮過的蔬菜的味道和口感，對于咀嚼和吞咽有困難的人來說，軟煮的蔬菜可能更容易食用。

最佳蒸法

蒸是保留您喜愛蔬菜的營養(yǎng)和風(fēng)味的最佳方法之一，但不要過度或不足蒸。以下是常見蔬菜的推薦蒸制時間：

西蘭花花蕾：5分鐘 花椰菜花蕾：5-6分鐘 抱子甘藍(lán)：8-10分鐘 綠豆：4-5分鐘 菠菜：3分鐘 豌豆：3分鐘 小土豆：15-20分鐘 蘆筍：4-6分鐘

蒸蔬菜時，您可以使用叉子或牙簽在烹飪過程中檢查嫩度，以確保蔬菜達(dá)到您喜歡的口感。以下是使用可折疊蒸籃蒸蔬菜的步驟：

在鍋或平底鍋底部加入1-2英寸（2.5-5.1厘米）的水 將水煮沸 將蒸籃放入鍋或平底鍋頂部 將準(zhǔn)備好的蔬菜填入蒸籃 蓋上蒸籃蓋子，將火調(diào)至中火 蒸食物，每隔幾分鐘檢查一次，直到達(dá)到您喜歡的烹飪程度

其他烹飪蔬菜的建議

無論您是煮、蒸、烤還是炒蔬菜，以下是一些制作健康蔬菜菜肴的建議：

用新鮮香草、香料和檸檬汁調(diào)味蔬菜，以減少鹽的需求 添加脂肪來源以增加某些植物化學(xué)物質(zhì)的生物利用率，例如，用橄欖油烹飪蔬菜或在烹飪后的蔬菜上淋上橄欖油8 將蔬菜與魚、雞肉或豆類等蛋白質(zhì)來源搭配，制成完整的、令人滿意的零食或餐點(diǎn) 嘗試不同的烹飪方法，發(fā)現(xiàn)您喜歡的不同蔬菜的烹飪方式 尋找適合冷凍蔬菜的烹飪方法，以便在新鮮蔬菜不可用時做出更健康的選擇

快速回顧

蒸和煮是兩種流行的蔬菜烹飪方法。這兩種方法都可以制作健康的蔬菜菜肴，但蒸的蔬菜比煮的蔬菜保留了更多的營養(yǎng)素和有益的植物化合物。為了準(zhǔn)備健康的蔬菜菜肴，嘗試實(shí)驗(yàn)蒸和其他健康烹飪方法，如烘烤和炒。

(全文結(jié)束)

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