文章來源：微信號“春雨健康科普（chunyuyuedu）”

　　作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）

　　我們都知道，加熱會讓蔬菜中的部分營養(yǎng)流失掉，所以有些人會認為蔬菜生著吃更營養(yǎng)。但事實真的如此簡單嗎？

　　[加熱的確會讓蔬菜流失部分營養(yǎng)]

　　蔬菜加熱后主要會流失一些水溶性、熱敏感的營養(yǎng)成分（如維生素C、B族維生素），而膳食纖維、礦物質等營養(yǎng)成分則基本會保留下來。

　　不過，有研究發(fā)現，即使同一種蔬菜，采用不同的烹調方法處理后，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質的保留情況也不一樣，例如，鮮豆烹調后磷的保留程度依次為焯、燉、炒。

　　[蔬菜生著吃未必更有營養(yǎng)]

　　相比加熱烹調，蔬菜生著吃的確更能保留幾乎所有的營養(yǎng)成分。但是，從某些營養(yǎng)素的利用程度角度來看，就未必了。

　　例如，對于菠菜來說，因為含有比較多的草酸，如果生吃，將會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的利用率。

　　又如，對于番茄來說，它含有番茄紅素（一種類胡蘿卜素），研究發(fā)現，熱加工處理可以將部分天然番茄紅素的反式結構轉變?yōu)轫樖浇Y構（更容易吸收），另外，食物中的脂類也可以促進番茄紅素的釋放。也就是說，把番茄烹調熟了，其實更有利于番茄紅素的吸收利用。

　　[哪些蔬菜適合生吃？]

　　常見適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄、生菜、紫甘藍、甜椒、洋蔥、卷心菜等，這些蔬菜所含的草酸含量比較少，不必擔心生吃會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的吸收。

　　另外，像大蒜、大蔥、蘿卜這類蔬菜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。

　　[哪些蔬菜不適合生吃？]

　　很多豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因為含有皂苷、血球凝集素等物質，對人體消化道有強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集作用，是需要充分加熱了才可以吃的。

　　而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含比較多的草酸，質地過硬等原因，也是不適合生吃的。

　　[7個保持蔬菜營養(yǎng)的烹飪建議]

　　蔬菜的常用烹調方法有蒸、煮、炒、燉等，一般來說，蒸、煮比炒、燉，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的營養(yǎng)。

　　蔬菜蒸的時候，因為跟水接觸比較少，其中的可溶性營養(yǎng)素的損失會比較少。

　　煮雖然會導致蔬菜中的部分營養(yǎng)素溶解到湯里面，但因為湯水往往會被喝掉，因此營養(yǎng)也不會有太多損失。當然，如果是要棄水的焯煮，營養(yǎng)損失也會多一點。

　　除了選擇合適的烹調方法，注意下面這些事項也能幫助保持一部分蔬菜營養(yǎng)。

　　（1）先洗后切

　　蔬菜如果先切后洗，會使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失得比較多，因此蔬菜應先洗后切。洗的時候盡量用流水來沖，而且不要在水里面浸泡太長時間。另外，洗干凈后就盡快拿去加工烹調。

　?。?）先煮再切

　　有些人給寶寶做輔食喜歡把菜切得很小很碎再拿去烹調，其實沒必要，因為如果這樣做，蔬菜中的營養(yǎng)就會流失得比較多。比如西蘭花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再搗碎。

　?。?）水不過多

　　水煮蔬菜的時候，水可以盡量少放一些，只要能保證蔬菜翻動的時候能受熱就可以了。

　?。?）開湯下菜

　　由于水溶性維生素（維生素C、B族維生素）對熱敏感，因此應等到水開了再放蔬菜進去煮，以便幫助保持蔬菜中的營養(yǎng)。

　?。?）快速烹調

　　蔬菜烹調的時間越長，營養(yǎng)損失也會越大，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，例如急火快炒、快速蒸煮。當然，對于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱，以分解其中的天然毒素。

　?。?）控制油溫

　　炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養(yǎng)和活性成分，而且會產生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油溫，多選用蒸煮等低溫做法。

　?。?）避免二次加熱

　　蔬菜烹調熟了就要盡快吃掉，盡量別拿去二次加熱，一方面營養(yǎng)素丟失會更多，另一方面還可能因為細菌的作用而增加亞硝酸鹽的含量。

　　參考資料

　　1。潘興昌，趙洪靜，門建華等。蔬菜中鈣、磷、鉀、鈉烹調保留因子的研究?！稜I養(yǎng)學報》 ， 2007 ， 29 （1） ：43-45

　　2。中國營養(yǎng)學會。中國居民膳食指南2016。人民衛(wèi)生出版社

相關知識

綠色蔬菜怎樣吃更有營養(yǎng)？
蔬菜如何搭配吃更有營養(yǎng)
這些蔬菜帶皮吃更營養(yǎng)健康
營養(yǎng)蔬菜輔食，讓寶寶多吃蔬菜
蔬菜營養(yǎng)搭配吃法
各種蔬菜營養(yǎng)搭配吃法
蔬菜搭配 蔬菜怎么搭配才更有營養(yǎng)
【蔬菜營養(yǎng)與健康】蔬菜營養(yǎng)功效 蔬菜搭配宜忌 蔬菜食用健康手冊
怎樣搭配蔬菜更有營養(yǎng)
【蔬菜搭配宜忌】10類常見蔬菜搭配禁忌 蔬菜如何搭配更有營養(yǎng)？

網址: 蔬菜生吃更營養(yǎng)？ http://m.u1s5d6.cn/newsview331719.html