小學(xué)生營養(yǎng)餐指南：健康成長從餐桌開始
? 餐桌上的營養(yǎng)黃金比例
早餐、中餐、晚餐的能量分配比例應(yīng)為3:4:3。例如，早餐可以吃兩個(gè)肉包子，喝一碗紅薯玉米粥，上午吃一個(gè)蘋果；午餐吃一碗八寶飯，搭配一葷一素；晚餐吃一個(gè)雜糧包或窩頭，喝一碗小米粥，搭配一份黑木耳拌洋蔥。

魚、肉、蛋的攝入比例
兒童每天最好吃一個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶。處于生長期的兒童食量與成年人相近。成年人每人每天應(yīng)攝入125~225克動(dòng)物性食物，包括50~75克畜禽肉類、50~100克魚蝦類、25~50克蛋類。每周可吃2~3次魚，每次150~200克。盡量多吃白肉，少吃紅肉。

葷素搭配
兒童的膳食應(yīng)保持多樣化和合理平衡。每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比可按照1:3或1:4來安排。

主食粗糧的比例
一天的主食中，有大約1/4~1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對預(yù)防兒童肥胖有一定作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蔬菜和水果的比例
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜，秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?，水果最好每天吃?~4種。

黃金吃飯時(shí)間表
早餐：7:00
一般要有一定量的干食如面包、包子等，最好有一定量的動(dòng)物性食品如牛奶、雞蛋等。
加餐：10:30
可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。
午餐：12:30
下午茶：15:30
一種谷物食品(餅干、面包干)，一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果。
晚餐：18:30
夜宵：21:00

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