現(xiàn)在很多白領(lǐng)都很煩惱一個問題，就是由于長時(shí)間坐在辦公室工作，很少，導(dǎo)致腰上的贅肉越來越多，腰部的贅肉讓你越來越不開心，怎樣才能快速瘦腰?下面介紹幾個簡單瘦腰運(yùn)動每天花時(shí)10分鐘，通過運(yùn)動對全身各個部位進(jìn)行操練，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果長期堅(jiān)持，瘦腰效果非常明顯，想要變小腰精，那就趕緊動起來吧。

目錄瘦肚子瘦腰運(yùn)動讓你瘦成小腰精的6組動作瘦腰的最快方法瘦腰減肥瑜伽睡前能瘦腰的幾種動作

1瘦肚子瘦腰運(yùn)動

　　1、仰臥起坐

　　眾所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運(yùn)動之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛煉腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見了。美眉們記住，這個方法最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，堅(jiān)持才能看到效果哦。

　　2、仰臥半起

　　這個運(yùn)動比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，做此運(yùn)動時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。

　　3、仰臥舉腿

　　此動作要要針對的是下腹部。動作描述，仰臥，兩手輕輕放放在下腹部，雙腿并擾，膝關(guān)節(jié)微微的彎曲一點(diǎn)之后雙腿慢慢向上抬起與身體成60度的角度，再慢慢的放下。每天練習(xí)15-20組。

2讓你瘦成小腰精的6組動作

　　一、超人式

　　由三個挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組;

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組;

　　4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。 完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　二、舉球環(huán)繞

　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運(yùn)動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開;

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂;

　　3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立;

　　4.向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

　　三、握啞鈴彎腰

　　這個動作比較輕松，針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

　　1.豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。

　　2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。

　　3.這個動作一共做3組，一組12次。 最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

　　注意整個過程中握緊啞鈴，節(jié)奏平均，彎腰時(shí)不要用力過猛，以免拉傷。

　　四、健身球上的仰臥起坐

　　從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

　　1.雙手交叉，支撐頭部;

　　2.呼氣時(shí)，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

　　3.重復(fù)2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作;

　　4.中間無休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過程。

　　注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

　　五、仰臥騎行式

　　作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

　　1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力;

　　2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時(shí)抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏，到達(dá)極限位置后復(fù)位;

　　3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側(cè)交替進(jìn)行，50個為一組，做2組以上。 整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束動作。

　　六、握拳伸腿式

　　這個動作主要針對的是下肢運(yùn)動。

　　1.雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。

　　2.大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。

　　3.站直后左腳向側(cè)上方抬起，保持上身直立不動。

　　4.接著回到最開始的狀態(tài)再換另一支腳重復(fù)同樣的動作，一共做2組，每組做15次。最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動作。

3瘦腰的最快方法

　　瘦腿的方法是比較的講究，需要不懈的堅(jiān)持?？赡芎芏嗳藳]有采用正確的方法，以至于很多人覺得沒有什么效果就放棄了。其實(shí)，只需要我們在日?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉一下就能夠達(dá)到目的了。

　　1、強(qiáng)化側(cè)腰肌肉

　　側(cè)坐于椅子上，臀與背盡量浮貼椅背，將雙手側(cè)放在手把上，收小腹吸氣往右扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)至自己的能力范圍，約2-3秒后即可回到遠(yuǎn)使動作，此動作可重復(fù)8-12次，本動作只需使用腰部力量，其他部位盡量放松。

　　2、抬腿動作

　　此動作上半身是固定的，只需運(yùn)用到下半身力量，首先先吸一口氣，將下半身往右旋轉(zhuǎn)15度，然后利用腰部力量把雙腿往上抬，將大腿盡量往身體靠近，吐氣之后，將腿放下，如此重復(fù)約5-8次。

　　3、鍛煉腹部肌肉

　　此動作需讓骨盤地方固定，不需隨著上半身移動，雙腳站立約與肩同寬，然后將桿子(或掃把)支撐在肩膀，先吸氣，吐氣時(shí)再讓上半身往右轉(zhuǎn)動，直至自己的能力范圍即可，左右交錯重復(fù)約10次。

　　4、啞鈴運(yùn)動

　　一手持握啞鈴(或灌水的寶特瓶)，另一手插腰(或彎曲至骨盆地方均可)，吸氣與吐氣時(shí)讓上半身往插腰方向傾斜，下半身保持固定不動，尤其是臀部地方盡量不要移動。此動作約重復(fù)做12-20下。

　　長時(shí)間沒有鍛煉的人們很容易讓我們的腰圍大起來，日常應(yīng)該經(jīng)常鍛煉，散出身體內(nèi)多余的能量才能夠減下腰圍。上述這些瘦腰的方法都是通過實(shí)踐總結(jié)出來的，所以可以作為瘦腰的日常參考。如果發(fā)現(xiàn)了身體因?yàn)槭菅霈F(xiàn)了眩暈，此時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量。

4瘦腰減肥瑜伽

　　看著大街上的細(xì)腰女性，很多腰部贅肉較多的女性朋友直分羨慕，因此，想盡辦法尋找瘦腰方法。怎樣才能快速瘦腰呢?減肥瑜伽，可以幫您瘦腰。那瘦腰減肥瑜伽的動作有哪些呢?下面我們一起來了解。

　　首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動傷害。接著做針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　美腰體位 線扭轉(zhuǎn)式：站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到 10次。反方向重復(fù)。這是瘦腰減肥瑜伽的動作之一，它的優(yōu)點(diǎn)是塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。

　　美臀體位 蟲式：俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。教練點(diǎn)撥，消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

　　美腿體位 腿式：左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。教練點(diǎn)撥，使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。

　　想要擁有纖腰嗎?瘦腰減肥瑜伽幫您去掉腰部贅肉，了解以上瘦腰減肥瑜伽的動作，想有多瘦就多瘦。

5睡前能瘦腰的幾種動作

　　對于許多腹部有贅肉的人來說想通過運(yùn)動的方法來減去腹部的贅肉似乎有點(diǎn)困難。那么有什么比較簡單有效的減肥方法能幫助我們減去腹部的贅肉呢?下面給大家介紹睡前的減去腹部的贅肉的方法供大家參考。

　　1、平躺在床上，彎曲雙腿呈90度腳，然后將手臂伸直，兩手抱住膝蓋，同時(shí)將雙腳繃緊，頸部保持緊張狀態(tài)，保持動作一分鐘?？梢允股眢w得到大幅度的伸展，鍛煉腹部肌肉。

　　2、將雙手雙腳同時(shí)向外伸展，盡量的伸直，注意，雙腿要合攏，雙手呈八字狀向外伸展，臀部保持緊張狀態(tài)，保持動作半分鐘。

　　3、慢慢收回右腳，直至與上半身呈90度角后，再用雙臂抱腿，同時(shí)將腿繃緊，左腳保持伸直狀態(tài)，注意肩膀和頸部也要保持緊張狀態(tài)，保持半分鐘，可以有效消除小腹的脂肪。

　　4、盡量將身體往上抬起，同時(shí)右腳向身體上方伸直，雙手握住腳裸部分，將左腿平放伸直，繃緊，注意頸部和臀部要保持緊張狀態(tài)。保持動作一分鐘。

相關(guān)知識

瘦腰法子多 十二組瘦腰動作幫你變小腰精
一組自重燃脂動作，6個動作每天一遍，讓你暴瘦下來！
五個動作讓你瘦腿又瘦腰
6個瘦腰瑜伽動作幫你消滅腰腹部贅肉
可以瘦腰的幾個小動作
練成小腰精 快速瘦腰的4個招式
睡前6個減肥小動作?燃脂一整夜讓你瘦不停
怎樣才能有效瘦腰？六種運(yùn)動方法讓你瘦出小蠻腰
?小蠻腰養(yǎng)成記！十個讓你腰...@小星仙女學(xué)變美的動態(tài)
有什么瘦腰的方法 推薦6套動作讓你燃燒腰部脂肪

網(wǎng)址: 讓你瘦成小腰精的6組動作 http://m.u1s5d6.cn/newsview111603.html