今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用。

近日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠才是好睡眠？怎樣才能擁有高質量睡眠？這些關于睡眠的要點，一起來了解。

1

不同年齡有“最佳睡眠時長”你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：

0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；

4-11月齡嬰兒12-16小時；

1-2歲幼兒11-14小時；

學齡前兒童10-13小時；

中小學生8-10小時；

成年人7-8小時；

老年人6-7小時。

規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。

成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床；

老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。

圖片

2

什么樣的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現(xiàn)為：

入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

圖片

如經常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助。

3

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂。

常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；

會導致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等；

會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

圖片

4

怎樣才能擁有高質量睡眠？

睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。

養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

臥室環(huán)境應安靜舒適，根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經常開窗通風。

床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。

綜合全國愛衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》

(來源:人民日報微信公號)

相關知識

【健康】怎樣才能“睡個好覺”？超詳細睡眠健康指南來了→
如何才能睡個好覺——世界睡眠日話健康睡眠
超5億人存在睡眠障礙，如何才能睡個好覺
怎樣睡覺睡眠質量更好
蘋果手機怎樣記錄睡眠：詳細指南
你睡得好么？什么樣的睡眠才算是健康的睡眠？
今天你睡好了嗎？怎樣的睡眠才算健康睡眠？快來看看
孕婦怎樣才能睡眠好？
科普｜超六成居民睡眠質量欠佳，怎么才能“睡個好覺”？
世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺

網址: 怎樣才能“睡個好覺”？超詳細睡眠健康指南來了→ http://m.u1s5d6.cn/newsview1100674.html