上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師 尹平

《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，64%的居民正在面臨睡眠質(zhì)量欠佳的困擾，完全無睡眠障礙的人群僅占19%?！?0后”大學(xué)生睡得晚起得晚，“熬夜-晚起-入睡困難”惡性循環(huán)；上班族午休長，夜間睡眠時(shí)間短，睡眠質(zhì)量欠佳；中老年人睡得早醒得早，夜間清醒次數(shù)多，睡眠質(zhì)量偏低……“睡個(gè)好覺”逐漸變成健康生活的新門檻。

睡眠對(duì)人意味著什么？失眠有何危害？中醫(yī)學(xué)又是如何認(rèn)識(shí)和治療失眠的？

睡眠的重要與失眠的危害 

睡眠是人們生活中最重要的組成部分，占據(jù)人生約三分之一的時(shí)間，良好的睡眠是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)之一。研究顯示，睡眠可以啟動(dòng)DNA修復(fù)系統(tǒng)，睡眠能夠幫助機(jī)體放松，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，改善認(rèn)知能力，提升記憶力、注意力、決策力。睡眠像大腦的修復(fù)師，定期修理損傷，保證每一天大腦的正常代謝和功能。

一個(gè)好的睡眠應(yīng)該是什么樣子？入睡快，上床之后30分鐘內(nèi)能夠入睡；不易醒，睡著之后不容易驚醒，也不會(huì)頻繁蘇醒或醒來時(shí)間較短；睡得足，睡眠時(shí)間能滿足自己的需求，一般來說青少年睡眠時(shí)間長一點(diǎn)，年長者睡眠時(shí)間短一點(diǎn)；精神佳，早晨醒來后精力充沛情緒穩(wěn)定，而不是感到頭昏腦脹、身體疲乏。

然而，失眠已成為當(dāng)代大部分人的常態(tài)。引起或誘發(fā)失眠的因素是多方面的，包括遺傳因素、社會(huì)-心理因素、環(huán)境因素、生理因素、精神疾病、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病、藥物或食物因素、睡眠節(jié)律變化以及一些個(gè)人的不良生活習(xí)慣等等，這些都可能導(dǎo)致失眠。

不同年齡段面臨的失眠問題各有特點(diǎn)。60歲以上老年人失眠人群比例大，研究顯示有高達(dá)75%的老年人出現(xiàn)過失眠癥狀。這是因?yàn)槔夏耆怂叩恼{(diào)節(jié)能力本身就會(huì)隨著年齡的增長而逐漸減弱，包括對(duì)環(huán)境因素、社會(huì)因素等等的適應(yīng)能力也會(huì)相比年輕人有所下降，而且老年人常常伴隨一些基礎(chǔ)疾病，需要長期服用一些藥物，這些因素混合在一起，都會(huì)導(dǎo)致老年人失眠的發(fā)生。

女性患者的失眠情況，往往隨著女性不同的生理周期會(huì)有不同的變化，如月經(jīng)期、孕期、更年期這三個(gè)最重要的生理期，關(guān)系最為密切。這是因?yàn)樵诓煌纳砥冢约に厮降纳硇圆▌?dòng)可以影響到睡眠情況。一般來講，女性50歲左右是失眠的一個(gè)高發(fā)期。

兒童的睡眠問題也不容小覷。一般來說，新生兒超過70%的時(shí)間都處在睡眠期，隨著孩子的長大，所需睡眠時(shí)間相對(duì)減少，但是在14~18歲時(shí)仍需要8~10小時(shí)的睡眠。近年來的報(bào)道顯示，兒童失眠的發(fā)病率也在增高，尤其是處在青春期的一些孩子，這與其飲食作息時(shí)間的不規(guī)律、電子產(chǎn)品使用過多、課業(yè)壓力大等等多方面的原因相關(guān)。

失眠嚴(yán)重影響人們的身心健康和生活質(zhì)量。短期的失眠可以影響我們的日常工作和學(xué)習(xí)，影響工作效率、判斷力以及應(yīng)變能力等；長時(shí)間的持續(xù)失眠對(duì)健康的影響更大，會(huì)造成免疫力下降、加重基礎(chǔ)疾病發(fā)展、增加心理疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，兒童青少年的長期失眠更會(huì)影響其生長發(fā)育。綜上看來，失眠已經(jīng)成為導(dǎo)致精神疾病（抑郁、焦慮）、心血管疾?。ü谛牟?、高血壓、）內(nèi)分泌代謝疾?。ㄌ悄虿。?、肥胖等的常見引發(fā)因素。

中醫(yī)學(xué)如何認(rèn)識(shí)和治療失眠的？ 

失眠可歸屬于“不寐”的范疇，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有“不得眠”、“目不瞑”、“不得臥”的記載。失眠的總病機(jī)是陰陽失調(diào)，陽不入陰。歷代中醫(yī)典籍對(duì)其病因病機(jī)進(jìn)行了深入而系統(tǒng)的論述。

《靈樞·大惑論》記載：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”，說明營衛(wèi)晝夜節(jié)律決定人體的寤寐周期?！端貑枴れ`蘭秘典論》言：“凡此十二官者，不得相失也”，指人體五臟六腑各司其職、臟腑之間協(xié)調(diào)配合，人體的各項(xiàng)生理功能才能正常發(fā)揮。失眠的病位在心，但與肝、脾、腎、膽、胃等臟腑密切相關(guān)。根據(jù)失眠的不同癥狀特點(diǎn)，可將其分為以下幾種不同的證型，包括肝火擾心證、痰熱擾心證、心脾兩虛證、心膽氣虛證和心腎不交證。

中醫(yī)治療失眠以“整體觀念，辨證論治”作為指導(dǎo)思想，通常在治療過程中依據(jù)不同的證型進(jìn)行辨證施治。針灸作為綠色的健康治療手段之一，具有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)節(jié)臟腑陰陽的作用，從而達(dá)到治療疾病的目的。在整體觀念指導(dǎo)下的針灸療法，符合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的社會(huì)－心理－生物醫(yī)學(xué)模式，越來越多的臨床及研究證據(jù)表明針灸治療失眠具有臨床療效優(yōu)勢(shì)，在縮短入睡潛伏期、減少多夢(mèng)、早醒及提高睡眠有效率方面均有一定作用，且具有多靶點(diǎn)、整體調(diào)整，無毒副作用及成癮性的特點(diǎn)。

針灸作為中醫(yī)治療失眠的手段之一，選擇合適的穴位也非常重要。在這里，給大家介紹一些臨床中常用來治療失眠的穴位。平時(shí)通過適當(dāng)?shù)难ㄎ话茨?，也有助于幫助大家改善睡眠問題。

安眠：在頸部，位于翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)處。為經(jīng)外奇穴，具有鎮(zhèn)靜安神、疏風(fēng)通絡(luò)的作用。

印堂：在頭部，兩眉毛內(nèi)側(cè)端中間的凹陷中。屬督脈穴位，有寧心安神、通利鼻竅的作用。

神門：在腕前區(qū)，腕掌側(cè)遠(yuǎn)端橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)緣。屬手少陰心經(jīng)穴位，有調(diào)養(yǎng)心神、安神助眠的作用。

內(nèi)關(guān)：在前臂前區(qū)，腕掌側(cè)遠(yuǎn)端橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。屬手厥陰心包經(jīng)穴位，有寬胸理氣、寧心安神的作用。

三陰交：在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際。屬足太陰脾經(jīng)穴位，有健脾安神、調(diào)理氣血的作用。

助眠小貼士

生活中要注意哪些問題，才能幫助我們提高睡眠質(zhì)量？下面，為大家整理了一份改善失眠問題的專屬助眠小貼士。

1.保持規(guī)律睡眠：對(duì)于大多數(shù)成年人來說，建議每天的夜間睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。日常生活中，要保持規(guī)律的作息時(shí)間，如定時(shí)睡覺（一般建議不晚于11:00左右入睡）和起床，長此以往堅(jiān)持下來可以強(qiáng)化機(jī)體的睡眠-覺醒周期，有利于消除疲勞、增強(qiáng)免疫力，維護(hù)身心健康。

2.注意營造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和合適的溫度，是良好睡眠的必備條件。比如枕頭的高低要合適、床品的材質(zhì)要柔軟保暖、窗簾的顏色不宜過亮等；同時(shí)，臥室的溫度一般建議在26℃~28℃為宜。此外，睡前盡量放下手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，避免觀看短視頻、打游戲等。

3.注意飲食的合理性：容易失眠的人群，白天一定要注意減少咖啡因、濃茶的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會(huì)引起胃部不適的飲食，尤其是越接近睡眠開始的時(shí)間，越要注意上述食物的攝入。另外，借助酒精入眠的方式是不可取的，依靠飲酒入睡的人往往睡眠質(zhì)量更低，第二天的日間功能狀態(tài)不佳。

4.限制日間小睡的時(shí)間：如果白天小睡過于頻繁或者時(shí)間過長，很容易導(dǎo)致晚上失眠。通常情況下，建議午睡時(shí)長盡量不要超過半小時(shí)，且在下午三點(diǎn)前進(jìn)行，其他時(shí)間盡量不要小憩，以免影響當(dāng)天晚上的睡眠節(jié)律。

5.進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉：體育鍛煉越來越被認(rèn)為是一種有效的方法。研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以加快體內(nèi)血液循環(huán)，提高大腦供氧量，促使壓力的釋放，從而減少焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，能夠緩解睡眠問題。但值得提出的是，每個(gè)人要根據(jù)自身的情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，而且要選擇合適的時(shí)間段進(jìn)行。若在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)入睡困難情況。若有條件可于早晨進(jìn)行，以調(diào)動(dòng)身體陽氣，迎接全新的一天。

相關(guān)知識(shí)

《睡眠白皮書》：居民整體睡眠質(zhì)量欠佳
怎么樣才是睡眠質(zhì)量好
世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺
健康睡眠的定義 怎么才能有高質(zhì)量睡眠
超5億人存在睡眠障礙，如何才能睡個(gè)好覺
[中國睡眠研究會(huì)]：2024中國居民睡眠健康白皮書
睡眠質(zhì)量怎么才算好
10招提升睡眠質(zhì)量，睡個(gè)香甜的好覺更重要！
睡眠不好怎么辦 七個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量
報(bào)告稱居民日平均睡眠不足7小時(shí) “00后”入睡困難

網(wǎng)址: 科普｜超六成居民睡眠質(zhì)量欠佳，怎么才能“睡個(gè)好覺”？ http://m.u1s5d6.cn/newsview379658.html