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天天都在吃的食用油，該怎么選才健康？又該怎么用？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月03日 20:58

隨著生活水平的大幅提升和健康知識(shí)的普及，人們選擇食物的重點(diǎn)有了很大的改變，從以前的吃飽到吃好，再到現(xiàn)在吃的健康，這是一個(gè)可喜的結(jié)果。

日常生活中，食材的選擇固然重要。實(shí)際上，還有一個(gè)非常容易被大家忽略的點(diǎn)，同樣影響著人們的身體健康，那就是我們幾乎每頓飯都離不開(kāi)的食用油，油脂是美食不可或缺的一部分，尤其是制作各種淀粉類(lèi)食物時(shí)，味道令人欲罷不能。

只是如今網(wǎng)紅產(chǎn)品這么多，去超市一面墻都是不同品種的產(chǎn)品，食用油到底選哪種好呢？可以不吃油嗎？長(zhǎng)期吃固定的一種好嗎？...所有的困惑今天全部講清楚。

1.食用哪種油更健康？

根據(jù)結(jié)構(gòu)，油脂大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸可以從日常飲食中的肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品中獲得，也可在體內(nèi)合成。攝入過(guò)多的飽和脂肪酸會(huì)增加相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而對(duì)于保護(hù)心腦血管健康的多不飽和脂肪酸，則大部分來(lái)源于植物油。

因此，植物油比動(dòng)物油更加健康！

2.動(dòng)物油敢吃嗎？

拋開(kāi)劑量談毒性都是耍流氓，夜深人靜時(shí)，豬油拌飯、“豬油渣”包子的味道會(huì)一直攪的人不能安寧。但近幾十年大量的科學(xué)研究表明：動(dòng)物油富含的飽和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素，也增加了大腸癌和乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此很多人盡管很饞，但由于害怕還是不敢吃。其實(shí)，偶爾吃一次是沒(méi)關(guān)系的，平時(shí)主要以植物油為主就可以了。

3.可以不吃油嗎？

答案是否定的，油脂是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，不僅能賦予食物美味，人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K只能依靠攝入膳食中的脂肪來(lái)吸收，而且是維生素E的良好來(lái)源。

4.是不是越貴的油越健康？

油的價(jià)格與健康沒(méi)有直接關(guān)系，而是取決于油的種植產(chǎn)量、產(chǎn)油量、產(chǎn)油成本和成品油的包裝材料。

比如，橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨橄欖油價(jià)格高，但富含多酚類(lèi)等抗氧化物質(zhì)，如果用來(lái)炒菜很容易被破壞。因此，它一般只用來(lái)涼拌或調(diào)餡。而精煉橄欖油跟其它精煉的植物油差不多，煙點(diǎn)高、適合炒菜。不過(guò)，從性價(jià)比來(lái)看，最好選擇菜籽油。

其實(shí)，與健康真正相關(guān)的是油中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例：

常見(jiàn)油脂類(lèi)脂肪酸含量比例圖（來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)可刪）

5.長(zhǎng)期吃固定的一種油好不好？

不同的植物油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例，以及亞油酸、亞麻酸等的比例都不盡相同，因此，不建議長(zhǎng)期只吃一種油，否則可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺乏某類(lèi)脂肪酸。有條件的話，最好存放多種油交替使用。

6.如何健康用油？

食用油如果保存不當(dāng)或者烹飪時(shí)溫度過(guò)高，就會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，一旦積累到一定的程度，就會(huì)引起各種慢性疾病，甚至導(dǎo)致癌癥的發(fā)生，因此，建議做到以下幾點(diǎn)：

1)不要等到冒煙了才炒菜

很多人認(rèn)為爆炒才會(huì)更香，其實(shí)如果等鍋里的油冒煙才下鍋炒菜，此時(shí)油溫接近250℃，這樣的溫度會(huì)使油脂劣變，產(chǎn)生一些過(guò)氧化物和致癌物。

2)避光、遠(yuǎn)離高溫

避免陽(yáng)光直射，遠(yuǎn)離灶臺(tái)存放。因?yàn)樵谟泄饩€照射以及高溫的情況下，油的氧化變質(zhì)速度會(huì)非?？?。如果家庭人口少，建議用小瓶分裝，新開(kāi)封后的食用油也建議在3個(gè)月內(nèi)使用完。

3)盡量不重復(fù)利用

食用油重復(fù)利用真的非常不健康，如炸過(guò)食物的油，炒菜剩的油，經(jīng)過(guò)高溫加熱已經(jīng)產(chǎn)生了大量的反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，繼續(xù)使用會(huì)使致癌物產(chǎn)量急劇增加；如果不想浪費(fèi)，可以用來(lái)涼拌或者做花卷等食物。

4)減少烹調(diào)用量

無(wú)論使用哪種食用油，成人每天的推薦攝入量為25-30g。