食用油可以說是我們餐桌上天天見的東西，除了安全衛(wèi)生方面，怎么挑選適合我們自己的油，怎么吃得健康，是我們更應(yīng)該考慮的。
怎么吃油更健康
合理攝入更健康
近年來，由于 高鹽、高脂飲食以及膳食結(jié)構(gòu)不合理等因素導(dǎo)致慢性病高發(fā)，高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等嚴(yán)重危害人類健康的慢性病發(fā)病增加。
我 們知道， 油的主要成分是油脂，是人體需要的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，它除了為大腦、神經(jīng)細(xì)胞提供原材料、充當(dāng)脂溶性維生素的溶劑外，是生命能源的主要來源。 我們?nèi)粘Ｖ惺褂玫氖秤糜?，主要成分就是脂肪?/strong>我們吃的食物除蔬菜、水果外，都含有脂肪，豬肉、魚肉、花生等含量較高。很多時(shí)候，為了使菜肴得到較滿意的色、香、 味和較好的口感，炒菜時(shí)往往會(huì)添加入較多的食用油。 在其他的食物中，也含有許多“隱性”的油脂，在不知不覺的情況下攝入人體。
就現(xiàn)在生活水平而言，一般人不缺脂肪， 而是吃的脂肪過多，生活中養(yǎng)成限油的健康飲食習(xí)慣很有必要。 醫(yī)學(xué)研究顯示，心腦血管病、糖尿病、高血壓、癌癥等疾病都與脂肪攝入過多有關(guān)。
每人每天吃油不要超過25克
食用油中的 脂肪酸含量約占90%，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。食用油都是由這三類脂肪酸以不同比例組成的。
飽和脂肪酸：動(dòng)物性油脂，植物油的棕櫚油、椰子油。
多不飽和脂肪酸：玉米油、黃豆油、葵花油等。
單不飽和脂肪酸：能降低膽固醇。如山茶籽油、橄欖油、芥花籽油、花生油等。
一般健康成年人的飲食三類的脂肪酸應(yīng)均衡攝取， 單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝取量應(yīng)高于飽和脂肪酸。由于食物中原本就含有油脂，肉、蛋、全脂奶等動(dòng)物性油脂已含有大量的飽和脂肪酸，因此在選用烹調(diào)用油時(shí)，最好選擇植物性油脂，讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。
所以， 提倡吃植物油，尤其是吃茶油、橄欖油、菜籽油，而要少吃動(dòng)物油。一般來說，植物油的不飽和脂肪酸較高，但并不是所有的植物油皆如此，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高過于豬油。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每天的吃油量為不超過25克(半兩)，每月每人不超過750克為宜。
做飯適合什么油？
菜籽油
飽和脂肪 含量低，富含 對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪；
煙點(diǎn)較高，因此 適合在旺火炒或爆炒的高溫烹飪環(huán)境下使用。（煙點(diǎn)：導(dǎo)致油脂發(fā)煙并分解的溫度）
橄欖油
含有 豐富的單不飽和脂肪酸；
煙點(diǎn)比菜籽油及其他菜油要低，尤其 適合做小炒和紅燒小菜；
特級(jí)初榨橄欖油帶有輕微的橄欖果口感， 適合調(diào)拌生的或煮熟的蔬菜食用，或者用面包、蔬菜、餅干直接蘸著吃。
花生油和麻油
麻油 含有豐富的多不飽和脂肪；
由于麻油口感豐富、濃郁，并帶有芝麻香味，少量使用即可。
花生油富含單不飽和脂肪、維生素 E 和“植物固醇”， 有助于調(diào)節(jié)血清膽固醇水平。
花生油煙點(diǎn)高，耐熱性高，更 適合高溫油炸烹飪。
八個(gè)小妙招，吃油更健康
炒菜之后控油
把菜鍋斜放2、3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。 青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，非常適合這種方法。
過油改為焯水
制作肉片的時(shí)候，可以用水焯法，也叫“飛水”，用沸水的溫度把材料快速燙熟。因?yàn)槿忸惐旧砀缓?，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。飛水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，口感會(huì)清爽很多。
涼拌菜后放油
涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油，然后馬上食用。這樣油的香氣可以有效散發(fā)出來，食物還沒有來得及吸收油脂，這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了。
肉煮七成再炒
把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨(dú)放一次油。炒菜時(shí)等到其他原料半熟時(shí)，再把肉片扔下去，不用額外加入脂肪，一樣很香，不影響味道。同時(shí)，肉里面的油在煮的時(shí)候又出來一部分，肉里面的脂肪總量也減少了。
煲湯后去油脂
煲湯之后去掉上面的油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會(huì)出油，做好后把上面的油脂撇出來。 這樣就能在喝湯時(shí)減少不少油脂的攝入。
用烤代替煎炸
用于煎炸的食材，也可以用烤箱烤或不粘鍋烤熟食用。如超市出售的那種速凍調(diào)味肉塊、肉排、雞米花等，通常都建議回家后再油炸一次，其實(shí)用烤制的方法同樣美味。 把它放在烤箱里兩面烤一下，香脆可口，而且脂肪含量能從油炸后的22%下降到8%以下。
炒燒菜改蒸煮
炒菜要少放油而好吃，實(shí)在是有點(diǎn)難度， 直接換烹調(diào)方法要簡(jiǎn)單許多。比如把炒雞蛋改成蒸蛋羹，只需幾滴香油；把紅燒魚換成清蒸魚，口感更為細(xì)膩。
少油多調(diào)味料
調(diào)味的時(shí)候，不能僅僅依靠油來得到香味， 可以多用一些濃味的調(diào)料，比如制作蘸汁的時(shí)候放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油，蒸燉肉類時(shí)放點(diǎn)香菇、蘑菇增鮮，烤箱烤魚時(shí)放點(diǎn)孜然、小茴香、花椒粉，即便少放一半油，味道也會(huì)很香。
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