在我們減肥的過程中，對腹部都會有著各自的追求，或者是平坦的腹部，或者是清晰的馬甲線，或者是分塊明顯的腹肌。誰也不愿意自己有腰腹部有著一圈煩人的游泳圈，但是我們在減肥減肚子的時候會經常犯兩個錯誤。

第一：不考慮全身體脂問題，單純地想通過想把大肚子減掉，所以拼命地做腹部訓練。這樣的錯誤在于，減掉腹部脂肪要從全身下手，并沒有局部減肥這一現象的發(fā)生。腹部訓練針對的是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以，腹部訓練對于減肚子并不對癥。

第二：認為擁有馬甲線只要減脂就可以，體脂率夠低自然就會有。這一點并不完全錯誤，而是不全面，低的體脂率雖然是腹肌顯現的前提，但是，瘦出來的腹肌與練出來的腹肌有著本質的不同。瘦出來的腹肌是只為了那部分為了保證機體健康而必然的存在，并且瘦出來的腹肌不管在輪廓上還是厚度上都無法與練出來的相比。

總之，要腹肌明顯，輪廓清晰，還是需要練的，不同的是根據自己體脂率的狀態(tài)需要把腹部訓練放在什么位置而已。所以，下面分享5個基礎腹肌訓練動作，不管是在減脂期還是塑形期都應該對腹肌進行一定程度的鍛煉。

動作一：平板支撐45-60秒

整體核心訓練，有助于提升核心肌群，為腹肌訓練打好基礎

俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腳向后伸直，雙肘與雙腳腳尖撐起身體背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線繃緊整個身體，并保持動作，自然呼吸

動作二：90度卷腹12-20次

腹直肌上側訓練經典動作

仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，頸部固定雙臂屈膝向上抬起，雙腿間可以家住藥球抱枕等物體保持腿部不動向上卷起上半身，卷起時下背部不要離地頂點稍停后還原，手臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發(fā)力

動作三：側支撐抬臀12-20次，換邊

鍛煉側腹肌以及核心肌群，這個動作看似簡單，其實并不輕松

側撐，下側手臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直手肘與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力，上下轉髖，動作過程中身體始終處于同一平面

動作四：仰臥單腿屈膝兩頭起12-20次

有效鍛煉整個腹直肌，動作過程中也可以雙腿同時抬起進行

仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地腹部發(fā)力向上卷起，同時一條腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停后還原并換邊卷起時下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作五：反向卷腹12-20次

鍛煉腹直肌下側

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側，雙腿屈膝并攏（或雙腿間夾住小物體），雙腳踩地下腹部發(fā)力，向上抬起雙腿，至動作頂點時臀部離地，頂點稍停后還原

動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時間在15分鐘左右。但是如果體脂率比較高，就要以飲食控制與有氧運動來重點減脂，這組動作可以作為輔助動作。隨著體脂率的降低，目標會從減脂到塑形，這時就要以腹肌訓練為主，有氧運動為輔。

規(guī)律進行，在堅持2個月左右就會切實感受到腹肌的變化，貴在堅持。

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