核心提示：練肌肉減肥。肌肉是助瘦的大功臣，所消耗的熱量高達(dá)脂肪的十倍之多，能夠讓基礎(chǔ)代謝率顯著提升，即使不節(jié)食也能擁有勻稱體態(tài)。更棒的是，肌肉的體積比較小，能讓身材緊實(shí)窈窕、曲線迷人，做什么都會變得更有活力。如何增加肌肉、提升肌力？

　　步驟1：有效的肌力訓(xùn)練——肌纖維出現(xiàn)小撕裂

　　肌力訓(xùn)練其實(shí)是對肌肉產(chǎn)生深層刺激，造成細(xì)小的破壞；然而，所謂的破壞并非真的使肌肉受傷，而是透過強(qiáng)度較高的肌力運(yùn)動，使肌纖維產(chǎn)生裂痕，接著附近的細(xì)胞會進(jìn)行分化和修復(fù)，使其變得更緊密、更強(qiáng)壯。

　　在此也要提醒大家，肌力鍛煉正確與否，效果天差地遠(yuǎn)（動作錯誤還可能受傷），如果自己鍛煉一段時間都沒有顯著效果，建議可尋求專業(yè)教練協(xié)助，在教練指導(dǎo)下的成效會令你相當(dāng)滿意喔！

　　推薦1.平板支撐

　　雖然有種說法是，能夠堅(jiān)持2分鐘即真英雄。但是初練習(xí)者不要喝自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時間。能夠堅(jiān)持到2分鐘，對于普通人群來說已經(jīng)足夠了，繼續(xù)保持下去，經(jīng)常練習(xí)，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經(jīng)很輕松了，則可以再適當(dāng)延長時間或增加動作的難度，挑戰(zhàn)升級版平板支撐。

　　雖然說是只有一個動作的運(yùn)動，不過練習(xí)前最好還是適當(dāng)熱身。完成平板支撐練習(xí)后，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，并用雙臂抱住，呼氣時抱緊，吸氣時適當(dāng)松開，這樣有利于剛才過度緊張并收縮的肌肉得到拉伸和放松。

　　推薦2.深蹲

　　無深蹲不翹臀！蹲低一點(diǎn)或腳開一點(diǎn)，可以加強(qiáng)不同臀腿部位；而要加強(qiáng)內(nèi)側(cè)，請把腳尖微往外轉(zhuǎn)，站起來的時候再用力夾一下內(nèi)側(cè)，鍛煉效果更好喔！

　　別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往后坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。

　　如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強(qiáng)或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運(yùn)動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

　　做深蹲這個動作一般要求有以下幾點(diǎn)：

　　1、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因?yàn)楫?dāng)膝蓋超過腳尖，會導(dǎo)致給膝蓋更多的壓力，勢必會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷等。

　　2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因?yàn)楫?dāng)膝蓋和腳尖的方向保持一致時，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身體其它部位的肌肉發(fā)力。

　　3、做深蹲的時候要打開髖關(guān)節(jié)。打開髖關(guān)節(jié)同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。

　　如果髖關(guān)節(jié)的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關(guān)節(jié)，這種深蹲有利于打開髖關(guān)節(jié)。

　　推薦3.HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥法

　　間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)的得到完全訓(xùn)練目的。同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你讓身體燃燒卡路里的功能飛快的提高，你也在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

　　第二步：補(bǔ)充低脂高蛋白——肌肉修復(fù)最佳原料

　　建構(gòu)更強(qiáng)健的肌肉需要原料，此時若能適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，對于肌肉的增生和修復(fù)非常有幫助。

　　一般肌力訓(xùn)練后，身體最需要蛋白質(zhì)和肝醣，建議在運(yùn)動后一小時內(nèi)，補(bǔ)充低脂高蛋白和一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物，例如雞胸肉、凍豆腐、花枝、五谷飯、地瓜等。

　　市面上也有不少運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的飲品，但多半熱量和甜度偏高，女孩們挑選時要多加用心。

　　1.運(yùn)動前低升糖指數(shù)輕食

　　許多人喜歡空腹運(yùn)動，其實(shí)挨餓運(yùn)動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

　　2.運(yùn)動后適量蛋白質(zhì)輕食

　　研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！建議運(yùn)動后已回復(fù)正常心跳時，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　3.運(yùn)動前中后的水分補(bǔ)給

　　水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運(yùn)動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運(yùn)動時已有足夠水分;運(yùn)動中建議每10到20分鐘補(bǔ)充200c.c水分，若流汗量大可改補(bǔ)充低糖運(yùn)動飲料；運(yùn)動后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

　　第三步：黃金睡眠時段——肌肉增生最佳時刻

　　肌群一般需要48—72個小時進(jìn)行修復(fù)，隔天若開始感到酸痛，屬于正常的遞延性肌肉酸痛，代表鍛煉強(qiáng)度足夠。此時最重要的就是補(bǔ)充營養(yǎng)和充足睡眠，鍛煉才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點(diǎn)上床睡飽飽喔！

　　如果仍要運(yùn)動，建議針對其他部位，過度鍛煉卻沒有適當(dāng)休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。

　　綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態(tài)，鍛煉，營養(yǎng)，休息三者缺一不可。

　　39減肥溫馨提示：運(yùn)動不會讓你變成肌肉女。由于女生的男性荷爾蒙天生較少，生成大塊肌肉的條件相對較不足，想要練就如金剛芭比般的強(qiáng)壯肌肉，必須經(jīng)過非常嚴(yán)格的特殊訓(xùn)練和飲食控制，才有可能達(dá)成，女孩們別再庸人自擾啦。

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