低碳這個(gè)群體里,有一些人為了減肥,有些人為了健康,還有些人是為了控制血糖。
低碳群體里,好像有一個(gè)小黑屋子,里面住著一些小伙伴,他們會(huì)經(jīng)常暴碳水,吃完之后可能懊悔不已,每天都有人找我懺悔。
其實(shí),這些暴食碳水的人,都知道碳水不健康,但是,低碳一段時(shí)間后,還是很想吃糖,只要出現(xiàn)壓力、情緒不穩(wěn)定的情況,一不小心就暴食碳水。
有嚴(yán)重暴食碳水的問題人,主要是減肥的年輕人為主,我之前也寫過一些如何緩解暴食碳水的文章。
今天這篇,我再深度分析一下,暴食碳水的主要原因,希望能給大家一些新的提示。
暴食碳水的主要原因
對(duì)糖,碳水的渴望的原因很多,每個(gè)人都不太一樣,我覺得主要有下列原因。
→ 身體對(duì)多巴胺的渴望
吃碳水、糖,身體會(huì)分泌多巴胺,讓你感覺到幸??鞓?,這種長期的刺激,會(huì)讓你上癮,離開他們,你會(huì)特別想。
低碳前期,這種情況很正常,我們可以嘗試其他辦法,彌補(bǔ)多巴胺的缺失。相關(guān)閱讀→不吃糖,就不開心了?|這7個(gè)妙招讓你更幸?!?
→ 吃太少,脂肪吃得不夠?
很多人低碳,實(shí)際上是低碳低脂飲食,這樣雖然瘦得快一點(diǎn),但是很容易導(dǎo)致熱量攝入不夠,難以進(jìn)入生酮狀態(tài)。
真正穩(wěn)定的生酮狀態(tài),食欲會(huì)自動(dòng)下降,暴食碳水的可能性會(huì)很低。
很多人的低碳,就是節(jié)食,一開始低碳,不應(yīng)該節(jié)食,應(yīng)該以改變飲食結(jié)構(gòu)為目標(biāo),也不應(yīng)該每天稱重,急于節(jié)食減重,這樣很可能導(dǎo)致暴食。
圖片(clevelandheartlab.com)
實(shí)際上適應(yīng)低碳后,就算斷食你也不會(huì)難受,但是,一開始,只要你吃得少一點(diǎn),身體就會(huì)渴望更多是食物,特別想吃糖。
一開始,和適應(yīng)后最大的區(qū)別就是,身體有沒有適應(yīng)脂肪供能,有沒有完全進(jìn)入生酮狀態(tài)。
→ 礦物質(zhì),營養(yǎng)攝入不夠
營養(yǎng)不夠,也是暴食的一個(gè)主要原因。
我們經(jīng)常見到孕婦,懷孕的時(shí)候特別能吃,主要是懷孕的時(shí)候,更容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。
這非常容易導(dǎo)致食欲旺盛,甚至?xí)┦澈芏嗥婀值氖澄?,比如說缺鐵,會(huì)想吃冰,甚至有些人想吃土。
導(dǎo)致營養(yǎng)不良的原因,有很多,除了吃得不夠,還有一種就是飲食結(jié)構(gòu)的原因。
如果你平時(shí)吃太多的豆類、堅(jiān)果、谷物(包括粗糧)等食物,里面的抗?fàn)I養(yǎng)素,很容易引起礦物質(zhì)吸收出現(xiàn)問題。(點(diǎn)擊藍(lán)字,了解詳情)
快速補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì),最簡單的辦法,就是吃蛋黃和牛油果,維生素、脂肪豐富,還能補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)。
當(dāng)然,還可以吃豬肝,這是營養(yǎng)密度最高的食物,一次不要吃太多就好。
對(duì)于女性來說,如果有缺鐵的癥狀,可以選擇多吃紅肉和動(dòng)物血,補(bǔ)充足夠的鐵,不要吃紅棗哦。
一般情況下,當(dāng)你特別想暴食的時(shí)候,吃兩個(gè)牛油果,就會(huì)很滿足,基本上就不會(huì)暴食了,當(dāng)然條件是你喜歡吃。
→ 碳水太多,沒有進(jìn)入生酮狀態(tài)
很多人看似低碳,實(shí)際上沒有太徹底,身體有足夠的糖的時(shí)候,你不可能進(jìn)入生酮狀態(tài),經(jīng)常反復(fù)入酮,退酮也不利于緩解糖癮。
可以適當(dāng)減少碳水,提高脂肪的攝入量,有利于緩解糖癮。
→ 心理因素導(dǎo)致暴食
如果低碳之前就有暴食的問題,那么可能是心理原因。
這種情況建議多走一走,出去曬曬太陽,去戶外呼吸呼吸新鮮空氣,找閨蜜聊聊天,遛遛狗,和家人聊一聊,可以瞬間緩解很多。
→睡眠不夠,導(dǎo)致暴食
上夜班的人,更容易暴食,一定要休息好,把睡眠補(bǔ)充足夠,因?yàn)槠べ|(zhì)醇升高的時(shí)候,食欲也會(huì)飆升。
另外一個(gè)建議,多曬一些太陽,想吃碳水的時(shí)候,曬曬太陽,呼吸新鮮空氣,看看大自然,這種渴望很容易就會(huì)消失。
→ 有關(guān)暴食碳水的其他建議
要小心代糖飲料,代糖是一把雙刃劍,可能可以滿足你的糖癮,但是可能會(huì)刺激你的食欲,讓你更加想吃糖。
想暴食了,可以試著喝一杯自制防彈咖啡,效果也很不錯(cuò),特別是添加了MCT油的防彈咖啡。
還可以喝一碗骨頭湯?這個(gè)會(huì)很容易讓人滿足。
最后,如果你還是暴食,純?nèi)馐且粋€(gè)不錯(cuò)的選擇,很多朋友反饋,純?nèi)怙嬍掣淖兞怂倪M(jìn)食障礙,暴食催吐癥。
純?nèi)怙嬍常徑獗┦车慕K極利器
今天這篇,重點(diǎn)給大家介紹這一點(diǎn),先給大家分享一個(gè)meatheals里面的故事,看完我也很驚訝。
暴食癥elliot的故事,她之前參加健身大賽,為了追求低體脂,開始了進(jìn)入暴食,催吐的惡性循環(huán),精神狀態(tài)不斷惡化。
為了解決自己的暴食問題,她開始認(rèn)真嘗試正念飲食、素食、計(jì)算卡路里、生酮(一開始效果不錯(cuò))。
圖片來自(independent.co.uk)
但是,那種想暴食一頓的聲音還是不停的出現(xiàn),突然有一天接觸到純?nèi)怙嬍?,看到別人的反饋,她決定嘗試。
暴食的欲望消失,對(duì)食物的恐懼消失,內(nèi)疚感消失,精神上的疾病也消失,基本上沒有什么大問題。
厭食癥Virgilia Clarkson的故事,15歲的時(shí)候,就開始厭食癥,吃任何東西都不舒服想嘔吐,最后
18歲,發(fā)現(xiàn)乳糜瀉,嘗試無麩質(zhì)飲食,效果不佳。
嘗試素食,感覺差了1000倍,馬上停止了,
然后聽說了生酮,研究了大概3個(gè)月,開始正式生酮,3天后,腹脹消失,一周后,注意到進(jìn)食后,并沒有出現(xiàn)任何問題,2周后,發(fā)現(xiàn)偏頭痛消失了,1個(gè)月后,精力充沛,以前從來沒有這么好的精力。
現(xiàn)在21歲了,嘗試生酮和純?nèi)獾幕旌巷嬍?,進(jìn)食后再也不難受了,完全享受食物,關(guān)節(jié)疼,偏頭痛消失,排卵、月經(jīng)正常,和丈夫的關(guān)系越拉越好,越來越開心,不再抑郁。
我之前建議過,進(jìn)食障礙患者不要嘗試低碳或者生酮飲食,因?yàn)橛行┤藭?huì)發(fā)現(xiàn),低碳后爆碳水嚴(yán)重。
但是,現(xiàn)在我突然覺得,對(duì)于暴碳水的人,可能純?nèi)庵档靡辉嚒?/p>
國外很多網(wǎng)友反饋,純?nèi)怙嬍晨梢跃徑夂芏嘈睦砩系膯栴},甚至嚴(yán)重的抑郁等精神疾病,支持純?nèi)怙嬍车囊粋€(gè)專家,就是哈佛的精神科專家。
哈佛精神病專家Dr. Georgia Ede
如果你擔(dān)心風(fēng)險(xiǎn),可以短期嘗試一個(gè)月,大部分純?nèi)怙嬍痴叻答仯秤蟠笙陆?,還是相對(duì)生酮飲食來說。
有些人生酮后,偶爾還是會(huì)暴食碳水,而嘗試純?nèi)夂?,基本上全部消失,這是一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象。
而且,純?nèi)怙嬍车娜?,基本上能很輕松的做到一日一餐,基本上不餓,但是,科學(xué)的純?nèi)怙嬍常枰欢ǖ臓I養(yǎng)知識(shí)(公眾號(hào)回復(fù)純?nèi)?,獲取一篇純?nèi)怙嬍车目破瘴恼拢?/p>
如果你不太適應(yīng),可以做生酮和純?nèi)獾幕旌巷嬍?,有些人還是想吃蔬菜,吃肉太膩。
最后,分享一些對(duì)于暴食者的建議,如果你暴食,先不管體重,先吃飽,吃夠脂肪,進(jìn)入生酮狀態(tài)后,適應(yīng)了,你的食欲自然會(huì)下來。
低碳對(duì)于暴食是一把雙刃劍,看你怎么用,要自己學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況判斷,調(diào)整。
沒有適合所有人的飲食方式,但是,當(dāng)你知道背后的原理之后,你自己會(huì)找到適合自己的飲食方式。
可以大膽的去嘗試,然后根據(jù)身體的反饋調(diào)整。
對(duì)于暴食者,心態(tài)、情緒比飲食更重要,這是最基礎(chǔ)的,情緒不穩(wěn)定,飲食可以先放一邊,調(diào)整自己的狀態(tài),再去嘗試。
多做一些能讓自己放松的運(yùn)動(dòng),不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),不要過度透支自己的意志力,盡量讓自己放松,開心。
練習(xí)冥想,提高自控力,學(xué)會(huì)和自己溝通,嘗試EFT減肥法,這些都是很不錯(cuò)都心理療法。
最后,暴食了也不要害怕,不要自責(zé),學(xué)會(huì)接納自己,比補(bǔ)救、催吐、瘋狂運(yùn)動(dòng)更重要。
公眾號(hào)回復(fù)暴碳水,獲取一篇《爆碳水后如何補(bǔ)救》的科普文章。