平板支撐(PLANK)—一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱(chēng)一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。

　　為什么平板支撐能瘦肚子?

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做?

　　只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥 花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)

　　如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。

　　花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持。

　　2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：

　?、匐m然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

　　②平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類(lèi)針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

　　卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

　　在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的，可以說(shuō)比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用。

　　卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)：

　?、偈植坎灰枇?。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

　?、谙氯r(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　?、郯l(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

　?、芤话銇?lái)說(shuō)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

　　不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)：

　?、倨降鼐砀埂Ｆ教捎诘厣?，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

　?、谔染砀?。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

　?、鄣吞染砀?。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

　　做卷腹的正確做法

　　卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前可以活動(dòng)一下筋骨扭扭腰下下腰，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落，下落的時(shí)候肩膀不能著地腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候速度一定要控制舒服，不要過(guò)快那樣的話特別容易拉傷韌帶。

　　做卷腹能夠快速的鍛煉腹部肌肉，特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來(lái)鍛煉腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛煉人的肌肉協(xié)調(diào)能力，做卷腹腰疼就馬上停止高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)之后再運(yùn)動(dòng)不會(huì)拉傷筋骨。

廣告  X

相關(guān)知識(shí)

每天做腹部平板支撐，身體會(huì)發(fā)生什么變化？
平板支撐省力技巧？
練腹肌最有效的動(dòng)作
想減腰縮腹？細(xì)數(shù)12個(gè)理由讓你愛(ài)上平板支撐
睡前瘦腹秘籍，簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)助你塑造平坦小腹
想減腰縮腹？法媒細(xì)數(shù)12個(gè)理由讓你愛(ài)上平板支撐
如何提高平板支撐時(shí)間 5個(gè)方法提升平板撐時(shí)間
脊柱核心肌群鍛煉（平板支撐）
平板支撐能夠鍛煉到哪些肌肉，訓(xùn)練平板支撐又需要注意點(diǎn)什么
長(zhǎng)期堅(jiān)持平板支撐有什么好處？如何安排平板支撐訓(xùn)練？

網(wǎng)址: 平板支撐+卷腹 最有效的瘦腹運(yùn)動(dòng) http://m.u1s5d6.cn/newsview1060165.html