脊柱核心肌群鍛煉(平板支撐)
平板支撐(Plank)是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉,能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。
這項健身方法可以鍛煉核心肌群,讓人瘦得更健康,遠離下背疼痛。由于這個動作要保持頸部前傾,可以鍛煉頸部肌肉,有治療頸椎病的作用,其方式類似于騎行治療頸椎病的功效,都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。
如何做平板支撐?
所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練,它的動作要領也很樸素:
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面
雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高
一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項:
做平板支撐時一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力,保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。
訓練平板支撐這個動作,掌握平衡是關鍵,不可操之過急,注意支撐時要收腹,但不能塌腰,循序漸進。
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網址: 脊柱核心肌群鍛煉(平板支撐) http://m.u1s5d6.cn/newsview197836.html
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