再過幾天，新學(xué)期即將到來

隨著入秋后天氣轉(zhuǎn)涼

運動損傷進入多發(fā)季節(jié)

青少年如何在學(xué)習(xí)之余

更加健康地進行運動？

運動前的熱身準備和

運動時正確的呼吸方法

不僅能提升青少年的體育鍛煉效果

還能最大限度地

避免身體不適或運動損傷

熱身注意事項

1.安全性

熱身活動前要檢查周圍是否有妨礙運動的物品，以及自身穿戴是否適合運動。避免不當(dāng)?shù)臒嵘韺?dǎo)致運動損傷，同時要充分激活身體機能。

2.舒適性

熱身活動的強度不宜過高，以感到心率和呼吸明顯加快、身體微微出汗為宜。時間也不宜過長，中等強度的熱身活動3到5分鐘即可。

3.豐富性

熱身不是簡單的跑、跳，需要通過多樣動作激活全身主要肌肉群。熱身應(yīng)該以動態(tài)動作為主，單純的靜態(tài)拉伸動作并不能滿足熱身需求。

4.漸進性

雖然熱身活動的整體強度較低，但也不能一開始就進行大幅度的身體運動，要按照循序漸進的原則，逐步提高熱身活動強度和運動幅度。

簡單動作教你熱身

1.原地墊步跳

①身體呈直立姿站立，雙腳分開，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動。

③抬起腿落地的同時用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進行。

2.抱膝前進

①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大?。槐３直巢客χ?，拉伸動作持續(xù)1到2秒。

②向前邁左腿，換右側(cè)腿重復(fù)上述動作，雙腿交替進行。

3.后交叉弓步

①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。

②右腿后撤一步置于左腿后方約45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強度的拉伸感，拉伸動作持續(xù)1到2秒。

③恢復(fù)起始姿勢，換至對側(cè)，交替進行。

掌握正確的呼吸方法

1.有氧運動呼吸方法

在有氧運動中(如跑步)，大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強大，在運動時會呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運動效率降低。

正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運動的表現(xiàn)。

2.力量訓(xùn)練呼吸方法

青少年在力量訓(xùn)練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時候呼氣歸位(下降)的時候吸氣。例如深蹲時，蹲起的時候呼氣，蹲下時吸氣。

這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

3.靜態(tài)拉伸呼吸方法

拉伸放松時應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進行下一組的拉伸練習(xí)。

每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時緩解亢奮的情緒。

來源：上海體育

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