再過(guò)幾天新學(xué)期即將到來(lái)隨著入秋后天氣轉(zhuǎn)涼運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)入多發(fā)季節(jié)青少年如何在學(xué)習(xí)之余更加健康地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的呼吸方法不僅能提升青少年的體育鍛煉效果還能最大限度地避免身體不適或運(yùn)動(dòng)損傷

　　一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！

　　熱身注意事項(xiàng)

　　1.安全性

　　熱身活動(dòng)前要檢查周圍是否有妨礙運(yùn)動(dòng)的物品，以及自身穿戴是否適合運(yùn)動(dòng)。避免不當(dāng)?shù)臒嵘韺?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)要充分激活身體機(jī)能。

　　2.舒適性

　　熱身活動(dòng)的強(qiáng)度不宜過(guò)高，以感到心率和呼吸明顯加快、身體微微出汗為宜。時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，中等強(qiáng)度的熱身活動(dòng)3到5分鐘即可。

　　3.豐富性

　　熱身不是簡(jiǎn)單的跑、跳，需要通過(guò)多樣動(dòng)作激活全身主要肌肉群。熱身應(yīng)該以動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，單純的靜態(tài)拉伸動(dòng)作并不能滿足熱身需求。

　　4.漸進(jìn)性

　　雖然熱身活動(dòng)的整體強(qiáng)度較低，但也不能一開(kāi)始就進(jìn)行大幅度的身體運(yùn)動(dòng)，要按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高熱身活動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)幅度。

　　簡(jiǎn)單動(dòng)作教你熱身

　　1.原地墊步跳①身體呈直立姿站立，雙腳分開(kāi)，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動(dòng)。③抬起腿落地的同時(shí)用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個(gè)原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進(jìn)行。 2.抱膝前進(jìn)①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大?。槐３直巢客χ?，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。②向前邁左腿，換右側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。 3.后交叉弓步①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。②右腿后撤一步置于左腿后方約45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢(shì)，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強(qiáng)度的拉伸感，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。③恢復(fù)起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，交替進(jìn)行。

　　掌握正確的呼吸方法

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)呼吸方法在有氧運(yùn)動(dòng)中(如跑步)，大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強(qiáng)大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運(yùn)動(dòng)效率降低。

　　正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每?jī)膳耐瓿梢淮魏魵?，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

　　2.力量訓(xùn)練呼吸方法青少年在力量訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對(duì)抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時(shí)候呼氣歸位(下降)的時(shí)候吸氣。例如深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。

　　這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

　　3.靜態(tài)拉伸呼吸方法拉伸放松時(shí)應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。

　　每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時(shí)緩解亢奮的情緒。

來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)、國(guó)家體育總局科研所

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