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瘦人增重到底該怎么增？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 05:34

因為工作的關(guān)系！身邊的朋友常常問我：“我太瘦了，要怎么增重？”也常常收到很多偏瘦的網(wǎng)友的留言！問怎么樣才能變胖，變壯！

讓我們一起來看看：想要增重——要先知道基本的原理

一、增重到底是增什么重？

說到增重這兩字，顧名思義就是增加你身體的質(zhì)量。你的身體質(zhì)量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛發(fā)等等！

你第一個要問你自己的問題是：

“你想增哪部分的重？”

一般來說我們有兩個最主要的參數(shù)可以調(diào)控，也就是脂肪與肌肉（當然如果你不擇手段地想要增加體重也是有其他參數(shù)可以調(diào)整例如頭發(fā)留很長之類的）。

除非有特殊需求（例如原本就已經(jīng)太瘦、脂肪和肌肉都不夠，或者是某些男星為劇本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能帶來的好處應該是比增加脂肪還要多。（肌肉是維持生命活動的關(guān)鍵，也是決定體型的關(guān)鍵）

話雖然此，適度的脂肪對于維持正常的生理機能還是必要的，尤其是女生。但是....很多女生聽到要增加肌肉就嚇到嬌容失色！！

二、怎么樣增加肌肉／脂肪的質(zhì)量？

脂肪這東西，就像是你身體的能量儲藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以產(chǎn)生9大卡的能量供你的身體使用，比蛋白質(zhì)和糖類都還要多。

脂肪在什么時候會開始堆積呢？也就是你吸收進身體的熱量超過你身體所利用，消耗的時候，你的身體就會把多余的能量轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來。（但是過多的脂肪只會給你帶來健康問題和臃腫的身材?。?/p>

反過來說，當你吃進身體的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就會從你的身體里被拿出來使用。

肌肉的生長原理其實也不難理解，只要記得三件事（缺一不可）

足夠的刺激

足夠的休息

足夠的營養(yǎng)

1.足夠的刺激，意思是你要給予肌肉超出他平常習慣的負荷（阻力、重量等等）。

對一個運動員來說，每天舉杠鈴1000公斤，可能也不會讓他的腿部肌肉增長，因為她早已習慣這個的負荷。

但對于一個從不運動的人來說，100公斤可能就已經(jīng)是一個非常大的負荷，此時這100公斤就會讓他肌肉增長。但等到他習慣了100公斤之后，他的肌肉又適應了這個負荷，此時若想要增加腿部肌肉，就要再增加負荷量。不斷微小超負荷，才能讓你的肌肉不停地增長。請?zhí)貏e注意「微小」這兩個字，如果你試圖一步登天一下子就用超級大的負荷，只會練殘。

2.足夠的休息。如果你想要精確知道到底肌肉是在什么時間點開始成長的，那么可以告訴你：不是在你鍛鏈他的時候，也不是在你大吃大喝的時候，而是在你讓他休息的時候?。ó斎磺疤崾悄阋o他足夠的刺激，不然你休息到天荒地老他也不會有動靜）除了同一個部位訓練完后至少 48 小時的休息外，重點是睡眠一定要足夠。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一覺。

3.足夠的營養(yǎng)。增加肌肉是一個「建造身體」的過程，不給他足夠的建材，他是很難成為高樓的。

足夠的建材（能量）：蛋白質(zhì)（瘦肉類，蛋類，奶制品，魚蝦，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉類，粗糧，面，米飯，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄欖油，菜籽油，亞麻油，堅果類），維生素礦物質(zhì)（蔬菜水果）等等！

你的肌肉是活的，它是由很多的細胞構(gòu)成，而細胞要活著就必須消耗能量，因此若是能量攝取不足，除了新的肌肉長不出來以外，你很可能還會不小心拆毀原本好不容易已經(jīng)蓋好的舊肌肉。豈不是太不劃算？

但是！怎么吃呢？量怎么控制？

首先你該知道不該吃什么：高糖高脂高鹽，垃圾食品，精加工食品，速食！炸雞啤酒就省了吧！

不該有的烹飪方式：油炸，燒烤，腌制

不該有的習慣：餓肚子，吃太撐，吃太單一，不吃蔬菜水果，蛋白質(zhì)不夠，不吃脂肪，不吃碳水！

■ 如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顧一切想要變大塊頭的人，那你可要比平時多吃，重點是絕對不要少吃。這樣你的肌肉會增加，但脂肪也會稍微增加；

■ 如果你是一般身材中等到微胖、體脂肪偏高的人，想要減少脂肪同時增加肌肉，那你除了足夠的訓練以外，你可能要吃得比平常稍微少一點點，減去脂肪的同時可能也會稍微減掉一點點肌肉；

■ 如果你是看起來很瘦但體脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗稱的 skinny fat，那么你更不應該少吃，且你必須慢慢開始做阻力訓練，否則難以改善你的體質(zhì)。

三、關(guān)于吃還有一個原則（選擇低GI值食物）

胰島素是個可以降低你的血糖的東西，在你的血糖偏高的時候分泌（例如飯后），用以調(diào)控你的血糖穩(wěn)定度。

一切重點都在于你必須減少你的血糖波動的幅度。當你的血糖升高時，為了維持血糖的穩(wěn)定，胰島素會開始分泌，讓你的血糖進入脂肪細胞與肌肉細胞。當你的血糖劇烈升高時：你的胰島素會大量分泌，讓血糖轉(zhuǎn)換成脂肪存進脂肪細胞。這就是為什么要減重的人必須控管你的血糖波動幅度！，此時血糖會開始快速下降，直到低於他平常應該有的量，這時身體發(fā)現(xiàn)你的血糖有點低，就會分泌升糖素，分解你身上的組織轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)換為葡萄糖釋放到血液里面。

而所謂你身上的組織，也包括了你的肌肉。這則是為什么要增重的人也必須控管你的血糖波動幅度！不能餓肚子！

至于怎么樣幫助控管血糖波動幅度？

少量多餐：比起一次吃進大量食物，分多次吃進較少量的食物，讓你的血糖不會一次升高太多，胰島素不會分泌那么多，也就不容易在接下來的階段血糖不小心降太低而讓升糖素分泌，進而分解肌肉。

低 GI 值食物：GI 值越低的食物，吃下肚后分解的速度比較慢，因此能夠有效抑制你的血糖忽然升高。

最后：希望大家健身要多去了解知識！了解這些原理真的很重要，不了解背后原因的情況下悶頭狂練，大概就像蓋房子不打地基一樣，是蓋不高的。

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