如何科學(xué)地談?wù)撨\(yùn)動(dòng)

健康的食物和充沛的體力活動(dòng)是通向健康的重要途徑，只是現(xiàn)在科技快要把這條路給堵死啦。我們本可以利用更多的機(jī)會(huì)將整體健康實(shí)踐融入日常生活，但是我們所有行為卻漸行漸遠(yuǎn)，精制的高熱量食物充斥著我們的飯桌、便捷的設(shè)施及交通工具剝奪了我們的體力活動(dòng)等。盡管我們掌握了那么多的健康知識(shí)、擁有了那么先進(jìn)的醫(yī)療資源，可是離健康卻漸行漸遠(yuǎn)。

今天當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摻】禃r(shí)，總會(huì)提及運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是人類最習(xí)以為常的自然現(xiàn)象。在物理學(xué)中，運(yùn)動(dòng)是指物體在空間中的相對(duì)位置隨著時(shí)間而變化。在過(guò)去只有古希臘人認(rèn)真研究過(guò)運(yùn)動(dòng)。一提及運(yùn)動(dòng)鍛煉，很多人樸素的認(rèn)識(shí)還是停留在運(yùn)動(dòng)就是消耗卡路里、流汗，運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)傷害等等。

卡路里不是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)的唯一

我們都身處與食品工業(yè)抗?fàn)幍臅r(shí)代，獲取食物能量（尤其是各種好入口的高熱量的食物）太便捷了?？防锞褪俏覀冋f(shuō)的能量，主要來(lái)自食物中的碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝產(chǎn)生。

相同卡路里食物，其實(shí)獲取的熱量是不同的。實(shí)際吸收的熱量會(huì)受到攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時(shí)間、本身分解效率、還有腸道菌等因素影響。舉例來(lái)說(shuō)，像是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素，即使同樣都是 100 大卡的熱量，但是在分解、吸收過(guò)程中，碳水化合物約可消耗 5 至 10% 的能量（實(shí)際獲取了90~95千卡）、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量（實(shí)際獲取了97~100千卡），但是蛋白質(zhì)卻可消耗 20 至 25% 的能量 （實(shí)際獲取75~80千卡）。

撇開(kāi)人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時(shí)間等因素之外，經(jīng)年累月后，即使在同等熱量下食用，食用不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的飲食，身體所獲取的能量就有了很明顯的差異，所以在管理體重方面，聰明的管理飲食是多么的重要。

在運(yùn)動(dòng)增加能量的消耗方面，由于年齡、性別的差異，消耗的能量也是不盡相同。這與基礎(chǔ)代謝率的差異、相對(duì)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。對(duì)于同一個(gè)體，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身階段，當(dāng)完成某個(gè)定量的運(yùn)動(dòng)后能量消耗相對(duì)較大，等堅(jiān)持一段時(shí)間的適應(yīng)后，能量消耗量則相對(duì)下降。這種現(xiàn)象又稱為能量節(jié)省化現(xiàn)象，就是人體完成一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，所消耗的能量在逐漸減少，相當(dāng)于節(jié)省了很多能量。    也有人做過(guò)不同年齡運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗的差異，發(fā)現(xiàn)同樣速度的步行速度，80歲與65歲相比能量消耗增加12%，與25歲相比能量消耗增加28%。上述的這些差異可能都緣于個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，以及個(gè)體的生理機(jī)能、代謝效率的差異。

既然個(gè)體實(shí)際攝取的食物能量有差異，個(gè)體的基礎(chǔ)代謝及運(yùn)動(dòng)中的能量消耗又不是一成不變的。采用卡路里作為管理體重、評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)減肥等就存在多種不確定性。

卡路里，不是萬(wàn)能的，也不是金標(biāo)準(zhǔn)。只有人體的細(xì)胞是真實(shí)的，盡可能的能量節(jié)省化，可能是它們的生存策略。減肥時(shí)再去苛刻的計(jì)算卡路里，就顯得非常的蒼白，一切都在變化，唯有身體反應(yīng)才是最真實(shí)的。

現(xiàn)今的生活中，食品工業(yè)化仍在無(wú)限的擴(kuò)張，獲取高熱能的食物比以往任何年代都容易的多；另一方面，高科技、人工智能等在持續(xù)性剝奪我們的體力活動(dòng)。更為天真的是，我們總是高估了運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，而低估了食物中的卡路里。

流汗?運(yùn)動(dòng)

有些人形象的比喻運(yùn)動(dòng)就是出汗？ 認(rèn)為只要出汗了就算完成運(yùn)動(dòng)了，但“出汗≠運(yùn)動(dòng)”。

汗液是一種非常復(fù)雜的化學(xué)物質(zhì)的混合物，主要由水組成，還包括一些微量營(yíng)養(yǎng)素和代謝的有機(jī)物質(zhì)。正常人體汗液比重略大于水，在1.002-1.003g/L 范圍內(nèi)，汗液 pH 值范圍為 4.0～7.0 。通常情況下，出汗是調(diào)節(jié)體溫的重要途徑，汗液從皮膚表面蒸發(fā)，降低體溫，防止身體在高溫環(huán)境和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)過(guò)熱。

除了天熱導(dǎo)致出汗之外，另外，當(dāng)情緒緊張時(shí)，交感神經(jīng)興奮，乙酰膽堿分泌增加引起出汗；還有刺激性的食物比如辣椒、蔥頭、大蔥、大蒜、煙酒、咖啡等。這些刺激性食物讓人興奮，促進(jìn)汗液分泌。

運(yùn)動(dòng)尤其是在高溫高濕的環(huán)境下，會(huì)排出更多的汗液來(lái)調(diào)節(jié)體溫，其實(shí)人體的散熱系統(tǒng)在某種程度上也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。高溫環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)會(huì)丟失1.5~2.5 L汗液，同時(shí)也會(huì)帶走一部分電解質(zhì)，還有運(yùn)動(dòng)中代謝產(chǎn)生的一些有機(jī)物質(zhì)，如尿素、乳酸、葡萄糖、尿酸、肌酸、肌酐、氨基酸等。汗液產(chǎn)生不足將導(dǎo)致身體過(guò)熱。

因環(huán)境溫度升高（如蒸桑拿）造成的出汗往往是被動(dòng)出汗，以代謝水分為主，幫助調(diào)節(jié)體溫。 而運(yùn)動(dòng)出汗是積極主動(dòng)的出汗方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝中產(chǎn)生的熱量引起，主要是調(diào)節(jié)體溫，及排出代謝廢物等。這種主動(dòng)出汗能加快人體的體液循環(huán)和代謝過(guò)程，將體內(nèi)堆積的代謝產(chǎn)物如乳酸、尿素、氨等毒素排出體外。

因環(huán)境溫度高而出汗最明顯的感覺(jué)是疲憊，和運(yùn)動(dòng)出汗后頭腦興奮，身體酸爽完全是兩碼事。因此，不能簡(jiǎn)單的認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就是出汗，能使你真正達(dá)到效果的應(yīng)該是讓你的身體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)而帶來(lái)的大汗淋漓。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是關(guān)鍵因素

為何運(yùn)動(dòng)了這么久卻沒(méi)有效果？為何積累了這么多的步數(shù)卻沒(méi)有減去多余的贅肉？

無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)鍛煉，首要考慮的是運(yùn)動(dòng)中機(jī)體通過(guò)何種代謝提供能量，通過(guò)不同的能量消耗，從而整體提高機(jī)體的鍛煉效果。一個(gè)很簡(jiǎn)單的事實(shí)是，分別用1分鐘和5分鐘跑完400米，人體所做的功是一樣的，但是機(jī)體所產(chǎn)生的反應(yīng)卻不同。這里就涉及運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度大小。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)用力的大小和身體的緊張程度，或指身體活動(dòng)的做功速率。身體在活動(dòng)時(shí)做功速率越大，表現(xiàn)在機(jī)體的供能系統(tǒng)（也就是ATP合成的效率）越依賴于無(wú)氧供能，如糖酵解及磷酸原供能系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到的難度有關(guān)，還可以從呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲勞程度方面判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)個(gè)體，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是相對(duì)的。通常機(jī)體在經(jīng)受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，必然會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效應(yīng)，身體也會(huì)對(duì)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)。這時(shí)原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就相對(duì)變小了，就要相應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果一直沒(méi)有增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體就達(dá)不到進(jìn)一步的刺激，也就無(wú)法進(jìn)一步達(dá)到訓(xùn)練效果。所以適時(shí)的調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以幫助從體力活動(dòng)中得到最大獲益。也就是說(shuō)你鍛煉的強(qiáng)度可以決定你的進(jìn)步是顯著還是平淡。

老實(shí)說(shuō)，多數(shù)人運(yùn)動(dòng)的目的是為了追求看得見(jiàn)的成就，如提升肌肉力量、增加耐力和體重管理等，其實(shí)并不關(guān)注運(yùn)動(dòng)科學(xué)。 “流水不腐，戶樞不蠹”、“No Pains, no gains”在某種程度上闡述運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性。但是運(yùn)動(dòng)的結(jié)果往往“因人、因時(shí)而異”，需要講科學(xué)、尊重規(guī)律等。

轉(zhuǎn)載本文請(qǐng)聯(lián)系原作者獲取授權(quán)，同時(shí)請(qǐng)注明本文來(lái)自史仍飛科學(xué)網(wǎng)博客。
鏈接地址：https://wap.sciencenet.cn/blog-374215-1415978.html

上一篇：還是欣賞這樣的小說(shuō)開(kāi)頭
下一篇：減肥應(yīng)該少吃多少？

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)網(wǎng)—[轉(zhuǎn)載]科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康——成年人（18~64歲）篇
科學(xué)運(yùn)動(dòng)與身體健康論文
孕期如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)
科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康論文2000字范文
如何更科學(xué)地跑步？
邛崍疾控支招：如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？
科普“接地氣”，華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科普IP“神奇動(dòng)動(dòng)哥”重磅歸來(lái)
科學(xué)減肥：如何科學(xué)地減肥并保持健康
【科學(xué)育兒小知識(shí)】如何科學(xué)育兒
科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康生活.ppt

網(wǎng)址: 科學(xué)網(wǎng)—如何科學(xué)地談?wù)撨\(yùn)動(dòng) http://m.u1s5d6.cn/newsview104702.html