生命在于運動，運動需要科學。

科學的身體活動可以預防疾病，

愉悅身心，促進健康。

運動過程中如何選擇與自己

相適應的運動量

運動前如何做準備

如何有效運動呢

快來看看，

科學運動“十大原則”

01

科學運動有原則，牢記要點是關鍵

科學運動應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發(fā)展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體?？茖W運動的鍛煉計劃要點主要包括運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

02

科學運動可以促進健康生活方式形成

科學運動應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

03

運動有益健康，降低疾病風險

科學運動可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

04

科學運動有原則，牢記要點是關鍵

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

05

運動風險評估可以提升運動安全

運動前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運動風險。

06

運動環(huán)節(jié)要完整，運動方式要多樣

◆ 一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動，三個環(huán)節(jié)不可或缺；

◆ 一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

07

兒童和青少年應當培養(yǎng)運動習慣掌握運動技能

◆ 推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養(yǎng)終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；

◆ 青少年應當每周參加至少3次有助于強健骨骼和肌肉的運動。

08

成人運動要保證一定強度、頻率和持續(xù)時間

◆ 推薦每周運動不少于3次；

◆ 進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；

◆ 每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量；

◆ 同等量的中等和較大強度有氧運動相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少于10分鐘，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

09

老年人量力而行，保持適當身體活動水平

老年人應當從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。

10

特殊人群應當在專業(yè)指導下運動

特殊人群(如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等)應當在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導下進行運動。

來源丨邛崍市疾病預防控制中心慢病科

編輯丨何婷

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