怎么練出六塊腹?。?個練腹要點,附:一組腹肌動圖
練出迷人的六塊腹肌,是一個人自律跟男人魅力的象征。若沒有足夠的自律跟堅持的健身鍛煉,是無法擁有這般好身材的。
不過,很多人努力健身卻無法練出腹肌線條,這是為什么呢?可能是方法錯了。不同的人練腹方法也是不同的。減肚子跟練腹肌也是不同的兩件事,我們不能混為一談。
怎么練出巧克力般的六塊腹肌呢?牢記3個練腹要點,對號入座,你才能達(dá)到事半功倍的效果!
要點一、低體脂率是前提
脂肪組織在肌肉之上,過量的脂肪會讓你肌肉無法突出重圍。想要秀出六塊腹肌,你就需要控制體脂率。男生的體脂率不超過18%,女生的體脂率不超過20%,才能讓腹肌更快凸顯出來。
那么,你的體脂率是多少呢?腰腹有贅肉,體脂率超標(biāo)的人,要注意飲食管理。因為你吃進去的東西,決定了你身體的模樣。
想要告別贅肉,平時要減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入,三餐增加低熱量、高纖維蔬菜、水果的攝入。食物多以輕加工方式為主,并且控制好每天的卡路里值,給身體創(chuàng)造熱量缺口,才能減掉腹部贅肉。
要點二、多個動作全方位鍛煉腹部肌群。
單一的卷腹只能鍛煉腹橫肌,是無法鍛煉腹部的其他肌群。你要知道,腹肌是由腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌等組成的,我們需要不同的動作進行全方位鍛煉。
練腹期間,我們可以加入俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸掛舉腿、俯臥登山、平板支撐等動作,保持練一休一的模式,能夠了研究院,充分刺激腹部肌肉,促進其生長和強化,讓你腹肌線條更快凸顯出來。
要點三、補充優(yōu)質(zhì)蛋白
你要知道,肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)提供原料支持,過度節(jié)食只會讓你變瘦,無法讓肌肉維度變得粗壯飽滿。
因此,在練腹期間,我們?nèi)鸵⒁庋a充優(yōu)質(zhì)蛋白,比如早餐吃一顆雞蛋、一杯牛奶,午餐跟晚餐可以補充雞胸肉、魚肉、蝦等食物,結(jié)合優(yōu)質(zhì)碳水的補充,肌肉也能更加高效的生長跟修復(fù)。
最后,分享一組腹肌動圖,學(xué)習(xí)動作正確軌跡,感受腹部肌群的受力,可以有效提升練腹效果。
動作1、直腿屈膝環(huán)抱
動作2、懸掛舉腿
動作3、曲肘直臂平板支撐
動作4、仰臥交替抬腿
動作5、仰臥抬腿
動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體
每個動作4組,每組10-12次,不要用慣性去完成,而要放慢動作速度,感受目標(biāo)肌群受力。
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