現(xiàn)在看看許多的娛樂(lè)男星都是擁有完美的身材和健碩的體型，每每引得女粉絲尖叫不已，每個(gè)男性都想擁有健碩的腹肌，但是你們知道怎么練腹肌嗎?生活中鍛煉腹肌的方法都有哪些嗎，許多男性都不是很了解腹肌的訓(xùn)練，今天小編就教你如何練腹肌吧!

　　為啥男人都努力練腹肌

　　每個(gè)男性都想要擁有迷人的腹肌吧，不僅僅是能夠吸引異性，更重要的是強(qiáng)健的腹肌是男人們的名片!男性想要擁有健碩的腹肌首先要減掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友們可以采取什么樣的方法減脂瘦身呢，一起和小編來(lái)看看專(zhuān)家給出的建議吧!

　　人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂(yōu)

　　寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個(gè)月后夏天到來(lái)，大腹便便的“肥肉男”形象便會(huì)格外引人注目。

　　怎樣把腹部的肥肉“置換”成強(qiáng)健的肌肉呢?強(qiáng)健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。

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　　擁有發(fā)達(dá)的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見(jiàn)“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無(wú)意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。

　　正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是個(gè)噩夢(mèng)——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會(huì)招來(lái)女孩們譏諷的眼光。

　　馬上行動(dòng)吧，祝愿你在幾個(gè)月后找回“肌肉男”的感覺(jué)。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛 有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　　是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來(lái)評(píng)定。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。

　　減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)為主，不能單靠鍛煉腹肌來(lái)減少腹部脂肪。

　　練力，發(fā)展腹肌力量，發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種

　　等長(zhǎng)收縮法

　　肌肉收縮，但肌肉長(zhǎng)度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

　　等張收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動(dòng)收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當(dāng)，事半功倍

　　鍛煉內(nèi)容，一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分

　?、贉?zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

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　?、谟醒踹\(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。

　?、鄹辜×α烤毩?xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長(zhǎng)收縮法、等張收縮法與等動(dòng)收縮法，每次各練10~20分鐘。

　?、芷渌课患∪饬α烤毩?xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。

　?、菡砘顒?dòng)5~10分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。

　　先選靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次，鍛煉時(shí)做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。

　　體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車(chē)輪等動(dòng)作，等腰腹力量增加了，再做難一點(diǎn)的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2~3次即可。

　　練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤(pán)突出等傷病。

　　其實(shí)男性想要擁有完美的身材，健碩的腹肌不僅要制定自己的健身計(jì)劃，還要控制飲食!只有飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才會(huì)有更好的塑形效果，你們知道男性腹肌的訓(xùn)練除了上述介紹的這些方法之外，還有哪些嗎?趕緊和小編一起來(lái)了解一下吧!

　　男神腹肌養(yǎng)成記

　　男人的性感大多來(lái)自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你擁有六塊甚至八塊腹肌，絕對(duì)會(huì)引起女生們連連尖叫。

　　要想獲得令人著迷的六塊腹肌是非常不容易的，必須要通過(guò)大量的鍛煉和嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，還要加上合理的膳食搭配!另外最重要的一點(diǎn)就是要有恒心，必須要持之以恒，平時(shí)有許多的男性會(huì)去健身房鍛煉，但是都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，所以我們可以選擇一些比較方便的方法：

　　要練就讓人熱血沸騰的"六塊腹肌",應(yīng)該至少需要先了解一下腹肌的構(gòu)成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　最經(jīng)濟(jì)，不需要健身房貴得嚇人的器械支持的3種鍛煉方式

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　　A. 仰臥起坐：以每15次一組，負(fù)重仰臥起。逐漸增加負(fù)重量。每次訓(xùn)練4-5組。

　　B. 懸掛收腹：以每12次一組，每次訓(xùn)練3-4組。

　　C. 懸掛收腹控腿：懸掛后雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時(shí)間越長(zhǎng)越好。以每3次為一組，每次訓(xùn)練2-3組。

　　以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率，腹肌保證一周3次以上的鍛煉;仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一，最好每天堅(jiān)持15分鐘左右。一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更加明顯。雖然腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐，但是只要有堅(jiān)強(qiáng)的意志就能練出漂亮的肌肉!

　　另外網(wǎng)上還流傳著一個(gè)很酷的方法，只要一個(gè)動(dòng)作就能鍛煉到六塊腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時(shí)抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢把左膝移動(dòng)到胸部，然后向外伸展。右腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩腿交替做這個(gè)動(dòng)作就可以了。在做這些動(dòng)作時(shí)，速度要放慢些，想象你的腳與重物發(fā)生著反作用力。

　　合理營(yíng)養(yǎng)搭配腹肌養(yǎng)成必須有

　　腹部最容易儲(chǔ)存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應(yīng)該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支持，所以適中的脂肪和中度低碳水化合物才是首選，這樣有助于控制胰島素水平。

　　營(yíng)養(yǎng)早餐：脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，面包2片，蛋青2個(gè)。

　　充實(shí)午餐：主食150g,肉類(lèi)100g,蔬菜150g水果適量 ,除了這些建議用量，推薦的食物有：粗糧、煮土豆、玉米、燕麥片、蘋(píng)果、橙、桃、香焦、果汁、各種蔬菜、豆類(lèi)、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉、雞蛋。注意紅色肉類(lèi)不要多吃，可適當(dāng)吃些魚(yú)，雞海產(chǎn)品。

　　清淡習(xí)慣：晚上7點(diǎn)之前吃完晚餐。建議量：主食80g,肉類(lèi)50g,蔬菜150g,水果適量。要練出迷人性感的腹肌，首先要減掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因?yàn)椴徽_的晚餐習(xí)慣導(dǎo)致的。晚上8后不要進(jìn)食，實(shí)在餓的話(huà)用水和無(wú)熱量水果代替。這個(gè)習(xí)慣是最難養(yǎng)成的，同時(shí)也是最有效的方法。

　　結(jié)語(yǔ)：很多男性都開(kāi)始關(guān)注自己的身材，想要通過(guò)各種方式來(lái)達(dá)到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群適合的健身方式是不一樣的，所以我們要選擇適合自己的健身方法!上述介紹的這些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每個(gè)男人都能塑造完美身形!

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